Las alubias en la cena: Mitos, beneficios y recetas saludables para cada noche

Las alubias, judías o frijoles son un recurso invaluable en la cocina. Superprácticas y muy sencillas de usar, al estar ya cocidas previamente en conserva, no es necesario ponerlas en remojo ni cocinarlas durante mucho tiempo para que queden tiernas. Solo tienes que abrir el frasco, escurrir el líquido de conservación y ya están listas para usar. Y, lo mejor: siguen manteniendo todos sus valiosos nutrientes.

Imprescindibles a la hora de elaborar deliciosas ensaladas de verano o, incluso, sabrosas hamburguesas veganas, con las legumbres cocidas en conserva, ya sean garbanzos, lentejas o alubias, también puedes realizar exquisitos platos de cuchara, perfectos para tomar en invierno cuando bajan las temperaturas.

¿Comer legumbres por la noche es poco aconsejable, indigesto o perjudicial?

Es un mito que las legumbres son alimentos difíciles de digerir y que, por lo tanto, no se deban consumir para cenar. De hecho, las legumbres resultan siempre recomendables, ya que son una forma económica y muy saludable de obtener proteínas de buena calidad, muchas vitaminas (aporte elevado en vitaminas B, excepto B12) y minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc), sin apenas grasas, y además proporcionan mucha saciedad.

¿Son las legumbres alimentos difíciles de digerir y, por lo tanto, inadecuadas para cenar?

Las legumbres no son alimentos de difícil digestión. Cualquier persona sana puede comer legumbres para cenar sin que ello le provoque efectos adversos o cualquier tipo de malestar. Debería preocupar más a la población el consumo diario de carne que el de legumbres.

¿Cómo pueden resultar indigestas las legumbres?

Algunas personas alegan que las legumbres tienen antinutrientes, lo que las hace indigestas, pero estos componentes desaparecen completamente durante la cocción. Por lo tanto, solamente pueden resultar indigestas si se consumen cocinadas de forma inadecuada, lo que podría producir gases y sensación de pesadez estomacal, en el peor de los casos.

Algunas recetas tradicionales utilizan abundantes grasas animales para cocinar las legumbres, como embutidos, salchichas, hamburguesas y otras carnes procesadas. No resulta nada conveniente consumir estos alimentos para cenar, ya que conlleva una digestión mucho más lenta. Esto se explica porque la grasa enlentece el vaciado gástrico y aumenta el tiempo de digestión.

¿Las legumbres producen flatulencia?

Como todos los vegetales, las legumbres contienen fibras, que fermentan en el intestino y pueden producir gases o flatulencias. Si una persona no está acostumbrada a comer legumbre, puede que al principio le produzcan algo de gases, lo que no es perjudicial ni debe ser doloroso. A medida que coma más legumbre en la dieta, el intestino se irá acostumbrando y no habrá molestias de este tipo.

También es cierto que algunas legumbres pueden producir más gases que otras debido a la presencia de oligosacáridos. Por ese motivo, las legumbres que producen menos gases son los garbanzos, las lentejas y los guisantes.

Consejos para que las legumbres sean más digestivas

• Para que la digestión de las legumbres sea más rápida, pueden acompañarse de plantas digestivas.
• Deberán cocinarse el tiempo suficiente para que no queden duras, y siempre después de un remojo largo si se usan secas.
• Si se consumen las legumbres en un hummus o trituradas en una crema de verduras, la digestión será mejor debido a que la trituración facilita el contacto del alimento con las enzimas digestivas.

¿Cómo se debería cenar?

Una de las principales recomendaciones para que una cena sea adecuada es cenar temprano, porque así el cuerpo llegará a la hora de dormir sin tener que digerir y con suficiente energía para descansar y realizar sus funciones nocturnas.

Comer legumbres para cenar es una excelente opción como aporte de proteínas vegetarianas, que son necesarias para que el hígado trabaje durante la noche.

Un plato de legumbres aporta tanta proteína como una ración de carne, por lo que no sería necesario acompañar de otro alimento rico en proteína. Además, la legumbre aporta mucho más calcio y magnesio que la carne, lo que supondría una ventaja nutricional respecto a las opciones cárnicas.

Las legumbres se ubican en la categoría de hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos que son de absorción lenta. Por lo tanto, son perfectas para saciarnos (ideal si cenas pronto o haces deporte por la noche) y para equilibrar los niveles de glucosa en sangre (beneficiando así a los diabéticos).

¿Es malo comer legumbres casi todos los días?

Comer habitualmente legumbres no es perjudicial, todo lo contrario. Dentro de una dieta saludable, el consumo de legumbres resulta muy nutritivo y beneficioso para la salud. Por ejemplo, en comparación con la proteína animal, las legumbres tienen muchísimo más magnesio, calcio y potasio, minerales alcalinizantes de los que carece la carne, con la misma o más cantidad de proteínas completas. Además, la soja (una legumbre) es rica en ácido fólico, una vitamina esencial que solo aportan las verduras.

Estudios científicos nos dicen que el consumo de legumbres podría tener un papel protector frente a ciertos tipos de enfermedades, entre ellas, algunos tipos de cáncer.

Recetas con alubias para la cena

Hoy en Cocina Fácil hemos preparado una selección de recetas con alubias blancas de bote que puedes incluir en tus menús de todo el año. Además de guisos y potajes suculentos, también encontrarás un timbal de bacalao con alubias y pimiento, o una aromática crema con nabo daikon que, con total seguridad, se convertirá en un clásico de tu recetario. Si decides incorporarlas a tus cenas, lograrás recetas saciantes, cargadas de fibra y beneficiosas para tu intestino. Prueba una ensalada de espinaca y garbanzos, o de lenteja con tomate y huevo. Puedes incorporar todas las verduras que desees, e incluso añadir proteínas como la del atún. Te acostarás sin hambre y llena de nutrientes esenciales.

Guiso rápido y saludable de alubias blancas con calabaza y pimentón

Si no tienes tiempo para cocinar, pero quieres comer un plato de cuchara sabroso y sustancioso, este guiso rápido es perfecto para ti. Solo tienes que pochar las verduras en una cazuela con un poco de aceite, cubrirlas con agua y dejarlas cocer hasta que estén blanditas. Luego, tritúralas, agrega las alubias bien enjuagadas y… a comer.

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 bote de alubias cocidas (800 gramos)
• 300 gramos de calabaza
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 cucharada de perejil fresco picado
• Agua
• Aceite de oliva
• Sal

Paso a paso

1. Prepara las verduras: Pela la cebolla y córtala en juliana. Pela también la zanahoria y la calabaza y córtalas en trocitos.
2. Póchalas en la cazuela: Calienta una cazuela con un poco de aceite, agrega todas las verduras, sálalas al gusto y déjalas cocinar hasta que estén bien pochaditas. Añade el pimentón dulce, remueve rápidamente y, enseguida, cúbrelas con agua. Deja cocer entre 10 y 15 minutos.
3. Tritúralas bien finas: Cuando las verduras estén bien blanditas, retíralas del fuego y tritúralas con el brazo de la batidora. Vuelve a colocarlas en los fogones.
4. Incorpora las alubias: Enjuaga las judías bajo el agua del grifo, escúrrelas y agrégalas a la cazuela. Da unas vueltas y deja cocer 10 minutos más.

Timbal de bacalao con alubias y pimiento

Para montar este timbal de bacalao necesitarás un aro de cocina. Coloca las alubias de bote en su interior, presiona un poco para que se compacten, pero sin aplastarlas y, luego, agrega los pimientos del piquillo, el bacalao y el pico de gallo. Decora con un poco más de bacalao y lleva a la mesa.

Ingredientes (para 4 personas)

• 300 gramos de bacalao desalado
• 1 pimiento verde
• 2 tomates rojos duros
• 1 cebolla blanca
• 450 gramos de alubias blancas de bote
• 250 gramos de pimientos del piquillo
• El jugo de 1 lima
• 1 chile jalapeño
• Aceite de oliva
• Sal

Paso a paso

1. Prepara el bacalao: Corta el bacalao en láminas y deja unos trozos desmenuzados para decorar. Colócalo en un cuenco y déjalo reposar con un poco de aceite de oliva y un par de hojas de laurel mientras preparas el resto de ingredientes.
2. Elabora el pico de gallo: Pela la cebolla y lava el pimiento y los tomates. Corta las tres verduras en dados pequeños y mézclalos con el jalapeño picado. Alíñalos con sal, el jugo de la lima y aceite de oliva.
3. Monta el timbal: Añade los pimientos del piquillo cortados en tiras, una capa de bacalao y el pico de gallo.

Judías a la bilbaína

Ideales para comer en cualquier ocasión, tanto en un menú de diario como en una ocasión especial, estas judías a la bilbaína van a cautivarte desde la primera cucharada. Y es que están buenísimas. Para que el caldito quede un poco espeso, en los últimos minutos de cocción, saca un cucharón del guiso, bate su contenido y vuelve a colocarlo en la cazuela.

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 gramos de judías blancas de bote
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 1 tomate
• 4 lonchas de jamón serrano
• 1 litro de caldo de jamón
• 1 lata de pimientos morrones
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Paso a paso

1. Dora el jamón serrano: Precalienta el horno a 180 °C. Forra una placa con papel sulfurizado, extiende las lonchas de jamón encima y dóralas durante unos 10 minutos o hasta que queden crujientes.
2. Rehoga las verduras: Pela la cebolla y los ajos y pícalos. Lava el tomate y pícalo. Calienta una cazuela con un poco de aceite, introduce la cebolla y rehógala durante 2 minutos. Añade el ajo y sigue la cocción 1 minuto más. Agrega el tomate y cuece hasta que se evapore el agua de vegetación, removiendo de vez en cuando.
3. Incorpora las judías: Vierte el caldo y, cuando llegue a ebullición, incorpora las judías, enjuagadas y escurridas, y cuece 10 minutos a fuego lento. Agrega los pimientos morrones cortados en tiritas y cuece 5 minutos más.
4. Espesa el caldo: Saca un cucharón del guiso, colócalo en el vaso de la batidora y tritúralo hasta que quede bien fino. Viértelo de nuevo en la cazuela y cuece 5 minutos. Salpimienta, espolvorea con perejil picado y agrega el jamón crujiente.

Crema de judías verdes

Sin duda, la manera más fácil de degustar cualquier tipo de verdura es en crema, así que esta receta es perfecta para aprovechar las judías verdes que te hubieran sobrado de otra elaboración.

Ingredientes (para 4 personas)

• 500 g de judías verdes despuntadas y troceadas
• 1 cebolla en juliana
• 2 patatas peladas en cuartos
• 8 gambas
• Pimientas variadas
• Aceite de oliva
• Sal

Cómo hacer crema de judías verdes y gambas

1. Prepara las verduras: Rehoga las cebollas. Cuece las judías. Echa media cucharadita de sal en el cazo de las cebollas, incorpora las judías, las patatas y cubre con un litro y medio de agua. Cuece 25 minutos y tritura.
2. Prepara las gambas: Pela las gambas. Sofríe las cabezas y las cáscaras 4 minutos y reserva las gambas para decorar. Agrega medio vaso de agua y cuece 5 minutos a fuego fuerte. Cuela el caldo, descarta las cáscaras y cocina el jugo 2 minutos. Saltea las gambas.

Salteado de judías verdes y jamón

Un clásico rápido, fácil y sabroso al que puedes introducir ligeras variaciones, como por ejemplo sustituir el jamón por beicon o panceta.

Ingredientes (para 4 personas)

• 500 g de judías verdes despuntadas y troceadas
• 1 cebolla en juliana
• 2 dientes de ajo picado
• 100 g de jamón serrano en tiras
• Vinagre de vino
• Aceite de oliva
• Sal

Cómo hacer judías verdes salteadas con jamón

1. Cuece las judías: Cuece las judías verdes 20 minutos en abundante agua salada. Escúrrelas y reserva.
2. Sofríe los ingredientes: Sofríe el ajo, agrega la cebolla y cocínala 4 minutos. Incorpora el jamón y rehoga 2 minutos más.
3. Combina: Añade las judías y un chorrito de vinagre.

Judías verdes gratinadas

Las judías verdes están deliciosas tanto frías como calientes, así que aquí te proponemos que las gratines para darles ese toque agradable y reconfortante, perfecto para la última comida del día.

Ingredientes (para 4 personas)

• 750 g de judías verdes redondas finas
• 1 cebolla morada en juliana fina
• 60 g de mantequilla
• 40 g de harina
• 500 ml de leche
• 50 g de queso rallado especial para gratinar
• 1 pizca de nuez moscada
• Aceite de oliva
• Pimienta negra, sal

Cómo hacer gratinado de judías verdes

1. Prepara las judías: Despunta las judías y cuécelas en agua hirviendo 12 minutos. Refresca con agua fría para cortar la cocción y escurre.
2. Rehoga las verduras: Rehoga la cebolla hasta que esté transparente. Incorpora las judías verdes y cocina 3 minutos más. Salpimienta.
3. Prepara una bechamel: Para ello, calienta en una sartén grande 40 g de mantequilla, añade la harina y tuéstala ligeramente. A continuación vierte muy poco a poco sin dejar de remover. Cuando espese, condimenta con nuez moscada, pimienta y sal. Retira del fuego.
4. Gratina: Dispón las verduras en una fuente refractaria y vierte la bechamel. Espolvorea el queso, añade el resto de la mantequilla troceada. Gratina en el horno hasta que esté dorado.

Judías verdes a la andaluza

Una receta tan tradicional como fácil que también te sirve para comer. No tardarás nada en hacerla y te irás a la cama saciada pero sin pesadez.

Ingredientes

• 500 g de judías verdes
• 2 rebanadas de pan
• 1 pimiento rojo troceado
• 2 cdas. de aceite
• 2 dientes de ajo
• Sal

Cómo hacer judías a la andaluza

1. Prepara las judías: Despunta las judías y cuécelas en agua un mínimo de 15 minutos a fuego alto. Escurre en un colador y reserva.
2. Prepara el majado: Dora el ajo sin que llegue a oscurecer. Retira y dora el pan. En un mortero macha el pan, los ajos y el pimiento. Agrega un chorrito de agua y maja bien hasta que obtengas una salsa homogénea.
3. Saltea: Saltea las judías.

Esta salsa es una de las formas favoritas de disfrutar las alubias blancas y una de esas elaboraciones en las que podemos mechar alguna legumbre de más sin que nadie sospeche. Se trata de una pasta con alubias blancas encubiertas, ¿y cómo se logra? Las alubias blancas, previamente cocidas, se trituran con una batidora de mano para que se integren por completo. Este plato es ideal para introducir legumbres, de forma sutil, en la dieta de los más chicos.

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