La ensalada de alubias blancas es una estupenda opción para comer legumbres en verano. Fresquita, saludable y muy fácil de hacer. En verano, en general, nos apetece tomar platos frescos, por lo que solemos dejar de lado un poco las legumbres. ¡Error! Si no queremos tomarlas en plan guiso, siempre podemos recurrir a incluirlas en ensaladas. Esta receta de judías blancas es particularmente deliciosa y combina a la perfección con otros alimentos como los tomates, la ventresca y los berros.
Mi camino en la cocina saludable empezó hace más de diez años, cuando un problema de salud de mi hija me impulsó a dar un giro radical a nuestra alimentación. Aquella crisis fue el click que me hizo entender el impacto de lo que comemos y la importancia de organizar y planificar las comidas. Desde entonces, he volcado todo ese aprendizaje hasta convertirme en una profesional y experta en Batch Cooking. Mis recetas y sistemas de organización han conectado con una comunidad de más de un millón de seguidores en redes. Quédate por aquí para aprender a planificar tus comidas de forma experta y práctica.
Beneficios de las alubias blancas en ensalada
La untuosidad de la judía es fundamental a la hora de utilizarlas en ensalada. No pierdo ocasión de introducir las alubias en mi dieta por sus amplias propiedades antioxidantes, efecto de la Vitamina E que incorpora y su contenido en ácidos omega 3. Suelo comer como mínimo dos veces legumbres por semana. Esta ensalada de alubias blancas con sardinas y aguacate es una de mis favoritas. Es una receta de lo más saludable que no podéis dejar de probar. Muy fácil y económica, se puede preparar en pocos minutos si usamos alubias cocidas.
Preparación de ensaladas con alubias blancas
Lo mejor de todo, que podemos usar alubias cocidas (de las de bote) y prepararla en un periquete. Como vais a ver en los pasos de la receta, llamar receta a esto es un poco ‘abusar’ del término aunque la R.A.E lo permita. El caso es que usando alubias ya cocidas, como es mi caso, tan sólo necesitamos lavar, cortar ingredientes y mezclar. Ya que lo tenemos todo ‘hecho’, os recomiendo usar botes de alubia de calidad. Hoy en día podemos encontrarlos muy buenos en los supers. Aún así, si preferís cocer vosotros mismos las alubias, pues igual de bien (o mejor). Bastará con seguir las recomendaciones de cocción que encontréis en el envase/paquete. Y ya que lo hacéis, podéis darle el punto que más os guste de cocción, dejándolas un poco más duras o algo más blanditas.
Para la preparación:
- Vacía las judías blancas en un colador y ponlas bajo el grifo hasta que dejen de soltar esa espuma tan característica.
- Coloca las alubias en un recipiente e incorpora el resto de los ingredientes cortados.
- Adereza con un buen aceite de oliva virgen extra, sal y crema de vinagre balsámico.
Tres ensaladas que se pueden hacer con cualquier legumbre | EL COMIDISTA
Variaciones de ensaladas con alubias blancas
La ensalada es la "comfort food" en cualquier época del año, pero en verano más aún. Completas, frescas y deliciosas, en este plato caben tantos alimentos y conjugaciones como ideas se te vengan a la cabeza. Esta ensalada la puedes hacer con otro tipo de legumbres: garbanzos, lentejas o alubias negras.
Ensalada de alubias blancas y atún
El atún casa bien casi con cualquier alimento, especialmente en las ensaladas. Por eso, esta receta de judías blancas y atún se va a convertir en una de tus favoritas para cualquier día que te apetezca un plato sencillo y nutritivo.
- Ingredientes: 1 bote de alubias blancas cocidas, 2 latas de atún en aceite de oliva virgen, 1 cebolla, preferiblemente morada, Aceite de oliva virgen extra, Vinagre, Sal.
- Elaboración: Lavar bajo el grifo y escurrir muy bien las alubias en conserva. Ponerlas en un bowl. Cortar la cebolla en juliana fina y añadirla a las alubias. Añadir el atún en conserva al bowl. Aliñar con aceite, vinagre y sal al gusto.
Ensalada de alubias blancas con aguacate
Aguacate, alubias, naranja y rúcula. Pocos ingredientes, muchos aromas y un éxito asegurado.
- Ingredientes: 400 g de alubias blancas cocidas (de bote, si quieres), Naranja, Rúcula, 1 aguacate, 4 cucharadas de aceite de oliva Virgen Extra, 4 cucharadas de vinagre, Sal, Pimienta, Perejil.
- Elaboración: Lavar las naranjas y cortar en rodajas. Partir el aguacate por la mitad, retirar el hueso y trocear la carne (puedes añadir un chorrito de limón por encima para evitar que se oxide). Para la vinagreta, mezclar en un recipiente el AOVE, el vinagre, la sal y la pimienta. Remover hasta emulsionar. Por otro lado, escurrir las alubias y mezclarlas con la rúcula lavada, el aguacate y la naranja. Aliñar la mezcla con la vinagreta y espolvorear el perejil picado por encima.
Ensalada griega con alubias blancas y queso feta
Es el turno de la inigualable, la sabrosa y exquisita ensalada griega. Esta versión de ensalada griega clásica con alubias cocidas es perfecta para darle un giro a tu ensalada diaria.
- Ingredientes: 1 bote de alubias cocidas, Tomate, Apio, Pepino, Rúcula, Cebolla roja, Queso feta, AOVE, Vinagre, Sal.
- Elaboración: Lavar las alubias y volcar en una ensaladera. Cortar el pepino, tomate, apio y el queso feta en dados. Cortar la cebolla en juliana. Mezclar todos los ingredientes y añadir la rúcula. Aliñar con la vinagreta de AOVE, vinagre y sal. Remover para que todo quede bien impregnado y homogéneo.
Ensalada de alubias y remolacha
La remolacha siempre aporta un chute de sabor (y color) que puede convertir cualquier ensalada común en una receta original y apetecible a ojos y gusto de todos. Añádele lo fácil que es de preparar y poco más podemos pedirle a la vida.
- Ingredientes: 1 bote de alubias blancas cocidas, 2 remolachas cocidas, ½ cebolla, Comino, AOVE, Vinagre de Jerez, Sal gruesa.
- Elaboración: Cortar la remolacha cocida en cuadraditos y la cebolla en juliana. Lavar y escurrir las alubias blancas. Si no las has comprado de bote cocínalas como en casos anteriores. Para la vinagreta mezcla el AOVE, el vinagre, la sal y los cominos, revolviendo bien para que se integren los alimentos. Poner los ingredientes en una ensaladera y regar con la salsa.
Consejos para un aderezo perfecto
Para la vinagreta, mezclamos el aceite y el vinagre (en relación 3 medidas de aceite por 1 de vinagre) y aderezamos con un poco (a gusto de cada uno) con ajo en polvo, sal y pimienta negra recién molida. El aderezo de esta ensalada es una vinagreta básica, pero podéis darle vuestro toque personal y preparar cualquier otro aderezo. Una vinagreta de mostaza o una con finas hierbas son otras opciones. Además, la vinagreta de aceite de oliva virgen extra y vinagre de jerez, sal y pimienta resulta extraordinaria cuando baña la ensalada. Sazonamos con escamas de sal maldon y removemos hasta repartir bien el aliño.
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Calidad de las alubias en conserva
A la hora de comprarla procura que sea ecológica. De no ser así, vigila la etiqueta y mira que no contenga ningún tipo de aditivo. Cuando abras la tapadera debe sonar su característico ‘pop’. En caso de que no lo escuches, quiere decir que no se ha hecho correctamente el sellado al vacío y su consumo puede ser peligroso. Marcas hay muchas, pero al ser un producto económico, mejor consumirla de categoría extra.