La soja es una leguminosa originaria de China, Japón e Indochina, conocida por sus semillas esféricas de color amarillo que crecen en vainas. En los últimos años, este alimento ha ganado gran popularidad, especialmente entre quienes adoptan dietas vegetarianas o veganas, debido a su versatilidad y sus múltiples beneficios para la salud.
La soja es un producto utilizado en muchos alimentos que pueden reemplazar a otros de origen animal. Es valorada por su aporte proteico y también se usa como alimento para animales, en forma de harina de soja. Una dieta vegetariana estricta implica prescindir de ciertos alimentos que poseen nutrientes esenciales, pero la soja, dentro del grupo de las legumbres, puede aportar muchos de ellos. Sus características y la variedad de productos que se elaboran con ella confirman el dicho oriental: "si cultivas soja, tendrás carne, leche, queso, pan y aceite".
Beneficios Nutricionales de la Soja
Si se incluye en la dieta, la soja ayuda en la prevención de distintos tipos de cáncer y tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol, según información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. La Administración de Drogas y Alimentos estadounidense (FDA) indica que ingerir tan solo 25 gramos de soja al día puede reducir el riesgo de cardiopatía. Entre tantos beneficios, es fundamental saber cómo hidratar la soja y cuánto tiempo tarda en cocerse para aprovechar al máximo sus propiedades.
La proteína texturizada de soja es una proteína vegetal obtenida a partir de harina o concentrado de soja, de la cual se extrae la proteína y posteriormente se le da textura. A nivel nutricional, la soja texturizada tiene un alto contenido en proteínas (100g de soja texturizada aportan 20-21 g de proteína) y es baja en grasas. Una ración de soja texturizada podría ser de 35-40g en crudo, dependiendo de las necesidades de cada persona.
Variedades y Derivados de la Soja
El grano de soja y sus subproductos (aceite y harina de soja, principalmente) se utilizan en la alimentación humana y del ganado. Se comercializa en todo el mundo debido a sus múltiples usos. Del grano de soja se obtiene el poroto tausí, que es el frijol de soja salado y fermentado, muy usado en platos chinos. Algunos derivados de la soja incluyen:
- Leche de soja: Producto tradicional asiático obtenido de semillas molidas, extraído en caliente con agua y cocido.
- Tofu o queso de soja: Leche de soja coagulada con sales de magnesio, patata o vinagre; la humedad es variable según las preparaciones y la curación.
- Tempeh: Semilla decorticada, cocida en agua y fermentada durante 24-48 horas con un hongo; se presenta en formas que se rebanan y se fríen.
- Yuba: Es la "nata" de la leche de soja. Se usa en cocina vegetariana y vegana para elaborar sucedáneos de productos animales.
La soja texturizada se encuentra en el mercado con distintas formas y tamaños. Las más comunes son la soja texturizada fina, soja texturizada gruesa y filetes de soja texturizada. Se conoce como la "carne picada vegana" y es una de las proteínas vegetales más versátiles para cocinar e incluir en muchos platos.
Hidratación de la Soja Texturizada
Lo más importante de la soja texturizada es hidratarla para poder cocinarla después, ya que viene seca y deshidratada. La hidratación mejorará su digestibilidad y textura. Para ello, deberás sumergir la soja en agua tibia entre 8 y 12 minutos. Una vez hidratada, pasa la soja por un colador y déjala escurrir.
Para hidratar bien la soja texturizada es importante usar mucha agua. Los expertos recomiendan usar tres tazas de agua por cada taza de soja que decidas cocinar, ya que la soja tiende a aumentar su volumen. Puedes hidratarla con agua o con un caldo de verduras (2,5 veces el peso de la proteína de soja). Cuanto más sabor tenga el caldo, más sabor tendrá la soja texturizada.
Puedes añadir al líquido salsa de soja o especias como comino, curry, cúrcuma, pimienta negra y perejil para potenciar el sabor. Es preferible utilizar agua o un caldo caliente, ya que se hidratará mucho más rápido. El tiempo de hidratación dependerá del tipo de soja. La soja texturizada fina puede estar lista en 10 minutos, mientras que la gruesa puede necesitar hasta 30 minutos. Se aconseja un mínimo de 15-20 minutos. Después de hidratarla, escurrir el exceso de agua con un colador. Si se estruja demasiado la soja, como una esponja, perderá mucha agua.
Alternativas para la Hidratación
La soja texturizada se puede hidratar con agua, caldos o consomé de res, pollo, camarón o pescado. Para hidratar la soja en caliente, se requiere hervir litro y medio de agua potable y añadirle una rebanada de cebolla, el jugo de 1 limón, 1 diente de ajo, una rama de laurel o hierbas de olor, y 285 gramos de soja texturizada. La mezcla se debe mantener a fuego lento entre 10 y 15 minutos, moviendo constantemente con una cuchara. Al final, es necesario colar y exprimir la soja.
Si la soja se utilizará para la preparación de recetas dulces, se debe hervir litro y medio de agua con unas rajas de canela. Cuando el agua haya tomado el color de la canela, se debe apagar la lumbre y añadir los 285 gramos de soja, la cual tardará en cocerse en esta agua entre 10 y 15 minutos, después de los cuales la soja debe ser colada y exprimirse.
La soja también se hidrata en frío. En este caso, será necesario poner a hervir litro y medio de agua, a la cual hay que agregarle una rebanada de cebolla, un jugo de limón, una rama de laurel, 1 cucharadita de sal. Cuando la mezcla hierva, se debe apagar el fuego y añadir los 285 gramos de texturizado de soja dejándolos reposar en el agua durante 30 minutos.
Tiempos de Cocción de la Soja
El tiempo de cocción de la soja usualmente va a depender de la potencia del fuego o de la efectividad de la cocina. Algunas estufas poseen menos potencia que otras. Sin embargo, el promedio de hidratación de la soja suele tardar de unos 10 a 15 minutos, y también puede variar de acuerdo con la cantidad que deseemos cocinar en ese momento. Lleva a fuego medio entre 10 y 15 minutos, que es lo que tarda en cocerse, y mueve constantemente con una cuchara.
Cómo Hacer MILANESAS DE SOJA Caseras Para Congelar / MONO 1981
Cocción de Soja Blanca
Una forma de cocinar la soja blanca es ponerla en remojo el día anterior. Pela y pica todas las verduras, y haz un sofrito con algo de aceite de oliva. Cuando esté todo dorado, retira del fuego y añade una cucharadita de pimentón dulce. Remueve con una cuchara de madera y añade la soja escurrida. Añade agua hasta cubrir y cocina a fuego lento hasta que la soja esté tierna. Tarda bastante en cocinarse, por eso es bueno si puedes usar una olla a presión, pues se ahorra bastante tiempo. Si en medio de la cocción, necesitas añadir agua al guiso, que sea agua tibia o caliente, para que el grano no se endurezca.
Cocción de Soja Verde
La forma de cocinar la soja verde es parecida a la soja texturizada, pero la diferencia es el tiempo que la debemos tener en agua para que sea trabajable: 10 horas en agua. Después, haremos casi lo mismo que con la texturizada.
Cocción de Soja Amarilla
La soja amarilla es una de las más singulares para guisar, pero destaca por su gran aporte proteínico. Deja la soja en remojo una noche. Lava bien y ponla a cocer en agua fría con un poco de sal, 15 minutos desde que rompa a hervir. Quita del fuego, tira el agua y lava bien. Mientras, fríe un poco la costilla, el chorizo, la panceta y la verdura troceada. Pon todo en la olla rápida, la soja y encima el sofrito. Añade el brandy, un poco de sal y deja hasta que empiece a hervir, pon la ramita de romero y las hojas de laurel. Cierra la olla y deja al fuego 45 minutos. Quita del fuego, y cuando puedas abrir la olla, añade la patata cortada a dados, rectifica de sal y deja al fuego 8-10 minutos más, añade el perejil picado y sirve. Esta es una buena y rica forma de cocinar la soja amarilla.
Soja Texturizada: Cómo Cocinarla
Para cocinar la soja texturizada, puedes prepararla tipo "carne picada" salteada con verduras, tipo salsa boloñesa, como relleno de muchos platos (berenjenas o calabacines rellenos). Es muy versátil, por lo que se anima a cocinar soja para más de un día y guardarla en un tupper bien cerrado en la nevera, donde puede durar de 3 a 4 días perfectamente.
Después de hervirla, puedes dejar que se vaya haciendo a fuego lento, unos 20-25 minutos, con una salsa de verduras tipo boloñesa o pisto para que coja más sabor. Para mí, las especias son clave. ¡No te olvides del comino! Pero también curry, cúrcuma, pimienta negra, perejil.
| Tipo de Soja | Hidratación | Cocción (después de hidratar) | Notas |
|---|---|---|---|
| Soja Texturizada Fina | 8-12 minutos (agua tibia) / 10 minutos (caldo caliente) | 10-15 minutos (hervir) / 20-25 minutos (a fuego lento con salsa) | Se recomienda escurrir bien el exceso de agua. |
| Soja Texturizada Gruesa | 15-20 minutos (caldo caliente) / 30 minutos (agua fría) | 10-15 minutos (hervir) / 20-25 minutos (a fuego lento con salsa) | Puede durar 3-4 días refrigerada. |
| Soja Verde | 10 horas (agua) | Similar a la texturizada | Requiere remojo prolongado. |
| Soja Blanca | El día anterior (agua) | A fuego lento hasta que esté tierna (usar olla a presión para ahorrar tiempo) | Añadir agua tibia o caliente si es necesario durante la cocción. |
| Soja Amarilla | Una noche (agua) | 15 minutos desde que rompa a hervir (después de lavar) | Se cocina con sofrito y se termina en olla rápida con patatas. |
Recetas con Soja Texturizada
- Tipo "salsa boloñesa": Con una salsa de tomate natural combinada con espaguetis o verduras. Primero hay que hidratarla y luego dejar que se vaya haciendo durante unos 20-30 minutos a fuego lento con la salsa de tomate y cualquier verdura que se quiera añadir. En ese momento se pueden añadir especias como comino, perejil, ajo en polvo, cebolla en polvo, curry o cúrcuma.
- Soja texturizada a la naranja: Después de hidratarla, hay que mezclarla con una salsa elaborada con el jugo de una naranja exprimida, salsa de soja y perejil. Después, dejar que se vaya haciendo a fuego lento.
- Berenjenas o calabacines rellenos: Si se cocina de una de las 2 formas anteriores, después se puede incluir dentro de la berenjena o calabacín asados al horno.
- Lasaña vegetal.
