La espelta (Triticum spelta) es un grano mucho más antiguo que el trigo (Triticum aestivum) y se estima que ya se cultivaba hace más de 7.000 años. Un cereal de origen persa (actual Irán) que se usó en el Antiguo Egipto e incluso en China y que siempre ha sido muy apreciado a nivel culinario por ser uno de los cereales más saludables y que menos engordan.
En los últimos años, el pan de espelta se ha vuelto cada vez más popular debido a sus muchos beneficios para la salud. Este antiguo grano rebosa de nutrientes esenciales, como fibra, proteínas y vitaminas, lo que lo convierte en una alternativa más saludable que el pan de trigo tradicional. La hogaza de espelta que preparamos en Levaduramadre se ha convertido en poco tiempo en uno de los imprescindibles de todos aquellos a los que les gusta cuidarse gracias, entre otras cosas, a sus innegables propiedades nutricionales y a su excelente sabor.
La espelta (Triticum spelta) es un cereal ancestral de la familia del trigo, cultivado desde hace más de 7.000 años. Su nombre oficial es Triticum aestivum var. espelta, y es considerada como el origen de todas las variedades de trigo actuales, pero es en esta última década cuando la popularidad de la espelta ha crecido vertiginosamente gracias al reconocimiento de sus múltiples cualidades nutricionales y a su uso en la gastronomía.
Las panaderías se están llenando de productos de espelta ante la enorme demanda de este cereal milenario, pero... ¿sabemos por qué está de moda y qué propiedades tiene la espelta? A continuación, vamos a intentar contestar todas ellas y te vamos a contar todo sobre el pan de espelta: propiedades nutricionales, beneficios reales, posibles contraindicaciones y diferencias con el pan convencional.
¿Por qué la Espelta es un Cereal de Moda?
"La espelta, frente al trigo, tiene una serie de pequeñas diferencias que pueden hacerla interesante", asegura Ramón de Cangas, Dietista-Nutricionista y Doctor en Biología Molecular y Funcional. "Para empezar, su cantidad de fibra es mayor, su valor calórico ligeramente inferior y su contenido de gluten es menor. No hay evidencia de beneficios o ventajas de un menor contenido en gluten (y si hay patología que lo justifique, se deben evitar alimentos sin gluten, incluida la espelta). No obstante, un mayor contenido en fibra, y sobre todo soluble, que es más interesante y que es justo la que tiene la espelta, sí es preferible desde el punto de vista de la salud intestinal".
No son las únicas propiedades de la espelta, ya aporta más proteínas y un mayor contenido en vitaminas, lo que puede ser muy interesante para una dieta sana. "Su contenido en fructosano es menor y de cadena más corta. Algunos estudios han sugerido que en ciertas personas reducir su consumo puede ser preferible. Además contiene lisina, un aminoácido esencial no presente en trigo (con lo cual la proteína del trigo es de menor valor biológico que la espelta) y mayor contenido en algunas vitaminas del grupo B y en algunas minerales como magnesio".
Gracias a que contiene mucha fibra y un gluten mucho más fácil de digerir que el del trigo, además de provocar menos alergias, se ha convertido en una de las hogazas más vendidas en nuestras panaderías.
Propiedades Nutricionales del Pan de Espelta
El pan de espelta destaca por su perfil más completo frente al pan blanco convencional. Además, contiene antioxidantes naturales como los compuestos fenólicos, asociados a la protección celular. En definitiva, se trata de una opción más saludable del pan tradicional.
La espelta es un cereal altamente energético ya que sus nutrientes principales son los carbohidratos aunque aporta menos calorías que la harina clásica de trigo, pero destaca sobre todo por su alto contenido en proteínas de elevado valor biológico con aminoácidos como la lisina, escasa en otros cereales. Siendo también una estupenda fuente de minerales y vitaminas sobre todo del grupo B.
Valor Nutricional por cada 100g de Espelta Cocida (aproximado):
| Componente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 321,5 kcal |
| Proteínas | 14g |
| Hidratos de carbono | 61,2 g |
| Grasas totales | 2,3 g |
| Fibra | 8,9 g |
| Vitamina B1 | 0,03 mg |
| Vitamina B2 | 0,05 mg |
| Vitamina E | 15 mg |
| Calcio | 21 mg |
| Magnesio | 129 mg |
| Fósforo | 415 mcg |
| Potasio | 440 mg |
Beneficios para la Salud del Pan de Espelta
Consumir este tipo de pan puede ayudar a promover la salud digestiva. Con su alto contenido de fibra, puede mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento, al tiempo que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en los intestinos.
"La espelta es un cereal que contiene gluten, pero a diferencia del trigo es un gluten de mala calidad. Cuando digo mala calidad me refiero a que es un gluten débil y esto es precisamente lo que hace que su digestión sea más sencilla", añade Moncho.
El pan de espelta también está asociado con una mejor salud del corazón. Estudios han demostrado que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a ciertos compuestos presentes en el espelta que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.
La espelta también se utiliza en la elaboración de pasta, galletas cerveza y sémolas siendo también un aporte energético en barritas para los deportistas, favorece la desaparición de cefaleas y migrañas y es reparadora de nuestros tejidos a la vez que fortalece nuestro sistema inmunológico.
El pan de espelta integral tiene un índice glucémico moderado-bajo, por lo que podría ser una mejor opción que el pan blanco.
¿Cuándo es el Momento Ideal para Comer Pan de Espelta?
La cantidad a ingerir va a depender del resto de alimentos ingeridos a lo largo del día y de la persona, ya que la cantidad tomada influirá en el reparto de macronutrientes totales en el día y en diferentes momentos del día", asegura el Dr. de Cangas. "No obstante, 50-100 gramos de espelta puede ser una opción interesante antes y después de entrenar, combinada con otros alimentos, aunque cada persona es un mundo y una cantidad no puede ser una referencia exacta", añade.
Los cereales nos dan energía, recargan nuestros niveles de glucógeno y son una buena ayuda para ganar más músculo. Por lo tanto, consumirlo antes y después del ejercicio físico puede ser beneficioso para los deportistas.
ESPELTA: BENEFICIOS Y PROPIEDADES DE UN CEREAL ANTIQUÍSIMO. JOSE BLESA. NUTRICIONISTA DEPORTIVO.
¿Cómo Consumir Espelta?
Al tratarse de un cereal, enseguida la asociamos a harinas para hacer panes o postres, pero la espelta se presenta en otras formas muy interesantes. Por ejemplo, en su forma más sencilla, en grano entero cocido, que puede ser una magnífica guarnición para un plato de carne o pescado o para decorar y mejorar una ensalada.
Recetas con Espelta
Ensalada de espinacas y espelta
- 1 lata de Un toque de Espelta
- Espinacas
- Tomates cherry
- 200g de cebolla morada y cebolleta
- ½ granada
- Zumo de limón
- Aceite
- Sal
- Pimienta
Elaboración: Lavar bien las hojas de espinaca, cortar los tomates cherry por la mitad, cortar la cebolla y cebolleta en juliana. Sacar las semillas de la granada y abrir la lata de Un Toque de espelta. En una ensaladera, añadir las espinacas y el resto de ingredientes. Añadir el zumo de limón, el aceite y la sal y pimienta al gusto para aliñar.
Espelta con verduras
- 2 vasos de espelta en grano
- Medio litro de agua
- Sal, cúrcuma y un toque de pimienta
- Champiñones, ajo y perejil, con un chorro de limón
- 1 puerro
- Hojas de kale al gusto
- Medio calabacín
- 1 zanahoria
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración: Primero cuece la espelta con el agua unos 35 minutos a partir de que hierva, con la olla tapada. Mientras, en una sartén, saltear los champiñones con zumo de limón, el ajo y el perejil. Añadir la zanahoria rallada y cortar el calabacín en trozos pequeños. En una cazuela grande poner 3 cucharadas de aceite a calentar, rehogar el puerro y añadir una pizca de sal, cúrcuma y pimienta negra recién molida, y seguir rehogando. Añadir el kale a la mezcla con un poco de agua y, a continuación, la espelta ya cocida, y remover todo bien durante un minuto más o menos. Añadir la zanahoria, un poco de aceite y... ¡a comer!
Bizcocho de limón y espelta
- 1 yogur de limón.
- 1 vasito de aceite de oliva.
- 3 vasitos de harina de espelta.
- 2 vasitos de azúcar.
- 3 huevos.
- 1 sobre de levadura.
Elaboración: En un bol grande se mezcla el yogur, los huevos y el azúcar hasta que se consiga una masa uniforme. Después, se añade el aceite, la harina de espelta y el sobre de levadura. Una vez mezclado todo, la masa obtenida se vierte en un recipiente para horno que ya tiene que estar precalentado a 180ºC.
Los sándwiches son una opción popular para cocinar con pan de espelta. Su sabor denso y a nuez combina maravillosamente con una variedad de rellenos, desde el clásico pavo y aguacate hasta vegetales a la parrilla más aventureros y hummus. El pan de espelta aguanta muy bien el tostado, lo que lo convierte en la opción ideal para crear deliciosos paninis o sándwiches de queso a la parrilla.
Las recetas de rellenos también pueden beneficiarse del pan de espelta. La textura firme y el sabor robusto del pan de espelta crean un contraste encantador con otros ingredientes, aportando profundidad y dinamismo al plato final.
Si tienes antojo de algo dulce, prueba hacer pan francés con pan de espelta. Remoja rebanadas en una mezcla de huevos, leche y canela, luego cocina hasta que estén doradas. Cubre con un chorrito de jarabe de arce y azúcar glas para un desayuno decadente.
Consideraciones sobre el Gluten en el Pan de Espelta
Aunque muchas personas lo asocian a dietas sin gluten, el pan de espelta tiene gluten, aunque en menor cantidad y con una estructura más fácil de digerir. Sí, aunque muchas personas buscan pan de espelta sin gluten, la realidad es que el pan de espelta tiene gluten, ya que la espelta es una variedad de trigo.
Es importante recordar que la espelta no es apta para celíacos, ya que contiene gluten. Sin embargo, su gluten es diferente al del trigo moderno y muchas personas con sensibilidad al gluten no celiaca pueden tolerarlo mejor.
Almacenamiento del Pan de Espelta
Cuando se trata de preservar la frescura y calidad del pan de espelta, se deben seguir algunos consejos simples. En primer lugar, el pan debe mantenerse en un lugar fresco y seco, lejos del calor directo o la luz solar. Para evitar la dureza y el moho, se pueden utilizar recipientes herméticos o paneras. En segundo lugar, se debe evitar la refrigeración, ya que puede secar el pan y alterar su textura y sabor. Por último, se debe consultar la fecha de vencimiento o el tiempo de almacenamiento recomendado, ya que la vida útil del pan de espelta puede variar según la receta e ingredientes utilizados.
Mantener las propiedades sabrosas requiere algunos pasos simples. En primer lugar, es importante proteger el pan de fuentes de calor o luz solar. El empaquetado hermético o una panera pueden ayudar a conservar su humedad y frescura. En cambio, es mejor almacenarlo a temperatura ambiente. Por último, se debe tener en cuenta la fecha de vencimiento o el tiempo de almacenamiento recomendado, ya que la vida útil del pan de espelta puede variar de una receta a otra.
