El salmón es un pescado azul o graso muy apreciado, que pertenece a la familia de los (Oncorhynchus gorbuscha). Es una especie anádroma, lo que significa que pasa de los mares fríos a los ríos para la puesta y fertilización de los huevos. En estos ríos, los alevines permanecerán por un plazo de unos dos años antes de ir al mar. Cuando comienza la migración, su carne se encuentra en su mejor momento.
Su alto contenido en grasa, una de sus características más destacadas, desaparece casi por completo después de fresar, como consecuencia del esfuerzo de remontar ríos y no comer nada. Este pescado es conocido por su contenido nutricional, que incluye un perfil muy completo de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Perfil Nutricional del Salmón Crudo (por 100 gramos)
El salmón crudo, sin procesar, es una fuente significativa de nutrientes esenciales. Una porción de 100 gramos de salmón crudo aporta:
- Calorías: 182 kcal
- Proteínas: 18.4 gramos
- Grasas: 12.0 gramos
- Grasas saturadas: 2.16 gramos
- Grasas monoinsaturadas: 5.43 gramos
- Grasas poliinsaturadas: 3.10 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Fibra alimentaria: 0 gramos
Composición Detallada por 100 Gramos de Porción Comestible (Datos 2019 / BEDCA)
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 182 kcal |
| Proteínas | 18.4 g |
| Grasas | 12.0 g |
| Grasas saturadas | 2.16 g |
| Grasas monoinsaturadas | 5.43 g |
| Grasas poliinsaturadas | 3.10 g |
| Carbohidratos | 0 g |
| Fibra alimentaria | 0 g |
Salmón Ahumado: Un Aliado en Dietas Equilibradas
Cuando se habla de dietas equilibradas, el salmón suele generar dudas recurrentes: ¿tiene muchas calorías?, ¿engorda?, ¿es adecuado para cuidarse? La realidad es que el salmón, y en especial el salmón ahumado, es un alimento con un aporte calórico relevante, pero también con un perfil nutricional muy completo, lo que lo convierte en una opción habitual en planes de alimentación saludables.
El salmón ahumado es un alimento recomendado por muchos nutricionistas gracias a sus valores nutricionales y aportaciones, como su alto contenido natural en proteínas y Omega-3. Los expertos han desmitificado aquello de que “el salmón ahumado engorda” y lo han situado como un alimento top, por sus propiedades y su versatilidad en la cocina.
Información Nutricional del Salmón Ahumado
El salmón es un pescado azul y, como tal, comparte una serie de características nutricionales independientemente de cómo se consuma. Aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables y micronutrientes esenciales. Sin embargo, el aporte calórico del salmón no es siempre el mismo. Las calorías finales varían en función de cómo se prepare, del producto elegido y de los acompañamientos con los que se consuma.
No aporta las mismas calorías el salmón crudo o marinado que el salmón a la plancha con aceite, al horno, frito, en conserva o ahumado. En el caso del salmón ahumado, el aporte energético procede principalmente del propio pescado y de su contenido graso natural, sin necesidad de añadir grasas durante su consumo.
Un factor clave es el producto y la marca. En pescados elaborados, como ahumados o conservas, las calorías pueden variar considerablemente según los ingredientes utilizados y el proceso de elaboración. Por eso es importante revisar siempre la etiqueta nutricional.
Cuando el salmón se elabora de forma cien por cien natural, sin añadidos innecesarios y respetando la materia prima, se trata de un alimento calórico, pero nutricionalmente muy interesante.
Por ejemplo, el Salmón Ahumado Suprême de Domínguez contiene 223 calorías por cada 100 gramos, con un contenido graso en torno a los 14 gramos, procedentes mayoritariamente de grasas saludables. Este perfil nutricional es propio del pescado azul y explica por qué el salmón es un alimento saciante y muy completo.
8 Propiedades y Beneficios del Salmón | QueApetito
Beneficios Adicionales del Salmón Ahumado
Además de su aporte energético, destaca por su alto contenido en proteínas de calidad y nutrientes que favorecen nuestro metabolismo:
- Proteínas: Contiene 23.5 gramos por cada 100 gramos. Consiguen prolongar la sensación de saciedad y reducir el apetito. Además, la proteína ayuda a controlar el azúcar, contrarrestando el efecto de los carbohidratos.
- Omega-3: El contenido en estos ácidos grasos es otro de sus grandes valores. Estas grasas saludables están relacionadas con beneficios cardiovasculares y con el control del colesterol.
A todo ello se suman vitaminas y micronutrientes esenciales que favorecen el buen funcionamiento del metabolismo. Incluso es un alimento muy interesante y un producto esencial en dietas fitness y deportivas.
Propiedades y Beneficios del Salmón en General
El salmón es un pescado azul o graso que aporta unos 12 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, un contenido similar al de las sardinas, el jurel o el atún. La grasa es rica en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo, se recomienda el consumo habitual de salmón a la población general, y en particular en caso de trastornos cardiovasculares.
El salmón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que el resto de pescados. En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B como la B1, B3, B6, B9 y B12. Éstas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, hidratos de carbono, grasas y proteínas e intervienen en procesos de gran importancia (formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas, etc.).
La riqueza en grasa del salmón hace que contenga cantidades interesantes de algunas vitaminas liposolubles como la E y la D. Entre las funciones de la vitamina E destaca su acción antioxidante, es decir, constituye un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, enfermedades cardiovasculares y cáncer. La vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece la absorción y fijación de este mineral en los huesos.
Minerales Esenciales Presentes en el Salmón
En cuanto a los minerales, es fuente de:
- Potasio: Necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
- Fósforo: Presente en los huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y en procesos de obtención de energía.
- Selenio: Un antioxidante que también participa en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunológico.
- Magnesio: Se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. También forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
- Yodo: Indispensable para el buen funcionamiento del tiroides, así como para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.
Su contenido medio de hierro es inferior al de la mayoría de los pescados.
Consideraciones y Advertencias
El salmón presenta un inconveniente que comparte con todos los pescados azules y es su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que se aconseja limitar su consumo en caso de hiperuricemia o gota.
Además, cabe destacar el contenido de sodio, tanto del salmón ahumado como de las huevas, con respecto al fresco, debido al añadido de sal como conservante; aportan 1880 mg y 1500 mg de sodio respectivamente. Por ello, tanto el consumo de ahumado como las huevas se desaconseja en caso de hipertensión u otros trastornos asociados a retención de líquidos.
Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramiento médico antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada se presenta de buena fe y se cree que es correcta, no se ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo.