En los últimos años, un cereal tan consumido como el maíz ha generado dudas sobre su digestibilidad para las personas celíacas o sensibles al gluten. ¿El maíz tiene gluten o no?, ¿es inflamatorio?, ¿lo debo evitar? En este artículo, resolveremos todas tus dudas.
¿Qué es el Gluten?
El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Está compuesto principalmente por gliadinas y gluteninas, las cuales son los dos tipos principales de proteínas que conforman el gluten. Las gluteninas proporcionan elasticidad a las masas, mientras que las prolaminas, como la gliadina, contribuyen a la extensibilidad, por eso es muy usado en la industria alimentaria, también como aditivo. La abundancia de residuos de glutamina y prolina en las proteínas del gluten disminuye su degradación por las enzimas humanas (proteasas intestinales), reduciendo su digestión. El gluten, por tanto, no se digiere correctamente y puede desencadenar una serie de reacciones adversas en el organismo. Incluso en personas sanas, estas largas cadenas quedan sin digerir en el intestino, ocasionando síntomas.
Los estudios del digestivo pediátrico Fasano y su equipo especializado en celiaquía, han demostrado que el gluten puede desencadenar respuestas inmunitarias y afectar la barrera intestinal elevando la zonulina, incluso en personas aparentemente sanas. Entonces, ¿el gluten es malo? Depende de la persona, pero como proteína de cereal no aporta nada que no puedas conseguir en una dieta variada. ¿El gluten es inflamatorio? Si tienes un intestino o un sistema inmunitario sensible y reaccionas a él, sí, el gluten es inflamatorio para ti.
¿Cómo saber si soy intolerante al gluten o celíaco?
Si el consumo de gluten te causa síntomas digestivos como hinchazón, diarrea, dolor de tripa o incluso eccemas, fatiga o migrañas; y por el contrario, si detectas que la comida sin gluten te sienta bien, entonces te aconsejamos hacer un estudio de celiaquía antes de retirar el gluten por completo.
Es importante destacar que no existe la “intolerancia al gluten” como término médico, ya que el ser humano no tiene enzimas digestivas para digerir el gluten de forma natural. Sin embargo, el gluten es problemático en tres contextos:
- Celiaquía: una enfermedad autoinmune donde el gluten activa una respuesta inmunitaria que daña el intestino delgado y que tiene consecuencias sistémicas.
- Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC): ocasiona síntomas similares a la celiaquía, pero sin la autoinmunidad. Es un diagnóstico de exclusión cuando se ha descartado previamente la celiaquía. También se llama sensibilidad al gluten-trigo no celíaca, ya que hay otros componentes del trigo que causan síntomas, como los inhibidores de la amilasa tripsina (ATIs) o los fructanos.
- Alergia al trigo: una reacción alérgica que involucra al sistema inmunitario con riesgo de anafilaxia.
Síntomas INTOLERANCIA al Gluten [9 SIGNOS TEMPRANOS que Eres Intolerante al Gluten!] *No Celíaco*
¿El maíz tiene gluten?
El maíz, junto al arroz y al trigo, es uno de los cereales más cultivados y consumidos en el mundo. El origen de este alimento se remonta a las civilizaciones precolombinas, las cuales lo consideraban sagrado y esencial en su dieta. Hoy en día, se encuentra calificado como un cereal sin gluten, muy apreciado por su gran valor nutricional y altamente recomendado para personas celíacas. No obstante, en los últimos años ha surgido una controversia científica sobre los efectos del maíz en las personas celíacas.
A nivel comercial se dice que el maíz es «gluten free» porque no tiene las mismas cantidades, ni el mismo tipo de prolamina (fracción inflamatoria del gluten) que tiene el trigo (gliadina y glutenina). Sin embargo, el maíz contiene zeína en un 50%, la cual puede desencadenar una reacción similar en personas con sensibilidad al gluten (como el trigo, cebada y centeno) y ocasionar dificultades en la digestión. El maíz no tiene gluten, pero posee una prolamina que es, estructuralmente, muy semejante a la gliadina. Cuando la enfermedad celíaca está activa, las concentraciones de anticuerpos en el organismo podrían elevarse y reaccionar contra todas las proteínas semejantes a la gliadina. Así, prolaminas como la zeína y la caseína pueden causar respuestas similares a las causadas por los alimentos con gluten.
Según la revista de la Asociación de Gastrología Mexicana, este fenómeno fisiológico puede deberse a que la permeabilidad de la barrera intestinal de los celíacos se encuentra afectada, por lo que algunas proteínas o péptidos pueden cruzarla. El artículo concluye que “en consecuencia, no siempre basta con eliminar el gluten de la dieta de los enfermos celíacos; en algunos casos es necesario suprimir leche o maíz. Los productos libres de gluten deben prever este problema y considerarlo en el etiquetado”.
¿Cómo afecta el maíz a los celíacos y a personas con sensibilidad al gluten?
La enfermedad celíaca es una afección en la que el sistema inmunológico reacciona al gluten, una proteína que se encuentra en todos los cereales: trigo, cebada, centeno, triticale, avena, maíz, arroz, sorgo, mijo, teff y triticale. Cuando una persona con celiaquía consume gluten, se produce una respuesta que daña el revestimiento del intestino delgado, lo que puede llevar a problemas de digestión y deficiencias nutritivas.
Muchas personas celíacas, a pesar de mantener una dieta gluten free tradicional, reportan que algunos de sus síntomas gastrointestinales o extragastrointestinales persisten. Estos pueden ser: fatiga, niebla mental, migrañas, cambios de humor, dolores articulares, entre otros síntomas que obedecen justamente a esta inflamación intestinal. Varios estudios reportan la existencia de una reacción cruzada tras el consumo de cereales, tradicionalmente llamados como gluten free, como el maíz y el arroz, que además también tienen sus propias formas de prolaminas, las proteínas que forman al gluten. Al fenómeno que ocurre cuando existe reacción a dos prolaminas similares, como en el caso de la zeína y la gliadina, se le llama reacción cruzada. Esta consiste en una reacción inmunitaria a otros alimentos por tener moléculas similares. Otras prolaminas, como la caseína, también pueden formar parte de este fenómeno.
Aunque algunos investigadores apuntan a que la presencia de zeína (e incluso de caseína) ha causado reacciones adversas en pacientes sometidos a una dieta libre de gluten, otros científicos consideran que el maíz es perfectamente sano para personas celíacas. En este caso, se recomienda que sean el médico y el paciente quienes determinen si deben consumir maíz y leche, dependiendo del nivel de intolerancia a las proteínas tóxicas.
¿Se debe evitar comer maíz?
Con varios años de experiencia en la sensibilidad al gluten, se ha observado que el maíz también puede resultar inflamatorio para la mayoría de los celíacos, razón por la cual se recomienda remover o eliminar el maíz por completo. A continuación, otras razones:
- Es difícil de digerir para los seres humanos.
- Se ha demostrado que causa atrofia de las vellosidades intestinales, es decir, contribuye al intestino permeable.
- Es una proteína incompleta, que no tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir.
- Tiene un bajo valor nutricional y un alto contenido en calorías vacías.
- Es el segundo alimento más comúnmente modificado genéticamente en el planeta (la soja es el número 1).
- La fructosa derivada del maíz es tóxica para el hígado y contribuye a problemas de salud graves.
- Los productos procesados a base de maíz son frecuentemente contaminados de forma cruzada con otros cereales.
La Harina de Maíz y la Contaminación Cruzada
Se dice que la harina de maíz en su forma natural no contiene gluten y forma parte de los alimentos sin tacc. Sin embargo, al contener otro tipo de prolamina llamada zeína puede resultar igualmente inflamatoria y de difícil digestión. Además, como es un alimento producido industrialmente, puede exponerse a la contaminación cruzada junto a otros alimentos con gluten. Esto puede suceder durante la producción, el procesamiento, la preparación o el almacenamiento de los alimentos.
Si eres celíaco o una persona con sensibilidad al gluten no celíaca, debes saber que una cantidad muy pequeña de gluten puede desencadenar una respuesta inmune y provocar síntomas gastrointestinales y otros problemas de salud.
La maicena es un almidón derivado del maíz, y es naturalmente libre de gluten. Sin embargo, al ser una especie de “harina”, es habitual que se contamine en la fábrica con trazas de trigo durante su producción, por lo que es importante buscar maicena etiquetada «sin gluten».
Alternativas a las harinas con gluten y al maíz
Te presentamos algunas alternativas OkNutriWhite que puedes probar de acuerdo a tu tolerancia:
- Harina de yuca
- Harina de quinoa
- Harina de amaranto
- Harina de trigo sarraceno o alforfón
- Harina de almidón de papa
Otros cereales sin gluten, pseudocereales y semillas aptas para el consumo en personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o alergia al trigo son el arroz, el trigo sarraceno, el mijo, el amaranto y la avena pura certificada sin gluten. Todos ellos son opciones aptas para poder elaborar productos de pastelería con seguridad. Recuerde buscar siempre los certificados «sin Gluten», aunque esté comiendo cereales que de forma natural no los traen, y no los compre a granel para evitar contaminaciones cruzadas. Además, no contienen gluten: las frutas, verduras, legumbres, carne, pescado, huevos, lácteos, agua, frutos secos y semillas en sus formas naturales, sin manipular ni procesar. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en la manipulación, envasado y distribución podrían presentar contaminación por gluten y dejar de ser aptos.
Etiquetado Sin Gluten: Cómo Asegurarse
La clave está en leer el etiquetado nutricional con atención. Si tiene harinas, almidones o fécula, sémola o derivados de cereales, incluyendo el maíz: granos de maíz, maicena, almidón de maíz o espesante, polenta, proteínas vegetales, claramente será un alimento enemigo para ti. ¡No te dejes engañar por la etiqueta «integral»! «Integral» no es igual a «saludable». Recuerda que, si estás en búsqueda de fibra, puedes reponerla consumiendo vegetales, frutas y leguminosas según tu tolerancia en particular.
Prefiere siempre alimentos naturales, sin procesar, que no vengan envasados o procesados. O, al menos, procura que tenga la menor cantidad de ingredientes y que tú y tu intestino puedan reconocerlos como amigos.
Desde la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE), se ha elaborado una clasificación de los alimentos sin gluten muy útil:
- Alimentos específicos sin gluten: aquellos elaborados específicamente para celíacos y sensibles al gluten para sustituir a sus versiones con gluten, como pueden ser pastas, panes, bollos, dulces, etc. Estos productos deben estar siempre etiquetados como «Sin Gluten» y pueden ir acompañados de sellos identificativos.
- Alimentos genéricos o Cero Gluten: aquellos que de manera natural no llevan gluten: carnes, pescados, frutas, verduras, leche, huevos, etc. Estos productos no deben estar etiquetados como «sin gluten» porque no lo llevan en origen, pero si por alguna circunstancia han podido ser contaminados, sí debe especificar en la etiqueta que pueden contener gluten.
- Productos elaborados de todo tipo: desde yogures hasta chocolates, pasando por salsas, congelados, embutidos, infusiones, patés, helados, etc. Todos estos productos no tienen cereales entre sus ingredientes principales, pero puede que lo incluyan entre los secundarios o puede que estén contaminados. Solo debemos consumir aquellos etiquetados como «Sin gluten».
Alimentos Naturalmente Sin Gluten y Alimentos con Gluten
Aquí tienes una tabla sencilla (no exhaustiva) con ejemplos de alimentos que suelen contener siempre gluten y alimentos libres de gluten de forma natural. Esta guía es útil para personas con celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca o quienes siguen una dieta sin gluten. Como guía general, todos los alimentos frescos no contienen gluten. Si está envasado, procesado o es potencialmente sospechoso (cereales, harinas, etc) busca siempre el sello sin gluten.
| Categoría de alimentos | Alimentos naturalmente sin gluten | Alimentos que contienen gluten o suelen contenerlo |
|---|---|---|
| Cereales y granos | Arroz, maíz, tapioca, mijo, sorgo, teff, trigo sarraceno, quinoa. En grano, sin moler. Comprar siempre con sello “sin gluten”. Avena certificada «sin gluten» | Trigo (todas sus variedades como trigo duro, espelta, kamut y khorasan), cebada, centeno, triticale (cruce de trigo y centeno) y productos derivados (cuscús, tempeh, bulgur, fideos, cervezas…). Avena sin sello “sin gluten”. Cereales de desayuno, bollería, pan, pasta, harinas, pan rallado… |
| Edulcorantes | Azúcar, miel | Edulcorantes sin sello “sin gluten” (deben ser revisados) |
| Carnes y embutidos | Carnes frescas y sin procesar | Embutidos procesados (chorizo, salchichas, etc.) que pueden contener gluten como aditivo o por contaminación cruzada. |
| Frutas | Frutas frescas y enteras | Frutas procesadas, en almíbar y desecadas (por ej. los higos secos) salvo que sean certificados sin gluten |
| Frutos secos | Frutos secos crudos con su cáscara | Frutos secos tostados o procesados pueden contener gluten |
| Grasas | Aceite de oliva, de coco y mantequilla tradicional | Envasados, derivados y procesados que pueden contener gluten |
| Hortalizas y verduras | Hortalizas, verduras, setas y tubérculos frescos. En congelados enteros o conserva al natural revisar etiquetas | Hortalizas y verduras procesadas y envasadas, revisar siempre la etiqueta |
| Huevos | Huevos frescos | Procesados de huevos, como la tortilla envasada |
| Bebidas | Agua mineral o con gas, café en grano o molido, zumos, bebidas y caldos caseros sin ingredientes con gluten | Cerveza, whisky y malta (salvo etiqueta “sin gluten”). Preparados de café, infusiones, refrescos, gaseosas, vinos, licores, espumosos, zumos de fruta, pueden contener gluten, mira la etiqueta |
| Lácteos | Leche y derivados frescos y sin añadidos: quesos, requesón, nata, yogures naturales y cuajadas | Lácteos procesados, yogures con sabores, flanes, postres lácteos que pueden contener gluten como espesante o por contaminación. |
El Maíz en la Historia y su Cultivo Actual
El maíz, Zea mays, pertenece a la familia de las gramíneas, junto con el arroz es el cereal más consumido en el mundo. Con más de 7 000 años de antigüedad, se localiza su origen en el valle de Tehuacán (México), fue introducido en Europa a través de España a finales del s.XV y constituyó un símbolo vital en las civilizaciones maya y azteca, donde ocupaba un lugar central en sus creencias religiosas, festividades y nutrición. En su forma natural y sin ser modificado genéticamente, el maíz constituye un gran alimento, repleto de antioxidantes, hidratos de carbono de absorción lenta y con cualidades muy nutritivas.
Sin embargo, junto con la soja, el maíz está presente en más del 60% de los alimentos transformados, y se utiliza en la industria alimentaria en sus múltiples formas altamente refinadas y sospechosas de su origen transgénico: almidón modificado, aceite, sémola, glucosa, jarabe de glucosa, dextrosa, maltodextrina, isomaltosa, sorbitol (E420), caramelo (E150)). Por otro lado, teniendo en cuenta que más del 60 % de la producción de maíz, en este caso transgénico con seguridad, se emplea para elaborar piensos compuestos para aves de corral, cerdos y rumiantes, el maíz OMG acaba haciendo acto de presencia en nuestra alimentación en productos finales como la leche, la carne o los huevos no ecológicos, ya que actualmente la legislación no obliga a que aparezca en el etiquetaje del producto final, si no ha sido utilizado como ingrediente directo. Es importante recordar que en la agricultura y la ganadería ecológicas no está permitido el uso de transgénicos ni sus derivados.
La Nixtamalización: Una Técnica Ancestral y sus Beneficios
La nixtamalización es una técnica que le confiere un alto valor nutritivo al maíz, y es clave en la elaboración de la tortilla, el principal alimento en la dieta del pueblo mexicano y base de su supervivencia desde hace más de 3500 años. Mediante la adición de una solución de cal, el maíz se cuece de 50 a 90 min, y se deja remojando en el agua de cocción de 14 a 18 horas. Posterior al remojo, el maíz se lava y se obtiene el maíz nixtamalizado, que se muele para producir la masa que se utiliza para formar a mano los discos que luego son cocidos en un comal de barro. Finalmente el disco de masa, se cuecen y el producto resultante era llamado en náhuatl tlaxcalli y fue nombrado tortilla por los españoles.
Efectos de la nixtamalización en el maíz:
- Incrementa la biodisponibilidad de sus aminoácidos esenciales, de niacina, prácticamente nula en el maíz que no ha sido nixtamalizado y de calcio y otros minerales.
- La relación calcio / fósforo, en el maíz es de 1 a 20 y llega a ser de 1 a 1 en la tortilla.
- Disminuye el contenido en ácido fítico de un 1% en el grano de maíz, a un 0.4% en la tortilla.
Propiedades Nutritivas del Maíz
El maíz es un cereal digestivo, ligero y sin gluten en su forma natural. Es rico en tiamina (vitamina B1), vitamina B6, ácido pantoténico (vitamina B5), ácido fólico, provitamina A y vitamina E. Destaca su contenido en manganeso, fósforo, magnesio, zinc y hierro. Contiene antioxidantes: carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina, ácido ferúlico en cantidades mayores que en otros cereales, antocianinas y ácido fítico. Es deficiente en los aminoácidos esenciales lisina y triptófano con lo cual es conveniente combinarlo con legumbres o semillas.
Los efectos sobre la salud del maíz:
- En forma de polenta o fresco, el maíz es un cereal digestivo, ligero, sin gluten y con un efecto refrescante.
- Su contenido en vitaminas del grupo B, ayuda a metabolizar los hidratos de carbono y a convertirlos en energía y regula el sistema nervioso.
- Gracias a sus carotenoides el maíz es un alimento antioxidante que refuerza la vista, el sistema inmunitario, la piel y las mucosas.
- Su contenido en ácidos ferúlicos le confieren propiedades antioxidantes protectoras contra diversas enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo.
- Sus hidratos de carbono de asimilación lenta proporcionan unos niveles estables de glucosa en sangre y un efecto saciante y estabilizador.