La sopa fría de pepino y menta es una receta fresca y sabrosa, ideal para los días calurosos. No es un gazpacho propiamente dicho porque no lleva tomate, pero es una sopa fría estival, una especialidad libanesa que se sirve bien fría y con menta picada. Es refrescante, aromática por la menta y el ajo, y una forma diferente de comer pepino. En España, las huertas producen todo tipo de verduras y hortalizas, entre las que destaca el pepino, por ser refrescante, ligero y muy nutritivo.
Ingredientes Clave y sus Beneficios
La base de esta sopa es el pepino, un excelente vegetal bajo en calorías y rico en potasio, calcio, magnesio, zinc, sodio y vitaminas A, B9, C y K. Se prepara con nata y yogur, lo que añade nutrientes como el calcio, potasio, magnesio, sodio, carbohidratos, fósforo y vitaminas A, B7, B9 y K. Sin embargo, también añade grasa saturada y calorías, lo que se debe tener en cuenta.
La presencia de menta aporta un gran y peculiar sabor, además de propiedades beneficiosas para el organismo; ayuda a favorecer los procesos digestivos, los espasmos intestinales y las náuseas. Es una hoja verde, fuente de vitaminas A, B y C, además de hierro y manganeso.
Semáforo Nutricional: Entendiendo el Aporte de tu Ración
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de esta sopa contiene:
- Calorías: 154 (8% de la ingesta de referencia - IR)
- Grasa: 12,9g (18% de la IR)
- Grasa saturada: 5,6g (28% de la IR)
- Azúcares: 5,6g (6% de la IR)
- Sal: 0,2g (4% de la IR)
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Valores de Referencia Nutricional por Ración
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Cantidad Diaria Orientativa de Nutrientes
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
12 RAZONES para comer PEPINO TODOS LOS DIAS y Cuál es la mejor forma de comerlo
Recomendaciones y Contraindicaciones
Esta receta, aunque sabrosa, es algo grasa, por lo que se debe consumir con moderación, pero ofrece grandes beneficios para el organismo.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
Preparación de la Sopa Fría de Pepino y Menta
Ingredientes para la receta original:
- 2 pepinos (unos 700 gr)
- 2 yogures naturales (pueden ser de cabra o vegetales)
- 200 ml de nata (puede ser de soja o avena, pero cuidado porque algunas son un poco dulces. Se podría sustituir por agua o añadir un poco más de pepino)
- 1 diente de ajo grande
- 2 cucharadas de vinagre
- 50 ml de aceite
- 12 hojas de menta fresca
- Sal y pimienta negra
La receta original lleva 700 ml de caldo de pollo, pero se puede prescindir de ello y no añadir agua para que quede más cremoso.
Elaboración Tradicional:
- Pelamos los pepinos.
- Introducimos en una batidora los pepinos troceados, el ajo pelado, las hojas de menta lavadas, los yogures, la nata o el agua y el aliño. Batimos hasta conseguir la textura deseada.
- Servimos y decoramos con menta o unas semillas de sésamo.
Versión Artesanal (con un poco más de tiempo para una mejor mezcla de sabores):
Se trata de rallar los pepinos sin pelarlos con un rallador de queso ancho, se añade el ajo y se deja reposar 1 hora.
Preparación con Robot de Cocina (Ej. Thermomix):
Tiempo total: 13 min (10 min de preparación, 3 min de cocción, 0 min de espera)
Ingredientes:
- 500 g de pepino
- 10 hojas de menta fresca picada
- 4 ud. yogures griegos
- 1 pizca de sal
- Pimienta blanca
Equipo: Cuchilla picadora
- Paso 1: Pelar los pepinos, cortarlos en trozos y reservar unas rodajas para la decoración. (500g pepino)
- Paso 2: Colocar la cuchilla picadora en el bol del robot y añadir los pepinos, las hojas de menta y los yogures, y salpimentar. (500g pepino, 10 hojas de menta fresca picada, 4 ud. yogures griegos, 1 pizca de sal, pimienta blanca, cuchilla picadora)
- Paso 3: Cerrar la tapa y pulsar Iniciar. Refrigerar hasta el momento de servir. (Cuchilla picadora)
- Paso 4: Decorar con las rodajas de pepino reservadas y con unas hojas de menta fresca.
Para esta crema, se recomienda seleccionar ejemplares pequeños de pepino, que son menos amargos, tienen la piel mucho más fina y apenas semillas. No se necesita dejarlo con un poco de sal ni pelarlos o despuntarlos en exceso, pues se triturarán tal cual. Lavamos los pepinos y si fuese necesario los pelamos en su mayoría y despuntamos con ayuda de un cuchillo o pelador de verduras. Los troceamos y ponemos en el vaso de la batidora. Trituramos todo junto al yogur griego hasta obtener un puré fino. Si resultase muy espeso para nuestro gusto podemos agregar un poco de agua hasta dejar la consistencia deseada. Se debe servir esta crema muy fría, incluso con unos hielos si hace mucho calor, teniendo cuidado de no aguar la crema.