Recetas Ligeras de Merluza en Papillote: Sabor y Salud en Cada Bocado

Os presentamos una forma muy sana de cocinar, con esta receta ideal para la cena: Merluza al Papillote. Esta forma barata y rápida de cuidarse nos permite hacer un plato principal sin complicaciones. Comer de forma ligera y con poca grasa no está reñido con comer rico. El pescado es una buena forma de disfrutar de una comida sabrosa de forma saludable. Hoy os traigo una de las maneras de cocinar pescado más fáciles que conozco, el papillote.

Se trata de una receta perfecta para preparar cuando no tenemos demasiado tiempo para explayarnos en la cocina, cuando no queremos manchar y aun así disfrutar de un plato sabroso, ligero y nutritivo.

¿Qué es el Papillote?

El papillote es un modo de cocinar alimentos muy curioso y sencillo. Se basa en asar los alimentos en el horno envueltos en papel de aluminio. En este caso se prepara una merluza con verduras.

En un paquete se envuelve una ración de pescado con algunas verduras, de modo que los alimentos no pierden su jugo por lo que no se secan y se mantiene muy bien el aroma y sabor, además de buena cantidad de sus nutrientes. La cocción al vapor no tiene por qué ser identificada con comida de hospitales y menos cuando utilizamos buenos elementos como es la merluza. La gracia es además añadir unas cuantas hortalizas que sirvan de guarnición y que se cocinen con el mismo vapor del papillote.

La ventaja de esta elaboración es que también nos permite dejar la merluza más jugosa que si hiciésemos pescado a la plancha.

Información Nutricional de la Merluza

La merluza es una de las primeras opciones de pescado en España, y aquí os dejamos una receta sencilla y fácil de preparar. En esta receta, destacamos la merluza cómo ingrediente principal.

Aporte Nutricional

A nivel nutricional, la merluza destaca por su aporte de proteínas de calidad. Al ser un pescado blanco, su aporte de grasas es bajo, a diferencia de los pescados azules. Concretamente este plato contiene por una parte proteínas de alto valor biológico de la merluza; y vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante presentes en las verduras, por lo que esta receta además de presentar diferentes nutrientes, posee un bajo contenido calórico como consecuencia de las pocas calorías de sus ingredientes y de la pequeña cantidad de grasa que se utiliza con esta técnica culinaria.

Información Nutricional por Porción

Aquí se muestra la información nutricional por porción de esta receta de Merluza al Papillote:

Receta de Merluza al Papillote

Ingredientes

• 300g Merluza (lomos)
• 1/2 Cebolla
• 2 zanahorias ralladas
• 1/2 Pimiento rojo y 1/2 verde
• 1/2 Limón (o rodajas finas de lima)
• 2 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de Aceite de oliva (o Aceite de coco orgánico virgen de FoodSeries)
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta negra
• Rodajas muy finas de calabacín (opcional)
• Zanahoria y judías verdes cortadas en juliana muy fina (opcional)
• Chorrito de vino blanco (opcional)

Tiempo de Preparación y Cocción

• Tiempo de preparación: 12 minutos
• Tiempo de cocinado: 20-25 minutos
• Tamaño de la porción: 1 Plato
• Número de porciones: 2
• Estilo de cocina: Americana

Cómo Preparar: Merluza al Papillote

1. Precalentamos el horno a 190 °C (o 180°C).
2. Pedimos a nuestro pescadero que nos prepare la merluza en lomos.
3. Sobre una lámina de papel de aluminio (o sobre una fuente de horno extendiendo el papel de aluminio) añadimos aceite de oliva. Se debe cortar el suficiente papel para luego poder cubrir.
4. Colocaremos las verduras. Distribuimos por los laterales la zanahoria y la cebolleta cortadas, o cortamos rodajas muy finas de calabacín y en juliana muy fina la zanahoria y las judías verdes.
5. A continuación, añadir el pescado (lomos de merluza), lo salamos ligeramente, y colocamos rodajas finas de lima por encima o medio limón exprimido. Añadimos la sal, pimienta y ajos.
6. Regamos con un chorrito de vino blanco y aceite de oliva (si lo deseamos).
7. Cerramos el pescado con el papel de aluminio haciendo un paquete de tal forma que quede bien sellado por todos los lados, con forma de caramelo para que no se escapen los vapores.
8. Llevaremos al horno (previamente calentado), y cocinaremos durante unos 15-20min (o 20-25 minutos) hasta que el pescado esté tierno y las verduras cocidas. Retiramos la bandeja del horno.

Podemos acompañar esta estupenda merluza con unas patatas cocidas o un arroz blanco. Si necesitamos un aporte más denso a nivel calórico, podemos usar una fuente de hidratos de carbono. Ya que vamos a usar el horno, tanto el boniato como la patata pueden ser una buena opción.

Información Adicional para una Dieta Equilibrada

A nivel nutricional, tenemos un aporte de proteínas de calidad, por parte de la merluza. También tenemos una guarnición de verduras, así como un aporte de grasas saludables por parte del aceite de oliva. Sería interesante que, para completar el plato, elijamos siempre primero una ración de verduras.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración de esta receta contiene:

• Calorías: 232 (12% de la Ingesta de Referencia - IR)
• Grasa: 13,6g (19% de la IR)
• Grasa saturada: 2,3g (11% de la IR)
• Azúcares: 5,5g (6% de la IR)
• Sal: 0,5g (8% de la IR)

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

Rangos del Semáforo Nutricional (para Recetas como Plato Principal)

• Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
• Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
• Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Valores del Semáforo Nutricional

Cantidades Diarias Orientativas (Ingesta de Referencia - IR)

• Calorías: 2.000 Kcal
• Grasa: 70 g
• Grasa saturada: 20 g
• Azúcares: 90 g
• Sal: 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Recomendaciones de Salud

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Anemia ferropenica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Alergia al pescado
• Cálculos renales

tags: #recetas #light #de #merluza #en #papillote