La pasta de legumbre es una alternativa a la pasta tradicional elaborada a partir de ingredientes como lentejas, garbanzos o guisantes. La pasta de legumbre es un tipo de pasta elaborada a partir de harinas de legumbres en lugar de trigo. Destaca por su alto contenido en proteínas y fibra, lo que la convierte en una opción interesante para dietas equilibradas o ricas en proteína vegetal.
La materia prima tradicional a partir de la que se obtiene este alimento es el trigo duro, aunque ahora existen diferentes variedades de pastas que se elaboran a partir de diferentes legumbres. En general, la pasta elaborada únicamente con harinas de legumbres es naturalmente sin gluten, ya que no contiene trigo ni otros cereales con gluten.
Perfil nutricional y beneficios
Si comparamos la pasta de legumbres con la tradicional, encontramos diferencias significativas. La semolina del trigo usada para la pasta tradicional tiene aproximadamente un 13% de proteína, un 2% de fibra y un 78% de almidón. En comparación, la harina de legumbres gana por goleada al tener una gran proporción de proteína -entre el 24-28%-, fibra a tutiplén -entre un 11-31%- y una proporción de almidón muy inferior, de entre un 46-58%.
Además, la pasta de legumbres tiene dos grandes ventajas sobre la pasta tradicional: contiene más fibra y proteína y menos grasa y azúcar. Otro punto a favor es que gran parte de los “antinutrientes” de las legumbres se reducen durante el cocinado de la pasta. Asimismo, los oligosacáridos responsables de los gases quedan reducidos a la mínima expresión.
Comparativa nutricional aproximada
| Nutriente | Pasta tradicional (aprox.) | Pasta de legumbres (aprox.) |
|---|---|---|
| Proteína | 13% | 24-28% |
| Fibra | 2% | 11-31% |
| Almidón | 78% | 46-58% |
Consideraciones sobre su consumo
Es el momento de dejar una cosa bien clara: la pasta de legumbres sabe a legumbre. Aunque es una opción más para las personas que tienen algún problema diagnosticado con el gluten, debemos entender que el formato importa. Al pulverizar la legumbre para hacer harina, hidratarla y extrusionarla, la estructura de sus hidratos de carbono y sus proteínas cambia.
Pretender que nutricionalmente sean equivalentes a las legumbres enteras cocidas después de todo el periplo por el que han pasado es prácticamente un acto de fe. Cabe resaltar que la pasta de legumbres nunca equivale a la legumbre entera, ya que en algunos casos puede disminuir su contenido en fibra, vitaminas o minerales. Sin embargo, sigue siendo una opción mejor que la pasta tradicional.
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Consejos de cocina y recetas
Otra de las ventajas de la pasta de legumbres es lo sencillo que resulta cocinarla, ya que se prepara exactamente igual que la pasta tradicional. Se debe hervir el tiempo indicado en el envase, escurrir y acompañar con los ingredientes o la salsa que deseemos. Se pueden consumir frías, en ensaladas, o calientes.
Existen un sinfín de recetas para comer pasta de legumbres de forma variada y divertida:
- Hélices de lenteja roja con chorizo.
- Hélices de garbanzo con salsa de queso.
- Pasta de guisantes con jamón y menta fresca.
- Fusilli de lentejas rojas salteados con ajos y espinacas.
Aspectos económicos y deportivos
La principal desventaja de la pasta de legumbres frente a la tradicional es, sin duda, su precio, que suele ser bastante más elevado. En el ámbito puramente deportivo, son un excelente alimento dentro de la dieta base de cualquier deportista y un recuperador sobresaliente por su comodidad y facilidad de preparación.
Atendiendo a su composición, tiene un ratio 2:1 de hidrato de carbono frente a proteína. Acompañándola con una cantidad de cualquier cereal, como 100g de arroz cocinado, podríamos conseguir un ratio 3:1 muy interesante para la recuperación en deportes de fondo.