Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial para el buen funcionamiento del organismo. Su cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo, por lo que debe obtenerlos de la alimentación. Desde hace algunos años, los ácidos grasos omega-3 ocupan un lugar preferente dentro de los alimentos funcionales, debido a sus numerosos beneficios para la salud. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3.
Se pueden distinguir tres tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja y de canola. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los pescados grasos, como el salmón y el atún, contienen EPA y DHA. El ALA beneficia a su corazón, pero no tan directamente como el EPA y el DHA. Aun así, comer nueces, semillas y aceites saludables, así como pescados, puede ayudarle a obtener una gama completa de estas grasas saludables.
Beneficios para la salud del omega-3
Los omega-3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos de varias maneras. Ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular, y también a mejorar la salud del corazón si usted ya tiene una enfermedad cardíaca. Pueden reducir la inflamación en el cuerpo, la cual puede dañar los vasos sanguíneos y derivar en enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 pueden:
- Reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
- Reducir el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmias).
- Disminuir la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
- Ayudar a bajar ligeramente la presión arterial.
Estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer, la depresión, la inflamación y el THDA. Los expertos en salud todavía están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3. Por otro lado, se ha demostrado que existe una asociación entre el aumento del consumo de estos ácidos grasos y una menor predisposición a enfermedades como la depresión o el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).
11 Grandes Beneficios del OMEGA 3 | Dr. Carlos Jaramillo
Estudios recientes han destacado el efecto beneficioso de los ácidos grasos ω-3 en la enfermedad de Alzheimer, lo que puede atribuirse a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antiapoptóticas y neurotróficas. El omega-3, especialmente el DHA y el EPA, es conocido por sus propiedades anticoagulantes, lo que significa que su acción reduce la formación de coágulos sanguíneos, evitando la agregación de plaquetas. Los efectos antiinflamatorios del omega-3 son bien conocidos, especialmente en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal o la artritis reumatoide, ya que reduce la producción de sustancias que estimulan este estado, como los eicosanoides y las citoquinas. El funcionamiento fisiológico normal de la membrana neuronal depende en gran medida de su estructura. A medida que los humanos envejecen, aumenta el estrés oxidativo, responsable de reducir los niveles de DHA y ácido araquidónico (AA) en el cerebro.
Fuentes de omega-3 en la dieta
Algunos pescados son las mejores fuentes de omega-3. Usted también puede obtenerlos de algunos alimentos vegetales. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3. Una porción equivale a 3.5 onzas (100 gramos). Los pescados grasos ricos en omega-3 abarcan:
- Salmón
- Caballa
- Atún blanco
- Trucha
- Sardinas
- Bacalao
- Arenque
- Trucha de lago
Las fuentes de omega-3 de origen vegetal abarcan:
- Semillas de linaza molidas y aceite de linaza
- Nueces
- Semillas de chía (salvia)
- Aceite de canola y aceite de soja
- Soja y tofu
- Verduras de hoja verde
- Cereales, fideos, lácteos y otros productos alimenticios con ácidos grasos omega-3 añadidos.
De todos los alimentos de origen vegetal, las semillas y el aceite de linaza tienen la mayor cantidad de ALA. Puede espolvorear semillas de linaza molidas sobre granola o en batidos. El aceite de linaza va bien en aderezo para ensalada. Prepare una ensalada de espinacas, tomate cherry, aguacate, nueces y semillas de calabaza. La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la mejor manera de aprovechar los beneficios del omega-3 es a partir de los alimentos. Los alimentos integrales contienen muchos nutrientes además de omega-3. Todos estos trabajan juntos para mantener su corazón saludable.
Aunque el pescado azul no es la única forma de incorporar el omega-3 en su dieta, es la más eficiente. Los peces, al igual que los humanos, no son capaces de producir su propio omega-3, pero lo obtienen gracias a su alimentación.
Recomendaciones de consumo
No hay una ingesta diaria recomendada específica para el omega-3. La cantidad diaria recomendada de EPA y DHA para mantener una salud normal son entre 200 y 250 miligramos diarios. La mayoría de los adultos deberían comer dos porciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Una ración es de 4 onzas (113 gramos) o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Para obtener los máximos beneficios para la salud del consumo de pescado, preste atención a la manera de cocinarlo. Por ejemplo, asar el pescado a la plancha, a la parrilla o al horno es una opción más saludable que freírlo.
Tabla de alimentos ricos en omega-3 (contenido en g. por cada 100 gr.):
| Alimento | Contenido de Omega-3 (g/100g) |
|---|---|
| Salmón | Variable (alto) |
| Caballa | Variable (alto) |
| Atún blanco | Variable (alto) |
| Trucha | Variable (alto) |
| Sardinas | Variable (alto) |
| Semillas de linaza | Variable (alto) |
| Nueces | Variable |
| Semillas de chía | Variable |
| Pollo de pasto supl. | Variable (bajo) |
Suplementos de omega-3
Si usted ya tiene una cardiopatía o triglicéridos altos, puede beneficiarse del consumo de mayores cantidades de ácidos grasos omega-3. Puede ser difícil obtener suficiente omega-3 a través de los alimentos. Los suplementos dietéticos de omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga. Plantis Omega-3 (Aceite de Salmón) es un complemento alimenticio enriquecido con ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, extraídos de aceite de salmón de alta pureza. Cada perla contiene aceite de salmón que aporta 127,8 mg de EPA (ácido eicosapentaenoico), 85,2 mg de DHA (ácido docosahexaenoico) y 14,2 mg de DPA (ácido docosapentaenoico).
El EPA y el DHA intervienen en el mantenimiento de los niveles normales de triglicéridos en sangre y contribuyen a la función cardiovascular. El aceite de salmón también aporta lípidos esenciales que apoyan las membranas celulares y la función respiratoria en personas sanas. Se aconseja tomar de cuatro a seis perlas al día, preferiblemente junto con las principales comidas. No exceder la dosis diaria recomendada. No utilizar como sustituto de una dieta equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Conservar fuera del alcance de los niños.
Antes de incorporar suplementos de omega 3 a su rutina, es esencial consultar a un profesional de la salud para evaluar si son apropiados para usted. Existen numerosos suplementos de omega-3 en el mercado, por lo que es importante elegir aquellos que estén respaldados por estudios científicos y sean de confianza. Además de los criterios de calidad, es importante tener en cuenta las cantidades recomendadas de omega-3 para una mejora en la salud general. A pesar de su popularidad, es esencial recordar que los suplementos de omega-3 no deben sustituir una dieta equilibrada y variada. Siempre es mejor obtener los nutrientes necesarios a través de fuentes naturales de alimentos como el pescado o semillas.
Posibles riesgos y precauciones
Algunos peces pueden estar contaminados con mercurio y otros químicos. Comer pescado contaminado puede ser riesgoso para la salud para los niños pequeños y las mujeres embarazadas. Si usted está preocupado por el mercurio, puede reducir su riesgo de exposición consumiendo una variedad de peces. Los niños y las mujeres embarazadas deben evitar el pescado con niveles altos de mercurio. Estos incluyen:
- Pez espada
- Tiburón
- Caballa gigante
- Lubina
- Blanquillo
- Caballa real
Los peces grandes que están más arriba en la cadena alimentaria comen peces más pequeños. Así que los peces grandes reciben aún más mercurio. Cuanto más tiempo vive y come un pez, más crece y más mercurio puede acumular.
Si hay un embarazo, planifica uno o está amamantando, no coma ningún pescado que generalmente contenga mucho mercurio. Limite la cantidad de otros pescados que come: no más de 12 onzas (340 gramos) de pescado y mariscos en total por semana, y no más de 4 onzas (113 gramos) de atún blanco por semana. Los niños pequeños tampoco deben comer pescado que contenga niveles posiblemente elevados de mercurio. Los niños deben comer pescado con bajas cantidades de mercurio una o dos veces por semana. El tamaño de la ración de pescado para niños menores de 2 años es de 1 onza (28 gramos) y aumenta con la edad.
Para la mayoría de los adultos, los beneficios de los ácidos grasos omega-3 superan el riesgo de ingerir demasiado mercurio u otras toxinas. Si usted es de mediana edad o mayor, los beneficios de comer pescado superan a cualquier riesgo. Algunas personas que son alérgicas al pescado no deben consumir suplementos de omega 3 ya que pueden provocar una reacción alérgica grave.
En términos de seguridad, se han reportado pocos efectos secundarios asociados con el consumo de suplementos de omega-3 en pequeñas cantidades. Sin embargo, el consumo excesivo de omega-3 puede aumentar el riesgo de sangrado y provocar diarrea, náuseas y dolor abdominal. A partir de una dosis de 3000 mg por día, los efectos secundarios se vuelven más frecuentes e intensos. Una deficiencia de omega-3 puede causar una piel seca y una erupción cutánea, con enrojecimiento e hinchazón.
Algunos estudios recientes dicen que los altos niveles de ácidos grasos omega 3 en la sangre aumentan el riesgo de cáncer de próstata. Pero otros estudios afirman que los niveles elevados de omega-3 podrían prevenir el cáncer de próstata. Ninguno de estos estudios fue definitivo. Se necesitan más investigaciones. Hable con un profesional de atención médica sobre lo que este posible riesgo puede significar para usted.
A algunos investigadores también les preocupa el consumo de pescado cultivado en piscifactorías frente al pescado capturado en la naturaleza. Los pescados de granja pueden contener antibióticos, plaguicidas y otras sustancias químicas. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) dice que los niveles de contaminantes en el pescado de piscifactoría no parecen ser perjudiciales para la salud.
Investigación sobre el omega-3 en el salmón
El salmón del Atlántico (Salmo salar) es una importante especie de pez de cultivo, conocida por su alto contenido en su músculo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga (omega-3 LC PUFA) que promueven la salud, el ácido eicosapentaenoico (EPA; 20: 5 omega-3) y el ácido docosahexaenoico (DHA; 22: 6 omega-3). Los niveles de omega-3 LC PUFA han disminuido significativamente en las últimas décadas debido a la sustitución de una gran porción de ingredientes marinos con ingredientes vegetales más sostenibles en la dieta del salmón Atlántico cultivado.
Análisis genéticos cuantitativos han estimado parámetros genéticos de los ácidos grasos omega-3 del salmón del Atlántico, y mostrado el potencial de la cría selectiva para aumentar los niveles de omega-3 LC PUFA en los filetes de salmón, ya que son rasgos heredables. Varios estudios han observado una mayor deposición selectiva de DHA en el músculo en comparación con otros ácidos grasos de la dieta. El EPA, por otro lado, parece ser metabolizado en mayor medida que el DHA en el músculo.
Un estudio reciente del salmón del Atlántico realizado por nuestro grupo encontró que el contenido muscular de EPA se asoció negativamente con la expresión de genes involucrados en el catabolismo de los lípidos e hipotetizó que las diferencias individuales en el contenido de EPA son causadas por la oxidación selectiva de ácidos grasos (FA). Sin embargo, existe un conocimiento limitado sobre qué genes y vías metabólicas son más importantes para determinar el contenido de EPA y DHA en el músculo del salmón del Atlántico.
Los estudios de asociación de todo el genoma (GWAS) son una herramienta poderosa que puede identificar los polimorfismos de un solo nucleótido (SNP) vinculado a genes asociados con rasgos fenotípicos (observables). En peces, un estudio en lubina asiática (o barramundi, Lates calcarifer) mostró la complejidad de la arquitectura genética de los FA en los peces. Para aumentar la comprensión de la genética del contenido de omega-3 LC PUFA muscular en el salmón del Atlántico, GWAS es un enfoque relevante que aún no se ha explorado en el salmón del Atlántico.
Un estudio para identificar variantes genéticas asociadas con el contenido de ácidos grasos omega-3 de cadena larga en el músculo del salmón del Atlántico, mediante la realización de un estudio de asociación de todo el genoma (GWAS), incluyó un total de 642 peces de 92 machos y 194 hembras. Los peces fueron alimentados con un alimento comercial de reproductores de Skretting que contenía 70 por ciento de aceite de pescado y 3.1 por ciento de EPA y DHA. El contenido medio de EPA y DHA fue de 5.42 y 6.75 por ciento del total de FA muscular, respectivamente. El contenido de EPA mostró una variación mucho mayor y una heredabilidad más baja en comparación con el DHA. Los resultados sugieren que la variación genética que afecta el contenido de EPA y DHA del filete está presente en el cromosoma 21 del salmón del Atlántico.