Merluza en Cazuelas Individuales: Sabor Gallego y Vascongado en tu Mesa

Este plato guarda todo el secreto de las viejas recetas de Galicia, tierra marinera por excelencia, y también las de las Provincias Vascongadas. De fácil preparación, da un resultado excelente, basado en la sencillez de los ingredientes y técnicas culinarias.

La Merluza: Un Tesoro Nutricional del Mar

La merluza es un pescado blanco, de un sabor suave y ligero. Desde el punto de vista nutricional es un alimento con carácter constructor con importante contenido en proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo. También aporta vitaminas del grupo B (B1, B2, B12) y minerales como el sodio o el potasio, en este último caso en una cantidad tres veces mayor que la de las carnes. El pescado lavado y sometido a cocción pierde sodio y puede ser empleado para dietas hiposódicas. También contiene fósforo, calcio y yodo. Su contenido en grasa es muy bajo por lo que el valor calórico de este plato viene determinado sobre todo por el aceite del sofrito.

El acompañamiento de patatas, pimientos, guisantes y cebolla da la base de hidratos de carbono y fibra, siendo el sabor del pimentón y el de los ajos impregnado en el aceite de oliva lo que le da todo el carácter a esta receta.

Receta Gallega de Merluza en Cazuelas Individuales

Ingredientes (para 2 raciones):

• 2 trozos de merluza, en rodajas o filetes de unos 250 gr. c/u.
• Ajos
• Cebolla
• Patatas
• Pimiento choricero picado
• Pimentón
• Vino blanco
• Fumet de pescado
• Gambas peladas
• Perejil

Preparación:

1. Comenzamos picando finamente los ajos y la cebolla.
2. Pelamos y cacheamos las patatas.
3. Cuando veamos que la cebolla comienza a dorar añadimos las patatas y el pimiento choricero picado.
4. Añadimos el pimentón, mezclamos bien y rápidamente añadimos el vino blanco.
5. Añadimos el fumet de pescado y dejamos que cueza 3 minutos para que la patata comience a ablandarse.
6. Cortamos la cola de merluza en filetes y la añadimos al guiso.
7. Volvemos a tapar y cocinamos durante 2 minutos más.
8. Le damos la vuelta a los filetes de merluza y añadimos las gambas peladas y el perejil.

Receta Vasca de Merluza en Cazuelas Individuales

Utilizaremos el cogote (la parte abierta) de una merluza de anzuelo tersa y fresca. Con la cabeza y espina central prepararemos un fumet.

Preparación:

1. En una olla ponemos a cocer una patata y un huevo.
2. Mientras, en una sartén, ponemos aceite y echamos en esa sartén una cebolla picada en juliana.
3. Primero a fuego fuerte, para que coja color, y después, cuando tenga ya un color dorado, bajamos a fuego medio y dejamos que se poche.
4. Cuando el huevo y la patata estén cocidos, los cortamos en rodajas, y lo reservamos.
5. Cuando la cebolla esté pochada le echamos una cucharada de azúcar y removemos a fuego medio/medio alto hasta que se caramelice.
6. En la misma sartén, le ponemos algo más de aceite, y pasamos bien el langostino, sin pelar, hasta que quede hecho. Si está fresco o descongelado, con tres minutos por cada lado debería bastar. Si está congelado tendremos que esperar algo más… A ojo.
7. Ponemos de fondo de la cazuela la cebolla caramelizada.
8. Encima, ponemos rodajas de la patata cocida cubriendo la cebolla. Si la patata es grande, unas tres o cuatro rodajas llegarán.
9. Encima de la patata ponemos las rodajas de huevo, cubriendo la patata.
10. Metemos la cazuela en el horno, precalentado a 180 grados, y esperamos, dependiendo del grosor de la merluza, unos 8/10 minutos. Y ya está. A comer.

Semáforo Nutricional y Valores de Referencia

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración de esta receta contiene:

• Calorías: 802 (40% de la ingesta de referencia - IR)
• Grasa: 67,2g (96% de la IR)
• Grasa saturada: 11,2g (56% de la IR)
• Azúcares: 1,6g (2% de la IR)
• Sal: 0,6g (9% de la IR)

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto.

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Valores de Referencia por Ración para Recetas (Plato Principal)

Cantidad Diaria Orientativa

• Calorías: 2.000 Kcal
• Grasa: 70 g
• Grasa saturada: 20 g
• Azúcares: 90 g
• Sal: 6 g

Recomendaciones para la Salud

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Alergia al pescado
• Gastritis
• Meteorismo

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