La merluza con crema de espárragos trigueros es una receta que combina el sabor suave del pescado blanco con las propiedades nutricionales de los espárragos. Este plato no solo es delicioso, sino también ligero y saludable, ideal para incluir en una dieta equilibrada.
Propiedades nutricionales de la merluza
La merluza es un pescado blanco de sabor suave y agradable textura. Como el resto de pescados, constituye una fuente importante de proteínas de buena calidad además de un bajo contenido graso. La digestibilidad de su carne lo hace indicado para incluir en la dieta de personas con estómago delicado. La merluza es un pescado de mar que se come en el mundo entero. Forma parte de una gran familia que agrupa varias especies, aunque se dice que la europea es la más exquisita. Posee importantes propiedades nutricionales, destacando la presencia de hierro, potasio, yodo, magnesio, fósforo, sodio y vitaminas B3, B9, B12 y E.
Beneficios de los espárragos trigueros
Los espárragos son hortalizas con interesantes propiedades nutricionales. Están constituidos principalmente por agua, por lo que su contenido en azúcares y en grasas es muy bajo. Son ricos en sustancias con acción antioxidante, además de contener cantidades interesantes de fibra, lo que convierte al espárrago en un alimento ideal en el tratamiento del estreñimiento.
El espárrago verde también se conoce como triguero, y se diferencia del blanco porque sus brotes han recibido luz del sol. Esta diferencia los hace mucho más nutritivos que los espárragos blancos. Los espárragos trigueros tienen numerosos beneficios en nuestro organismo. Destacan por su importante poder diurético y suman fibra, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, C, E y K.
Ácido fólico en los espárragos trigueros
Los espárragos trigueros tienen gran cantidad de nutrientes que son beneficiosos para nuestra salud. La vitamina B9 también es conocida como ácido fólico. Esta vitamina es muy importante en el organismo, dado que interviene en la formación de proteínas y glóbulos rojos. Esta vitamina tiene repercusión en ciertas patologías, por ejemplo, ciertos tipos de anemias, que se caracterizan por tener una cantidad baja de hemoglobina (glóbulos rojos). No podemos olvidarnos de la importancia de esta vitamina en la etapa del embarazo. Es importante que la mujer tenga suficiente cantidad de ácido fólico antes de quedarse embarazada.
Análisis nutricional: Merluza con crema de espárragos trigueros
La siguiente tabla muestra la información nutricional de una ración de merluza con crema de espárragos trigueros, comparándola con la Ingesta de Referencia (IR) diaria para un adulto.
| Nutriente | Cantidad por ración | % de la Ingesta de Referencia (IR) |
|---|---|---|
| Calorías | 213 Kcal | 11% |
| Grasa | 13,5 g | 19% |
| Grasa saturada | 2,1 g | 10% |
| Azúcares | 0,5 g | 1% |
| Sal | 0,5 g | 8% |
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Los valores de referencia para este tipo de recetas, concebidas como plato principal, son:
- Bajo: el 10% o menos de la ingesta de referencia.
- Medio: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia.
- Alto: más del 35% de la ingesta de referencia.
Definiciones por ración
- Calorías: Bajo (200 Kcal o menos), Medio (Entre 200 Kcal y 700 Kcal), Alto (700 Kcal o más).
- Grasa: Bajo (7 g o menos), Medio (Entre 7 g y 25 g), Alto (25 g o más).
- Grasa saturada: Bajo (2 g o menos), Medio (Entre 2 g y 7 g), Alto (7 g o más).
- Azúcares: Bajo (9 g o menos), Medio (Entre 9 g y 32 g), Alto (32 g o más).
- Sal: Bajo (0,6 g o menos), Medio (Entre 0,6 g y 2,1 g), Alto (2,1 g o más).
Cantidad diaria orientativa de nutrientes
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Recomendaciones dietéticas
Esta receta de merluza con crema de espárragos trigueros está recomendada para diversas condiciones de salud, gracias a sus ingredientes nutritivos y su bajo contenido en grasas. Es una receta llena de nutrientes y baja en calorías y grasa.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
Receta de Falsa merluza con guisantes y espárragos - Karlos Arguiñano
Preparación de la merluza con crema de espárragos
Esta receta de merluza con salsa de espárragos combina la frescura del espárrago, el dulzor de la chalota y el limón. La preparación es más sabrosa si se usan espárragos verdes frescos. Estacionalmente, conviene preparar esta elaboración entre marzo y junio, cuando en Europa se pueden encontrar en los mercados.
Receta sencilla para la merluza con trigueros
- Picar los trigueros y hacerlos en la sartén con unas gotas de aceite.
- En una fuente para horno, poner unas gotas de aceite y colocar la merluza encima.
- Meter al horno (previamente calentado) y dejar unos 20-30 minutos (aproximadamente).
Merluza con salsa de espárragos
- Picar las cebollas en rodajas y colocarlas en una bandeja que pueda ir al horno. Salpimentar la merluza y colocarla sobre la cama de cebolla y vino. Cubrir con papel de aluminio.
- Mientras, blanquear los espárragos en agua salada hirviendo. Cortar las puntas de los espárragos y reservar.
- Calentar el aceite en una cacerola y dorar la chalota picada en cuadritos. Agregar los tallos de espárrago picados. Salpimentar y añadir el vino blanco.
- Perfumar con la ralladura de la concha de limón y agregar la crema de leche. Mezclar bien, quitar del fuego y dejar reposar.
- Cuando esté listo el pescado, sacarlo del horno y servirlo bañado con la salsa.
Este plato de merluza con salsa de espárragos puede acompañarse con arroz blanco y las cebollas que quedaron de la misma cocción.