No tienes que renunciar al dulce para que tus desayunos sean saludables. Te lo demostramos con estos deliciosos crepes con yogur y frutas. Son una opción de desayuno saludable de la que no podrás prescindir aquellas mañanas en las que necesitas un aporte extra de energía para empezar el día. Si tienes tantas tareas por hacer que tus mañanas te parecen interminables o si te gusta hacer sesiones de deporte por la mañana, los crepes con yogur y frutas te van a aportar todos los nutrientes que necesitas. Tu energía no va a decaer y te van a mantener saciado durante toda la mañana.
Cómo elegir el mejor relleno para tus crepes saludables
El relleno de los crepes es lo que marcará que el crepe sea saludable. Por eso, es clave saber elegir el relleno. Te proponemos un yogur natural sin azúcar que aporte un sabor ácido que contraste con el sabor dulce de la fruta. Estos crepes te van a aportar hidratos de carbono necesarios para recargar tus energías, proteínas del huevo y el yogur y la fibra de la fruta, que hará que aumente tu sensación de saciedad. Además, si quieres añadir un poco más de fibra, puedes optar por harinas integrales a la hora de preparar los crepes saludables. Ahora bien, si quieres hacer una versión más ligera, puedes elegir un yogur desnatado para el relleno, acompañado de la fruta que más te guste. Con un toque de canela, puedes aumentar el sabor dulce de la receta.
Para el relleno es imprescindible usar yogur natural. Es que vas a flipar con el sabor y la textura. No gotea, no se desparrama, los ingredientes quedan muy bien cubiertos y está buenísimo. Como aquí somos muy gochos, hemos puesto una buena cantidad de relleno, así que cada crepe es contundente. Y para que tenga aspecto “para foto” solo tienes que poner un poco más de fruta picada en las aberturas. Y os hemos puesto “fruta” porque aunque lo hemos hecho con lo típico (fresones y arándanos), en realidad lo puedes hacer con las frutas que quieras. Que estén bien dulces. Por ejemplo mango, plátano, manzana, cerezas, pera… solo tienes que cortarlo en trocitos pequeños (porque si no luego el relleno ocupa mucho). La fruta aportará todo el dulzor que necesita el relleno, pero, si como en nuestro caso, las fresas no estaban muy dulces, y te apetece que se note el dulce, añade 1 cucharada de azúcar o un poco de endulzante. Que se note la diferencia pero que no esté empalagosamente dulce. Además no tienes que “compensar” la acidez del yogur porque estos no están ácidos. ¡Sí, en serio!
Elaboración de los crepes con yogur y frutas
Para preparar los crepes, mezcla la harina, los huevos, la leche, la sal y el azúcar con una batidora eléctrica hasta que quede una masa fina y sin grumos. Puedes dejar reposar la masa unas horas en la nevera, bien tapada, aunque no más de 24 horas.
Si tienes una plancha especial para crepes, una vez esté caliente, vierte aproximadamente medio cucharón y extiéndelo uniformemente sobre la superficie dejando una capa muy fina. También puedes preparar los crepes en una sartén antiadherente. En este caso, puedes untar un poco de aceite con un pincel para evitar que se peguen.
Para hacer la masa pon en el vaso de la batidora (o en un vaso para batidora de brazo) todos los ingredientes. Bátelo 1 minuto en total. Dale caña otros 30 segundos y ya está lista.
Funde la mantequilla en una sartén antiadherente, vierte unas cucharadas de la masa y cuaja un crepe durante 2 minutos por cada lado. Repite el proceso con el resto de la masa.
A los pocos minutos de haber echado la masa, cuando veas que se despega un poco de los bordes, dale la vuelta con una espátula. Deja que se cocinen durante un par de minutos más.
Normalmente el primer crepe absorbe toda la mantequilla y queda muy grasiento. El primer crepe siempre se tira porque absorbe toda la mantequilla de la sartén. Con un minuto por cada lado bastará.
Cuando veas que la parte de arriba está seca (ya no tiene masa blanca y brillante), dale la vuelta. Saca los crepes a un plato. Todos los crepes se hacen igual, así que es solo repetir estos pasos hasta quedarte sin masa.
Pon los dos yogures naturales en un bol. Bátelo un minutillo a mano, para darle sedosidad. Verás que tiene una textura muy guay. Cuando esté toda bonita la "crema", añade algo más de la mitad de las frutas. Pon 2 o 3 cucharadas de relleno en un crepe, extiéndelo y dobla el crepe por la mitad. Ahora otra vez por la mitad. Haz lo mismo con las demás.
Para presentar el crepe, lo puedes rellenar con el yogur y la fruta pelada y troceada. Ponle por encima un chorrito de miel.
Como los bordes (las aberturas) se verán un poco tristes, ponles un puñadito de frutas picadas.
Cómo hacer CREPES DULCES en una Sartén, que te queda FINOS Y TIERNOS
Más ideas para tus crepes de frutas y yogur
Media hora de reposo. No te lances a echar inmediatamente la masa a la sartén engrasada. Una vez batida la leche, la harina, los huevos, el azúcar, la esencia de vainilla y una pizca de sal. Deja reposar esta masa en la nevera al menos 30 minutos.
Consúmelas otro día. Si te sobra masa, puedes hacer los crepes y congelarlos, separados con papel film. O si prefieres, prepáralas por la noche para tener el desayuno más fácil al día siguiente. Solo tendrás que calentarlas y decidir qué relleno les añades.
Cambia de yogur. Te enseñamos a hacer crepes finitas y elásticas sin huevos ni leche. Y a rellenarlas también sin crema, ni queso untable. Hoy aprovechamos esta receta para enseñarte a hacer crepes sin huevos ni lácteos. Porque a veces no es cuestión de pensar “¿con qué sustituyo los huevos?” si no “¿cómo puedo hacer una masa elástica, tierna, finísima y que esté tó buena?. Y la verdad es que hay muchísimas formas de hacerlo, pero te vamos a enseñar la que creemos que es más fácil para todo el mundo.
Lo que más nos va a ayudar a la textura es añadir almidón de maíz. No es que la harina de trigo tenga poco, es que el de maíz nos da texturas más elásticas (hasta cierto punto, que si te pasas se convierte en un bloque). Si lo hiciéramos con harina integral, también añadiríamos el almidón (1 cucharada más), para evitar que nos queden resecas o duras. No hace falta añadir lino ni plátano ni nada especial. Eso sí, la masa no va a quedar super dulce porque solo le hemos puesto 2 cucharadas de azúcar (y salen 6-8 crepes), así que si lo quieres tan dulce como los crepes comerciales, añade 4 o 5 cucharadas de azúcar.
A la hora de hacer las tortitas no necesitas una sartén especial. Solo una antiadherente tirando a grande y una espátula. Y controlar el fuego, que es importante. En el vídeo te enseñamos que moviendo la sartén la masa llega a todo el fondo. A veces esto no pasa porque la sartén está muy caliente y cocina la masa en el momento. Así que cuando vayas a poner masa en la sartén, pon el fuego al mínimo y aparta la sartén un momento. Echa la masa y extiéndela. ¿No se mueve? Pues extiéndela con una espátula, es lo mismo que esos palitos que vienen con las sartenes para crepes, lo único que haces es extender la masa por la sartén y que te queden grandes, bonitas y finas.
La fruta aportará todo el dulzor que necesita el relleno, pero, si como en nuestro caso, las fresas no estaban muy dulces, y te apetece que se note el dulce, añade 1 cucharada de azúcar o un poco de endulzante. Que se note la diferencia pero que no esté empalagosamente dulce.
Información Nutricional
| Nutriente | Cantidad por ración | % Ingesta de Referencia (IR)* |
|---|---|---|
| Calorías | 361 kcal | 18% |
| Grasa | 11,7 g | 17% |
| Grasa saturada | 5,2 g | 26% |
| Azúcares | 31,6 g | 35% |
| Sal | 0,1 g | 2% |
*Ingesta de referencia para un adulto (2000 Kcal)
Semáforo nutricional: El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que NO está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa