Los frutos secos son uno de los alimentos más apreciados en otoño e invierno. Muchas recetas clásicas de estos meses los incorporan entre sus ingredientes, desde el pan y las ensaladas hasta la carne y los dulces. Cuando se acercan los días fríos y, más adelante, con los recetarios de Navidad, los frutos secos ganan protagonismo en los fogones y las mesas. Y, junto a ellos, surgen todo tipo de mitos, dudas y rumores, como que engordan porque tienen mucha grasa y demasiadas calorías.
Sin embargo, ¿es realmente así? La creencia de que los frutos secos engordan tiene que ver con su densidad calórica. Al contener grasas saludables, se les asocia erróneamente con un aumento de peso. Pero, ¿el simple hecho de ser un alimento con un alto porcentaje de grasas saludables significa que sean poco saludables? Que un alimento sea más o menos calórico no significa que sea más o menos saludable, lo que tenemos que tener claro es la composición de ese alimento.
Los frutos secos son alimentos calóricos. Y, sin embargo, son muy sanos. Contienen fibra, vitaminas y minerales, esteroles vegetales y también grasas, aunque saludables. Este es un detalle crucial ya que, a diferencia de otros alimentos o productos muy calóricos, los frutos secos aportan al cuerpo diversos nutrientes beneficiosos, incluidas sus grasas.
De acuerdo a la base de datos del Departamento de Agricultura de EE.UU., los siguientes frutos secos habituales se encuentran entre los más calóricos:
- Nueces de Macadamia: 718 kcal/100 gramos.
- Nueces pacanas: 691 kcal/100 gramos.
- Piñones: 673 kcal/100 gramos.
- Nueces: 654 kcal/100 gramos.
- Avellanas: 646 kcal/100 gramos.
Estos alimentos tienen una importante densidad calórica, lo que genera cierto recelo en la población, que teme engordar al comerlos. Sin embargo, son muy nutritivos y aportan grasas cardiosaludables, proteínas, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.
Entre los frutos secos menos calóricos, se encuentran estos cinco:
- Almendras: 579 kcal/100 gramos.
- Pistachos: 562 kcal/100 gramos.
- Anacardos: 553 kcal/100 gramos.
- Bellotas: 387 kcal/100 gramos.
- Castañas: 369 kcal/100 gramos.
Cualquiera de estos frutos contiene menos calorías que los primeros cinco. Y, aun así, habrá quien observe que siguen siendo “muy calóricos”, sobre todo si se los compara con la fruta fresca, como manzanas, naranjas, plátanos o peras.
¿Cómo es posible que un alimento tan calórico sea capaz de ayudarnos a controlar el peso corporal?
Existen varias explicaciones para esto. Como señala el dietista-nutricionista Julio Basulto en el artículo ‘A más frutos secos, menos mortalidad’, por un lado, el mayor contenido en fibra dietética en los frutos secos disminuiría la velocidad del proceso digestivo y aumentaría la sensación de saciedad; y, por otro, el incremento en el consumo de frutos secos reduce la ingesta de otros alimentos insanos, muy procesados y más calóricos, lo que se traduce en una menor ingesta calórica total.
Pero, además, este experto menciona otros factores, como que la energía de los frutos secos es poco accesible para el intestino y su digestión -y que, por tanto, requiere mucha inversión de energía por parte del sistema digestivo- o que las personas que los consumen de forma habitual son más proclives a seguir un patrón de dieta saludable.
Cuatro razones por las que los frutos secos no engordan tanto como pensamos:
- Tienen una gran capacidad saciante. Por tanto, si tomamos frutos secos, podemos desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables.
- Tienen un gran contenido en fibra. La fibra, además de mejorar la saciedad, forma un gel en el intestino que estorba o ralentiza la absorción de otros nutrientes como el azúcar. Esto ayuda a mejorar la curva de glucosa.
- Su digestión requiere un gasto calórico considerable. Es decir, el cuerpo invierte más energía en "desbrozar" anacardos que magdalenas.
- A pesar de su elevado aporte energético, el consumo de frutos secos no se asocia a la obesidad. Rigurosos estudios apuntan, de hecho, que estos alimentos pueden contribuir a controlar el peso corporal.
Frutos secos en la dieta: cuántos hay que comer
El secreto para disfrutar de los frutos secos y beneficiarse de sus propiedades nutricionales es incluirlos en el marco de una dieta sana y conocer cuáles son las raciones de consumo recomendadas. Desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) aconsejan comer entre 75 y 200 gramos de frutos secos a la semana; es decir, entre una y cinco raciones semanales (una ración equivale a 25 gramos).
Una ración son 20-30 g. Esto equivale a un puñado que permita cerrar la mano: aproximadamente 15-20 unidades de frutos pequeños como avellanas o almendras o 5 unidades de frutos grandes como las nueces.
Ser consciente de las cantidades de frutos secos que comemos es importante porque si nos cascamos una bolsa de anacardos de una sentada mientras vemos la tele, el consumo energético del día puede dispararse. Habitualmente, los frutos secos se consideran un alimento muy calórico, ya que 100 g aportan entre 550 y 650 kcal. De todas formas, si nos referimos a la cantidad diaria recomendada, que es aproximadamente de 35 g, hablamos de unas 160 kcal.
En relación con su consumo, se recomiendan entre 3 y 7 raciones, de unos 35 g, de frutos secos a la semana. La mejor forma de consumirlos es crudos o ligeramente tostados, pero sin sal. Pero ¿El simple hecho de ser un alimento con un alto porcentaje de grasas saludables significa que sean poco saludables?
Y conviene tomarlos al natural, mejor tostados que fritos y sin sal añadida. Una buena manera de conseguirlo es incorporar a los frutos secos como un ingrediente más en las recetas cotidianas. Del mismo modo que se comen almendras o avellanas en el turrón, es posible hacer pan de nuez, agregar frutos secos a los guisos y estofados, a las ensaladas y a otros postres menos calóricos, como las manzanas asadas. Además de ser buenos para la salud, le darán un toque exquisito a los platos más sencillos.
¿Es verdad que comer frutos secos es bueno para el corazón?
Los frutos secos, junto con las semillas, son las verdaderas vitaminas naturales. Son píldoras concentradas de fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas protectoras. Pueden reducir los niveles de colesterol LDL (el malo) y de aumentar los de colesterol HDL (el bueno). Algunos como las nueces contienen ácido linoleico, un ácido graso omega 3 esencial que no puede sintetizarse en el organismo.
Estos ácidos grasos omega 3 forman parte de las membranas celulares y contribuyen a producir hormonas beneficiosas para la salud cardiovascular: reguladoras de la inflamación, coagulación, contracción y relajación de las paredes de los vasos sanguíneos. El consumo regular de frutos secos es beneficioso para la salud -en especial, para el corazón-, ayuda a controlar los niveles de colesterol y previene diversas enfermedades.
Estos ALIMENTOS mejorarán tu SALUD CARDIOVASCULAR | Frutos secos para tu corazón | Nutrición clínica
¿Qué frutos secos son los más recomendables?
Frutos secos que sí. Los que se presentan en crudo o tostados. Almendras, avellanas, anacardos, pistachos, nueces... Siempre es buena idea elegir las que sean de producción local, o al menos nacional.
Frutos secos que no. Huye de las presentaciones seductoras que incluyen en la lista de ingredientes azúcar, sal, miel o incluso potenciadores del sabor. Pasa de los fritos. Los que van con cobertura de chocolate directamente son un postre azucarado. No se trata en absoluto de prohibirlos (ayer estuve en Gijón y me comí unas "pastas de nuez" que se me cayeron las lágrimas). Pero sí saber qué lugar ocupan en nuestra dieta. Y ese lugar es "ocasional".
La grasa de los frutos secos es cardioprotectora por varios motivos. Este alto contenido en grasas obliga a tomar precauciones especiales al almacenarnos en casa. “Las grasas tienen a oxidarse con rapidez y esto confiere ese característico sabor rancio al producto. Almendras, nueces y demás frutos secos (incluidos los cacahuetes, que son legumbres) se incluyen en la lista de alimentos con proteínas vegetales que se recomiendan en una dieta vegetariana, si bien son aptos también para quienes siguen un patrón omnívoro.
Los frutos secos deben guardarse en tarros herméticos para evitar su enranciamiento. La evidencia científica sobre los beneficios de los frutos secos es voluminosa y concluyente. Las guías dietéticas y de práctica clínica los recomiendan para prevenir la diabetes, mejorar la salud cardiovascular y asegurar un envejecimiento saludable, tanto solos como parte de patrones dietéticos como la dieta mediterránea, la dieta atlántica o la dieta portfolio.
Sin embargo, su alta densidad energética y contenido de grasa suscitan reservas sobre su consumo en la población general e incluso entre los profesionales de la salud para recomendarlos. Ante esta aparente contradicción, la pregunta que surge es obvia: “¿engordan los frutos secos?”. La respuesta es que no si el consumo se ciñe a un puñado diario de frutos secos. Y siempre mejor que sean naturales o, al menos, que no contengan sal, azúcar o grasas añadidos. “Se mantiene la preocupación entre los consumidores de que los frutos secos pueden contribuir a aumento de peso debido a su alta densidad energética y contenido en grasa, registrándose en todo el mundo un consumo por debajo de las cantidades que se recomiendan para obtener beneficios para la salud”, arguye el investigador principal del CiberOBN, Jordi Salas.
Compartiendo esta reflexión, Ana Belén Crujeiras, que lidera el grupo de Epigenómica en Endocrinología y Nutrición del Instituto de Investigación Sanitaria de Santiago de Compostela (IDIS), reconoce que existe miedo para consumir frutos secos, “incluso a prescribirlos” porque, entre otros motivos, es fácil sobrepasar las cantidades recomendadas, pero coincide en que sus ventajas son importantes para la población general: “Para prevenir diabetes y enfermedades cardiovasculares. Incluso estudios recientes han demostrado que la ingesta de nueces protege del riesgo de cáncer y de mortalidad por cáncer. Por todo ello, las conclusiones del estudio son valiosas. Se trata de una revisión sistemática y un metaanálisis de cohortes prospectivas y ensayos clínicos aleatorizados recogiendo toda la evidencia científica disponible. Los resultados demuestran que los frutos secos en las cantidades recomendadas no producen aumento de peso y, más aún, su ingesta se asocia con una disminución de las medidas de adiposidad. Crujeiras explica que los beneficios vienen dados por su contenido en nutrientes y compuestos bioactivos, como los polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Salas, por su parte, hace una matización respecto a los cacahuetes: “No son frutos secos sino una leguminosa”.
Cualquier momento de día es aconsejable. Almendras, avellanas, nueces, nueces de macadamia, nueces de Brasil, pistachos, anacardos, castañas, piñones o cacahuetes. Existe una larga lista de frutos secos y, aunque a menudo se han demonizado por su elevado contenido calórico y porque se dice que engordan, estos alimentos son muy saludables para tu salud. ¿Lo sabías?
Los frutos secos aportan grasas saludables, fibra y proteínas, tres macronutrientes que nos proporcionan saciedad. Prueba a tomar un puñado a media mañana cuando te entre el gusanillo y verás cómo se te quita el hambre de forma saludable.
