Olla Exprés, Acrilamidas y el Arte de Cocinar Legumbres para una Salud Óptima

La alimentación es un pilar fundamental de nuestra salud, y la forma en que preparamos nuestros alimentos juega un papel crucial en su valor nutricional y seguridad. En el ámbito de la cocina, han surgido debates sobre la eficacia de ciertos métodos, como el uso de la olla exprés, y la preocupación por la formación de sustancias potencialmente dañinas, como las acrilamidas, especialmente al cocinar legumbres y alimentos ricos en almidón.

El mito de la olla exprés y la conservación de nutrientes

Durante años, ha circulado el mito de que cocinar con olla exprés reduce el valor nutricional de los alimentos. Sin embargo, según la divulgadora y experta en farmacia y nutrición Boticaria García, este es un concepto erróneo. Al contrario, este método de cocción permite preservar mejor las vitaminas y minerales esenciales, gracias a dos factores clave: el tiempo de cocción reducido y el menor uso de agua.

Tiempo de cocción reducido

Uno de los principales motivos por los que la olla exprés ayuda a conservar los nutrientes es que reduce hasta en un 70% el tiempo de cocción en comparación con el hervido o la cocción a fuego lento. Como explica Boticaria García, "cuanto menos tiempo estén los alimentos expuestos al calor, menor será la degradación de nutrientes sensibles, como la vitamina C, la vitamina B y los polifenoles". Estos compuestos, esenciales para la salud, suelen perderse con la exposición prolongada al calor.

Menor uso de agua

El segundo factor clave es la cantidad de agua utilizada. Para cocinar en olla exprés se necesita mucho menos líquido que en otros métodos tradicionales como el hervido. Dado que muchas vitaminas y minerales son solubles en agua, una menor cantidad de líquido implica una reducción en la lixiviación, es decir, la pérdida de nutrientes en el agua de cocción. Esto significa que los alimentos retienen una mayor proporción de sus propiedades nutricionales.

Lejos de ser perjudicial, el uso de la olla exprés se presenta como una opción altamente recomendable para cocinar de manera eficiente y saludable. Además de conservar mejor los nutrientes, permite reducir el tiempo en la cocina, ahorrar energía y mantener el sabor y la textura de los alimentos. Boticaria García concluye que "con la olla exprés, todo son ventajas".

Ventajas y desventajas de los métodos de cocción

La forma de cocinar tiene un impacto significativo en la calidad nutricional de los alimentos. Cuanto mayor sea el tiempo de cocción y más alta su temperatura, más se reduce el contenido nutricional de los alimentos.

• Cocción al vapor a baja temperatura (por debajo de 100 °C): Es la mejor solución a nivel nutricional para optimizar la calidad y conservar el máximo de vitaminas y minerales. Esta cocción se caracteriza por ser muy rápida.
• Olla a presión: Mantiene el sabor, los minerales y las vitaminas de los alimentos, conservando todos los nutrientes, ya que no supera los 100º (sin ebullición) para verduras o alimentos ricos en propiedades. Sin embargo, para guisos como legumbres, una olla a presión rápida puede alcanzar los 140º, acortando el tiempo de cocción y consiguiendo una mejor textura.
• Cocción al papillote: Consiste en colocar los alimentos en un envoltorio de papel de aluminio o vegetal y procesarlos en un horno o microondas. Es preferible usar papel vegetal para evitar el paso de micropartículas de aluminio a los alimentos.
• Hervido: Durante su ebullición, los alimentos se mantienen a alta temperatura durante un tiempo prolongado, lo que degrada su calidad nutricional. Algunos de los minerales y vitaminas migran al agua de cocción, por lo que consumir este agua (en forma de sopa o caldo, por ejemplo) es una gran idea.
• Asado, parrilla, fritura: La cocción es larga y, normalmente, se realiza a temperaturas muy altas, lo que puede formar acrilamida y degradar el aceite.

En general, el orden de prioridad para conservar antioxidantes es:

1. Cocción al vapor en olla a presión
2. Microondas
3. Olla a presión
4. Hervir

Sin embargo, cada verdura se optimiza de forma diferente:

• Crudos: Pimientos rojos (vitamina C), col lombarda, ajo (actividad antiplaquetaria).
• Al vapor a presión: Vegetales de hoja verde (kale o col rizada) para folato y vitamina C.
• Hervidas: Batatas (por poder antioxidante e índice glicémico). La piel contiene casi diez veces más el poder antioxidante que su interior.
• Salteado, al vapor o asadas: Judías verdes.
• Al vapor en el microondas: Brócoli (sube luteína y folato).

Acrilamidas: un riesgo real en la cocina

La acrilamida es una sustancia potencialmente peligrosa debido a su asociación con el cáncer. Las acrilamidas se producen cuando sometemos a alimentos ricos en azúcares y aminoácidos a altas temperaturas (superiores a 120 grados centígrados), como patatas o cereales. La Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) han declarado que las concentraciones de acrilamida en los alimentos representan una «gran preocupación».

Formación de acrilamida

Se forma principalmente gracias a los azúcares y aminoácidos (sobre todo, la asparagina) que están presentes de forma natural en muchos alimentos. Cuando estos alimentos se calientan a altas temperaturas, la asparagina puede formar acrilamida. Un caso típico de formación de acrilamida son las patatas fritas, debido a su alto contenido de almidón, al freírlas a temperaturas superiores a 120ºC se inicia el proceso químico que da como resultado la presencia de acrilamida.

La acrilamida se absorbe con facilidad en el tracto gastrointestinal y una vez consumida por el cuerpo humano, es metabolizada. Este proceso de metabolización produce una sustancia llamada glicidamida la cual resulta cancerígena. Cualquier nivel de exposición a una sustancia de este tipo puede dañar de forma potencial el ADN y conllevar la aparición de cáncer. Desde la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) se afirma que no se puede hablar, por tanto, de una ingesta diaria tolerable.

Alimentos con mayor concentración de acrilamidas

Desde la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) avisan sobre los alimentos con mayores concentraciones de acrilamidas para controlar su consumo, son: el café, la achicoria, los aperitivos de patatas y patatas fritas, los cereales y las galletas entre otros.

Consejos para reducir la acrilamida en casa

La OCU ha recopilado entre estudios propios y ajenos aquellos aspectos que más influyen en la transformación de los azúcares en acrilamidas y da esta serie de consejos a los consumidores para elaborarlas en su hogar de la manera más saludable:

• Evitar altas temperaturas: El calor es el principal factor que hace que los azúcares como la glucosa y el aminoácido asparagina se transformen en acrilamidas, por lo tanto, se recomienda cocinar las patatas en el microondas o con cocción frente a frituras, tostado u horneado.
• Controlar la temperatura de fritura: En el caso de que se frían las patatas se deben freír a un máximo de 160º. Ha llamado la atención en los análisis que al freír unas patatas a 180º su concentración de acrilamidas se duplica.
• Remojar las patatas: Antes de cocinarlas, déjelas en remojo peladas y cortadas durante unos 15-30 minutos, esto ayuda a reducir la cantidad de acrilamidas que se forman.
• No tostar en exceso: Cocínelas el tiempo justo e intente no tostar demasiado las patatas ni el pan, si no el contenido en acrilamidas se llega a triplicar. La manera más sencilla de controlar las temperaturas y el tiempo de cocción es usar una freidora.
• Usar patatas nuevas: Utilice patatas nuevas, que no hayan pasado mucho tiempo almacenadas ya que éstas contienen mucho más azúcar. nunca deben estar por debajo de temperaturas de 6 o 7 grados.
• No reutilizar el aceite en exceso: No reutilice en exceso el aceite porque un número elevado de frituras pueden incrementar mucho el contenido en acrilamidas. Y opte por aceites de oliva y girasol alto oleico frente a aquellos de semillas (girasol, maíz o soja) o aquellos especiales para freír, porque la calidad del aceite también afecta de una manera importante a aumentar la proporción de acrilamidas.

Cocinar legumbres en olla exprés: tiempos y consejos

La olla exprés es una excelente herramienta para cocinar legumbres, ya que reduce significativamente los tiempos de cocción y ayuda a conservar sus nutrientes. Aquí tienes algunos tiempos de cocción para legumbres en olla rápida (tres partes de agua caliente por una de legumbres):

Reducir gases por legumbres

Para reducir los gases asociados al consumo de legumbres, puedes seguir estos consejos:

• Añadir 1 gramo de bicarbonato de sodio al agua de remojo de las legumbres secas antes de cocinarlas; se enjuagan antes de cocinarlas para no tomar el sodio. El efecto mejora si se repite el proceso varias veces. Así reducimos el contenido en rafinosa, que es un almidón que se digiere mal ante la carencia de la enzima alfa galactosidasa.
• Añadir asafétida (hing) durante la cocción. Huele a goma quemada mientras se cocina, pero luego sabe a puerro.
• Añadir hierbas carminativas a los platos: clavos, comino, hinojo, tomillo, menta, etc.
• Combinar con cereales integrales.
• Separar las tomas de legumbre a lo largo del día y no comer mucho más durante los 30 minutos siguientes.
• No comer muy deprisa, sino masticando bien y hablar poco para no ingerir aire.
• Suplemento con la enzima alfa-galactosidasa que digiere el azúcar de las legumbres.

Otros consejos para una alimentación saludable

• Legumbre de bote: Si las encuentras sin sal, el único inconveniente es el precio. La mayoría son a evitar por su alto contenido en sodio, incluso si las escurres eliminas solo la mitad y pierdes nutrientes.
• Verdura recién cortada: Mejor usar la verdura recién cortada (no comprar cortada) porque incluso en el frigorífico empiezan a crecer bacterias liberando endotoxinas que disminuyen el efecto antiinflamatorio de la verdura.
• Brotes de brócoli: El alimento con mayor antioxidantes por coste (si lo cultivas tú mismo). Estos brotes se han demostrado eficaces en la lucha contra la diabetes, reducción de estrés oxidativo, inflamación, resistencia a la insulina y reducir la recurrencia en cáncer de pecho.
• Pesticidas en vegetales: Frotar debajo del grifo elimina el 80% (detergentes no lo mejora). Se puede mejorar con 1 parte de sal de 9 de agua (pero enjuaga hasta quitarla sal). Comprar orgánicos reduce mucho los pesticidas.
• Nitratos: Provienen de las verduras (remolacha y los vegetales de hoja verde) y se transforman en nitritos gracias a las bacterias en nuestra lengua. No debemos usar enjuague bucal antiséptico ni pasta dental antibacteriana con triclosán.
• Utensilios de cocina: La mejor opción para ollas y sartenes es el acero inoxidable (aunque puede emitir níquel y cromo en la comida durante la cocción; una vez se ha usado unas 6 veces la emisión es pequeña). Un poco de hierro puro, como una sartén de hierro fundido, puede tener el efecto beneficioso de aumentar los niveles de hierro.

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