Verduras: ¿Son Realmente Todas Buenas para la Salud? Desmontando Mitos y Realidades

Desde nuestra infancia, se nos ha inculcado la idea de que todas las verduras son intrínsecamente buenas para nuestra salud. Crecemos pensando que cada vegetal aporta algo valioso a nuestro organismo, y aunque es cierto que la mayoría son pilares de una dieta equilibrada, existen algunas que, bajo ciertas circunstancias o en grandes cantidades, no resultan tan beneficiosas como creemos.

El asesoramiento sobre una alimentación saludable ha evolucionado a lo largo de los años. Ahora, nos dicen que busquemos los mejores alimentos posibles con la mayor cantidad de nutrientes y descartemos los que están en segundo lugar. A continuación, desharemos algunos mitos y te daremos algunas razones por las que debes disfrutar de los beneficios de una amplia variedad de frutas y verduras, pero primero, información y actualidad sobre algunos estudios realizados recientemente.

Verduras Cuestionables y Por Qué

Aunque siempre recomendamos comer abundantes cantidades de verduras, quizás te convenga evitar o reducir el consumo de estos vegetales porque no son tan buenos para tu salud como piensas.

1. Patatas

• Aporte Nutricional Mínimo: Si comparas las patatas con otros vegetales de hoja verde, el aporte nutricional de la papa es mínimo en comparación.
• Alto Contenido de Carbohidratos: Lo que sí aportan son muchos carbohidratos, algo que no quieres tener mucho en tu cuerpo.
• Alternativas: Prueba sustituir las papas fritas por boniatos (papa dulce o batata) fritos, y el puré de patatas por puré de coliflor. Las patatas son una buena fuente de energía para el organismo, pero si las comemos verdes corremos el riesgo de intoxicarnos, ya que contienen una sustancia llamada solanina que nos provoca vómitos y diarrea.

2. Maíz

• Modificaciones Genéticas: El gran problema hoy en día con el maíz es que es uno de los vegetales que ha sufrido más modificaciones genéticas.
• Causante de Alergias: Además de que también es uno de los principales causantes de alergia.
• Recomendación: A la hora de comer, opta siempre que puedas por el maíz y sus productos derivados de origen orgánico. En este contexto, el maíz aparece como uno de los grandes infravalorados. A menudo se evita por la creencia de que es solo azúcar o un ingrediente de relleno, pero la realidad es muy distinta desde el punto de vista nutricional. Y es que el maíz es un grano integral que aporta fibra, algo fundamental para la salud digestiva, además de antioxidantes que contribuyen al cuidado de la salud visual. La realidad es que el maíz arrastra una imagen poco precisa, asociándose con productos ultraprocesados o versiones menos saludables, lo que ha contribuido a que muchas personas lo eliminen sin motivo. Sin embargo, en su forma natural es un alimento completo que puede complementar perfectamente el consumo de verduras. El mensaje de los expertos es que comer verdura sigue siendo fundamental, pero no debe ser el único foco. Incluir alimentos como el maíz ayuda a construir una dieta más variada y completa. Y es que la clave no está en priorizar un solo grupo de alimentos, sino en combinarlos de forma inteligente. El maíz no sustituye a las verduras, pero sí aporta beneficios que complementan su efecto.

3. Pimientos

• Inflamación: Los pimientos promueven la inflamación, que a su vez es una de las principales causas de las enfermedades del corazón, el cáncer, la diabetes y hasta la artritis.
• Recomendación: Si puedes, limita tu consumo de pimientos al mínimo. También los pimientos ofrecen su mejor versión cuando los consumimos crudos. Y esto se explica porque algunos de sus nutrientes claves también se ven afectados por el calor. En concreto, pueden perder hasta el 75% de sus antioxidantes cuando se cocinan, y se reduce también de forma significativa entre el 15-40% su contenido en fibra cuando se calientan.

4. Berenjenas

• Solanina: Al igual que los pimientos, las berenjenas contienen altas dosis de solanina, un alcaloide que promueve la inflamación y el dolor en las articulaciones.
• Oxalatos: También contiene oxalatos, que juegan un papel importante en la formación de piedras en los riñones.

5. Pepino

• Residuos de Pesticidas: Se han encontrado residuos de más de 35 tipos diferentes de pesticidas, la mayoría de ellos perjudiciales para nuestras hormonas.
• Recomendación: Escoge siempre que puedas pepinos orgánicos. El pepino es mejor desde el punto de vista nutricional cuando se consume crudo.

6. Espinaca

• Cultivo no Orgánico: El problema en este caso no es la espinaca en sí, sino de cómo fue cultivada. Mientras que la espinaca orgánica es segura de comer, la espinaca común es uno de los vegetales menos saludables, ya que contiene uno de los niveles más altos de pesticidas.
• El mito del hierro: Popeye comía espinacas y le hizo fuerte. El hierro es fuerte. La lógica básica de observación de dibujos animados sugiere que debe ser causa y efecto, ¿verdad? Incorrecto. La razón por la que comenzó el mito (y la razón que más tarde fue potenciada por el personaje de Popeye) se debió a un punto decimal fuera de lugar en un estudio alemán de 1870 sobre la cantidad de hierro contenido en las espinacas. Más tarde, estudios más precisos descubrieron que las espinacas no tenían más hierro que las verduras comparables y que, casualmente, el cuerpo humano no podía absorber fácilmente el tipo de hierro que contenía. Así que, ni mucho menos lo que se creía sobre éstas. Sin embargo, en el caso de las espinacas, la cocción, contrariamente a la creencia popular, aumenta la cantidad de hierro en comparación con su versión cruda.

7. Soja

• Fitoestrógenos: La soja es un alimento que contiene altas dosis de proteínas de muy buena calidad, aunque si por algo destaca este alimento es por su concentración de fitoestrógenos, recomendados para las mujeres.
• Efectos Nocivos: Estas sustancias en exceso pueden ser nocivas para la salud, ya que en el caso de los hombres pueden disminuir la fertilidad, y en el caso de mujeres con antecedentes de cáncer de mama no es nada recomendado su consumo.

8. Coles

• Glucosinolatos: Las coles son otro vegetal que puede ser nocivo para nuestra salud, y es que contienen glucosinolatos que impiden la correcta absorción del yodo por parte del organismo, haciendo así que desarrollemos problemas de tiroides y bocio.

9. Legumbres

• Lectinas: Las legumbres son muy beneficiosas para el organismo, pero si seguimos una serie de pautas como meterlas en remojo antes de cocinarlas, y es que hay que eliminar las lectinas que algunas legumbres contienen y que son las causantes de vómitos y diarreas en las personas que las consumen.

La Importancia de la Variedad y la Preparación

¿Sabías que los españoles comemos de media solo entre tres y cuatro porciones de frutas y vegetales por día? Esto es una mala noticia para tu salud… Los compuestos de frutas y verduras llamados fitonutrientes luchan contra todo, desde el cáncer y las enfermedades del corazón, hasta la vista defectuosa, y es posible que no los estés aprovechando.

Un informe de 2016 de la British Dietetic Association (BDA) descubrió que la razón por la que la mayoría de la gente no come más frutas y verduras es porque piensan que ya comen lo suficiente, es decir, falta de información. “Existe confusión sobre la cantidad de estos grupos de alimentos vitales que realmente necesitamos”, dice Carol Matta, coordinadora de la nueva campaña Give It Five en BDA. “Las personas están confundidas sobre la cantidad de porciones que necesitan por día; lo que cuenta como una porción; e incluso lo que constituye una fruta o verdura”.

El reporte del World Cancer Research Fund del 2007 estima que el 35% de la incidencia de cáncer en el mundo es atribuible a la comida, nutrición e inactividad. “Es especialmente importante la variedad [en el consumo de vegetales] ya que cada [alimento de] color posee una vitamina o mineral diferente”, explica Ingrid Pérez.

¿Qué cuenta como fruta o verdura?

Parece una pregunta simple, pero ocho de cada diez personas consideran las patatas como verduras (no lo son, en términos de nutrición, son almidón). Además, cuatro de cada diez personas pensaban que las verduras congeladas no contaban, y sólo seis de cada diez se daban cuenta de que la fruta seca sí. “Muchas personas creen que sólo las frutas y verduras frescas son relevantes cuando se trata de aumentar su consumo, pero eso no es cierto”, dice Carol. De hecho, las verduras frescas, congeladas y secas se pueden usar para hacer las cinco porciones diarias. Al igual que las salsas de tomate frescas (no el kétchup) y las comidas preparadas basadas en vegetales como el curry o el chile.

¿Cuántas frutas y verduras debo comer?

La idea es que todos comamos cinco porciones de frutas y verduras por día. “No es tan difícil de hacer”, dice la nutricionista Lorraine Perretta. “Puedes tomar un vaso de zumo en el desayuno, comer fruta a media mañana, un plato grande de ensalada para almorzar y dos verduras con la cena. Para la mayoría de las personas este es un objetivo alcanzable”. Pero cuando elijas las cinco porciones, recuerda que es importante no apegarse a las mismas día tras día: cada fruta y verdura contiene su propia combinación de fitonutrientes, por lo que para proteger realmente tu salud, debes mezclarlas y combinarlas.

¿Qué es una porción de fruta?

Probablemente no sea tanto como piensas. Para verduras congeladas, enlatadas o frescas, es de 2 cucharadas; para verduras de ensalada como la lechuga, el pepino o el apio (que tienen menos nutrientes que sus primos menos acuosos) es un plato de postre. Para frutas medianas como manzanas y naranjas, es una pieza; para frutas grandes como piñas o melones, es una rodaja grande. Para frutas pequeñas como ciruelas o kiwis, son dos por porción; las bayas serían una taza. Las porciones de frutas secas son de 1/2 cucharada y para los zumos de frutas o vegetales, es un vaso de 150 ml.

¿Qué es lo que no cuenta?

“Cualquier cosa que no contenga un nivel significativo de frutas o verduras”, dice Carol. “Espaguetis enlatados en salsa de tomate o yogur de fruta, por ejemplo. Si la fruta o el vegetal no es el primer ingrediente en la etiqueta, puede que no contenga lo suficiente como para contar como una porción”.

¿Qué es mejor para mí, fruta o verdura?

No hay una mejor que otra, dice la nutricionista Natalie Savona, pero ponderar tu consumo de verduras puede ayudarte a funcionar de manera más efectiva. “La fruta es una fuente fantástica de nutrientes y nadie debería saltársela. Pero para algunas personas, comer demasiada puede interferir con sus niveles de energía” - Natalie Savona. La fruta contiene altos niveles de azúcares naturales y si usted come demasiados de éstos de una sola vez, puede hacer que tu nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente. Esto normalmente es seguido por una caída rápida que puede hacer que te sientas cansado o irritable, asegura Natalie.

Mitos Comunes sobre las Verduras

MITO 1: Las frutas y los vegetales crudos son más nutritivos que los cocidos.

La idea suena lo suficientemente lógica. ¿No tiene sentido comer frutas y verduras en su estado natural? Algunos entusiastas de la “comida cruda” llevan esta teoría al extremo, no queriendo comer una vaina de guisantes si ha sido hervida, cocida al vapor o expuesta a cualquier forma de calor. Sin embargo, la teoría de que cocinar alimentos los hace menos nutritivos está un poco medio cocida. Los defensores de los alimentos crudos señalan que el calor destruye las enzimas en los alimentos que los hacen más fáciles de digerir. Si bien es cierto, cocinar también descompone la fibra, lo que facilita el proceso de tu cuerpo. (Imagínate tratar de masticar, y mucho menos digerir espárragos crudos).

Subsistir principalmente de frutas y verduras crudas podría incluso ser contraproducente si tu objetivo es ser más saludable. Investigadores alemanes estudiaron a 201 hombres y mujeres que adoptaron dietas de alimentos crudos y descubrieron que sus niveles de colesterol total y triglicéridos disminuyeron. Sin embargo, la dieta de alimentos crudos también redujo su colesterol HDL. Mientras tanto, sus niveles de homocisteína (un aminoácido relacionado con ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares) aumentaron.

Los científicos han descubierto en los últimos años que cocinar en realidad aumenta los niveles de compuestos importantes en algunas frutas y verduras. Por ejemplo, el kétchup contiene de cinco a seis veces más antioxidantes que el licopeno, lo que lo hace mucho más útil contra enfermedades como el cáncer de próstata. El calor roba algunos nutrientes a productos frescos, especialmente vitaminas que se disuelven en el agua. Por ejemplo, cocinar frutas y verduras tiende a reducir sus niveles de vitamina B6, vitamina C y folato en particular. Pero aumenta los niveles de antioxidantes de algunos vegetales, como el maíz dulce y las zanahorias. El resultado final: si te gustan los productos crudos, hazlo crujiente, pero no temas hacerlo al vapor.

Es probable que más de una vez nos hayamos preguntado si hay alguna diferencia entre consumir las verduras crudas o cocinadas. La cocción puede tener efectos positivos sobre ciertas verduras porque aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes y mejora su absorción. ¿Por qué mejora la digestión? Y, aunque muchas verduras sufren cierto grado de pérdida de nutrientes cuando se calientan, en realidad la cantidad que pierden depende del tipo de verdura y de la forma como se cocina. Los tomates, por ejemplo, mejoran cuando se cocinan. De ahí que cocinar los tomates pueda aumentar la cantidad de licopeno. Otras verduras que mejoran cuando se cocinan son las zanahorias, las espinacas, los champiñones, los espárragos o los pimientos, ya que proporcionan más antioxidantes como carotenoides y ácido ferúlico. Y esto ocurre sobre todo cuando se hierven o cuecen al vapor. En el caso de las espinacas, la cocción, contrariamente a la creencia popular, aumenta la cantidad de hierro en comparación con su versión cruda. Pero no es el único que aumenta. Cocinar los espárragos también nos ayuda a romper las paredes celulares del tallo, lo que ayuda a nuestro organismo a absorber vitaminas como la A, C y E. ¿Cuál es la mejor forma de cocinar verduras como estas? La ciencia nos ha señalado que hervirlas es una de las peores opciones, ya que puede provocar que las vitaminas solubles se filtren en el agua. Una forma de optimizar la ingesta de estos nutrientes es consumir también el líquido junto con las verduras, como en sopas o guisos.

Si hay una gran damnificada de la cocción esta es la vitamina C, cuyos niveles se reducen en cuanto cocinamos productos ricos en esta vitamina. De hecho, se calcula que alrededor del 30% de la vitamina C presente en las verduras de hoja verde se destruye con la cocción. Por tanto, ¿qué verduras es mejor consumir crudas? El pepino y el apio son mejores desde el punto de vista nutricional cuando se consumen crudos. Porque, cuando el apio se cocina, pierde ciertos antioxidantes y reduce su valor nutricional. También el brócoli, las cebollas o el ajo o la coliflor es mejor consumir crudas. La coliflor pierde nutrientes en casi todos los métodos de cocción, pero hervirla y blanquearla produce la mayor pérdida de proteínas, minerales y fitoquímicos. En el caso de las cebollas, elegirlas crudas en lugar de cocidas es una buena opción, ya que la cocción reduce en gran medida su contenido antiplaquetario. También el ajo es mejor consumirlo crudo para beneficiarnos de sus compuestos sulfúricos especiales. También los pimientos ofrecen su mejor versión cuando los consumimos crudos. Y esto se explica porque algunos de sus nutrientes claves también se ven afectados por el calor. En concreto, pueden perder hasta el 75% de sus antioxidantes cuando se cocinan, y se reduce también de forma significativa entre el 15-40% su contenido en fibra cuando se calientan.

MITO 2: Come naranjas para la vitamina C.

Cuando se nos dice que debemos obtener vitamina C, casi siempre pensamos en las naranjas. Una naranja contiene 82,7 mg de vitamina C, pero hay muchas frutas y verduras que contienen más. Si realmente deseas aumentar tu ingesta de vitamina C, una ½ taza de pimiento morrón rojo crudo tiene 141,6 mg y una guayaba contiene 165,1 mg. Una taza de fresas frescas tiene 89,4 mg de vitamina C, y 1 taza de papaya fresca picada tiene 86,5 mg. No pases por alto las hierbas. Un cuarto de taza de perejil fresco picado proporciona 20 mg de vitamina C.

Aquí tienes una tabla comparativa del contenido de vitamina C en diferentes alimentos:

Otros Aspectos a Considerar

Alergias a las verduras

«Soy alérgico a las verduras» suena a excusa para no terminarse la ensalada, pero lo cierto es que las verduras sí que pueden causar alergia. De hecho, hay algunas verduras que causan alergias con bastante frecuencia. Las alergias a verduras generalmente aparecen en niños, mayores y adultos. En el caso de las personas alérgicas, deben evitar las verduras que la causan, sus zumos y sus derivados. También hay que tener en cuenta que es posible que las personas alérgicas a una hortaliza de una determinada familia también presente síntomas al comer otros vegetales de esa misma familia.

Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII) y Dieta FODMAP

La enfermedad inflamatoria intestinal es una condición en la que el interior del tracto gastrointestinal se inflama produciendo úlceras y sangrado. Engloba varias enfermedades como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn o el Síndrome del Intestino Irritable (SII). Esta inflamación provoca una mala absorción de nutrientes que puede resultar en desnutrición. Uno de los tratamientos dietéticos para tratar esta inflamación intestinal es la dieta FODMAP. Esta dieta está basada en la eliminación, reducción y reincorporación de algunos carbohidratos con capacidad de fermentar durante el proceso digestivo. Algunas hortalizas que forman parte del grupo FODMAP son: la alcachofa, el brócoli, los espárragos, los guisantes y el maíz dulce, expone Laura González.

Vitamina K y Anticoagulantes

En algunos alimentos encontramos la vitamina K, una sustancia que interviene en la coagulación sanguínea y que está presente en varias hortalizas o verduras de hoja verde. La ingesta dietética de vitamina K puede alterar los niveles sanguíneos del medicamento, por lo que es importante informar al profesional de la salud del tipo de verduras se consumen, en qué cantidad y con qué frecuencia.

Riesgos de Intoxicación Alimentaria

Aunque los alimentos de origen animal son los que con mayor frecuencia se asocian a intoxicación alimentaria, no hay que olvidar que en los últimos años han aumentado los casos asociados al consumo de germinados y verduras para ensalada. Esos riesgos se asocian al consumo de hortalizas crudas que no han sido desinfectadas previamente.

Alimentos Ecológicos vs. Tradicionales

Hoy en día, la preocupación de los ciudadanos por el medioambiente ha promovido una mayor demanda de alimentos ‘bio’ o ‘ecológicos’. Sin embargo, lo cierto es que no hay razones de seguridad alimentaria que justifiquen el consumo de hortalizas o frutas de cultivo ecológico frente a las de cultivo tradicional.

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