La coliflor es una verdura de la misma familia que el brócoli, la col o las coles de Bruselas. Si el objetivo es agregar más fibra a su dieta, la coliflor, junto con una gran cantidad de otras opciones increíbles, es una excelente elección. Las frutas, las verduras, los granos o cereales, los frijoles (alubias, porotos), los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas le ayudarán a alcanzar su objetivo diario de fibra.
Beneficios de la Fibra en la Dieta
Los alimentos ricos en fibra tienen una mezcla de diferentes tipos de fibra. Un poco de fibra ayuda a mantener las heces en movimiento en el intestino grueso. Otros tipos de fibra le ayudan a sentir saciedad durante más tiempo. Esto puede reducir el consumo total de calorías y ayudar a controlar el peso. Y una dieta rica en fibra alimentaria en general se ha relacionado con niveles más bajos de enfermedades cardíacas.
La fibra es muy importante porque sirve de alimento a las bacterias de nuestro intestino grueso, ayudando a prevenir inflamaciones y mejorando la digestión. Consumir una cantidad adecuada de fibra puede ayudarnos a prevenir enfermedades como la diarrea, la diverticulitis o la inflamación crónica del intestino. En general, el consumo adecuado de fibra se relaciona con una disminución de enfermedades coronarias y también interviene en la prevención de la obesidad ya que hace que te sientas más saciado y disminuyas la cantidad ingerida.
Información Nutricional de la Coliflor
Entre los beneficios de la coliflor podemos destacar varios, entre ellos encontramos:
- Contiene gran cantidad de vitaminas y minerales: La coliflor posee un gran perfil nutricional. Entre estas vitaminas y minerales encontramos la vitamina C, la vitamina K, folato, ácido pantoténico, potasio, manganeso, magnesio y fósforo. Las vitaminas más importantes de la coliflor son la C y varias del grupo B (tiamina, riboflavina y B6). Esto significa que es un alimento básico para poder absorber el hierro que ingerimos en otros alimentos y, así, prevenir la anemia.
- Rica en potasio y fósforo: En cuanto a su contenido en minerales, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio y fósforo. Esto es: ayuda al cuerpo a reponerse tras un esfuerzo físico importante y refuerza huesos y músculos.
- Contiene gran cantidad de fibra: La coliflor cruda contiene 2,0 gramos de fibra por cada taza picada (107 gramos). Esto representa una parte significativa de nuestras necesidades diarias.
- Excelente fuente de antioxidantes: Los antioxidantes son los encargados de proteger nuestras células de los radicales libres y de evitar que las células se vean afectadas por ellos. La coliflor contiene glucosinolatos e isotiocianatos, dos antioxidantes que pueden ayudar a la prevención del crecimiento de células cancerígenas. También contiene carotenoides y flavonoides que podrían tener efectos anticancerígenos y reducir el riesgo de otras enfermedades.
- Contiene colina: Aunque la mayoría de la población suele presentar déficit de colina, se trata de una sustancia que, en presencia de vitamina C y calcio, ayuda al hígado a expulsar la grasa y evitar que se acumule. También juega un papel importante en el desarrollo de células cerebrales; de hecho, un déficit de colina podría suponer un riesgo de padecer enfermedades hepáticas y desórdenes neurológicos como demencia o alzheimer.
- Ayuda a perder peso: La coliflor tiene unas cuantas propiedades que la hacen un alimento idóneo para dietas de control de peso.
Recomendaciones Diarias de Fibra y Consejos para Aumentar su Consumo
La cantidad diaria recomendada de fibra depende de la edad y la cantidad de calorías ingeridas al día. Las actuales pautas alimentarias para los estadounidenses sugieren que las personas a partir de 2 años ingieran 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías en su alimentación diaria. Para los niños de 12 a 23 meses, las pautas sugieren un consumo de 19 gramos de fibra al día.
Consejos importantes al aumentar la ingesta de fibra:
- Revise la etiqueta: Cuando compre alimentos envasados, revise la etiqueta de datos nutricionales para conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra.
- Empiece lento: Agregar demasiada fibra muy rápido puede llevar a gases intestinales, diarrea, calambres y distensión del estómago. Considere la posibilidad de aumentar progresivamente la ingesta de fibra durante varias semanas.
- Beba líquidos: Mientras aumenta su ingesta de fibra, recuerde beber mucho líquido. Algunos tipos de fibra funcionan mejor cuando absorben agua, por lo que estar bien hidratado puede ayudar a prevenir deposiciones incómodas.
Alimentos con alto contenido de fibra que debes consumir/Cómo incorporar fibra en la dieta diaria
Fuentes Comunes de Fibra Alimentaria
A continuación, se presenta una tabla con alimentos comunes y su cantidad de fibra alimentaria, incluyendo la coliflor:
| Alimento | Tamaño de la porción (gramos) | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Frutas | ||
| Frambuesas | 1 taza (123) | 8,0 |
| Pera | 1 mediana (178) | 5,5 |
| Manzana, con cáscara | 1 mediana (182) | 4,5 |
| Banana | 1 mediana (118) | 3,0 |
| Naranja | 1 mediana (140) | 3,0 |
| Fresas | 1 taza (144) | 3,0 |
| Verduras | ||
| Guisantes verdes (arvejas, chícharos) hervidos | 1 taza (160) | 9,0 |
| Brócoli (brécol) hervido | 1 taza, picado (156) | 5,0 |
| Hojas de nabo, hervidas | 1 taza (144) | 5,0 |
| Coles de Bruselas, hervidas | 1 taza (156) | 4,5 |
| Papa, con cáscara, al horno | 1 mediana (173) | 4,0 |
| Maíz (elote) dulce hervido | 1 taza (157) | 4,0 |
| Coliflor cruda | 1 taza, picada (107) | 2,0 |
| Zanahoria cruda | 1 mediana (61) | 1,5 |
| Granos o cereales | ||
| Espaguetis, de trigo integral, cocidos | 1 taza (151) | 6,0 |
| Cebada perlada, cocida | 1 taza (157) | 6,0 |
| Copos de salvado | 3/4 de taza (30) | 5,5 |
| Quinua cocida | 1 taza (185) | 5,0 |
| Magdalena (ponquecito, mollete) de salvado de avena | 1 mediana (113) | 5,0 |
| Harina de avena, instantánea, cocida | 1 taza (234) | 4,0 |
| Palomitas de maíz, al aire caliente | 3 tazas (24) | 3,5 |
| Arroz integral, cocido | 1 taza (195) | 3,5 |
| Pan de trigo integral | 1 rebanada (32) | 2,0 |
| Pan de centeno | 1 rebanada (32) | 2,0 |
| Legumbres, frutos secos y semillas | ||
| Guisantes (arvejas, chícharos) partidos, hervidos | 1 taza (196) | 16,0 |
| Lentejas hervidas | 1 taza (198) | 15,5 |
| Frijoles (alubias, porotos) negros hervidos | 1 taza (172) | 15,0 |
| Frijoles (alubias, porotos) blancos, en conserva | 1 taza (180) | 13 |
| Semillas de chía | 1 onza (28,35) | 10,0 |
| Almendras | 1 onza, alrededor de 23 frutos secos (28,35) | 3,5 |
| Pistachos | 1 onza, alrededor de 49 frutos secos (28,35) | 3,0 |
| Semillas de girasol | 1/4 de taza (32) | 3,0 |
| * Redondeado en 0,5 g | ||
| Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), versión anterior | ||
Todos los alimentos mencionados son buenas opciones para aumentar su cantidad diaria de fibra. Además, algunas opciones también pueden combinarse. Por ejemplo, 1 taza de frambuesas agregada a 1 taza de harina de avena cocida con media porción de almendras puede aportar unos 13,5 gramos de fibra. Una ensalada de frijoles (alubias, porotos) y verduras puede aportar unos 11 gramos de fibra adicional. Juntas, estas dos comidas aportan la mayor parte de la fibra diaria necesaria para las personas que consumen 2000 calorías al día. Combinadas o solas, estas opciones nutritivas son algunas de las muchas opciones para aumentar su ingesta de fibra.
Consideraciones Especiales
A pesar de que la coliflor presenta múltiples efectos beneficiosos para la salud, las personas con hipotiroidismo deben evitar su ingesta porque contiene compuestos bociógenos, responsables de su ligero sabor picante y de su aroma. Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramiento médico antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético.