Las frutas y verduras son componentes esenciales de toda dieta saludable. Estos coloridos alimentos no solo añaden sabor y variedad a tus comidas, sino que también tienen un importante aporte nutricional, ya que proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Su consumo es indispensable para gozar de una buena salud, sin embargo, 3 de cada 10 adultos no consumen la cantidad suficiente de estos alimentos.
Clasificación de frutas y verduras
Las frutas y las verduras se clasifican tanto desde el punto de vista botánico como culinario. La clasificación botánica se basa en las características fisiológicas de la planta como su estructura, función y organización. Una fruta botánica tiene al menos una semilla y crece a partir de la flor de la planta. Algunos ejemplos de frutas botánicas son las manzanas, las fresas y los melocotones, pero también los tomates, los pepinos y los pimientos. En cambio, una verdura botánica no tiene una definición fija, sino que es más bien un término general que abarca todos los demás aspectos comestibles de la planta, las raíces, los tallos y las hojas.
La clasificación culinaria se basa en la forma en que se utilizan las plantas y el perfil de su sabor. Las frutas culinarias tienen una textura más suave, suelen ser dulces o ácidas y a menudo se disfrutan crudas o en postres o mermeladas. Por el contrario, una verdura culinaria suele tener una textura más dura, un sabor más suave y, a menudo, requiere cocción. La clasificación culinaria puede ser más útil en nuestro día a día, ya que los alimentos de la misma familia botánica pueden no tener la misma composición nutricional.
Nutrientes esenciales en frutas y verduras
La mayoría de las personas sabe que las frutas y las verduras son buenas para nosotros. Tanto las frutas como las verduras tienen un alto contenido en fibra dietética, además de vitaminas y minerales, y otros compuestos bioactivos de origen vegetal, entre ellos muchos con propiedades antioxidantes como los polifenoles o el betacaroteno. Las frutas y verduras contienen, por ejemplo, vitamina A, B5, ácido fólico, C, E y K y son una rica fuente de calcio, hierro, magnesio, manganeso y potasio. Las cantidades y tipos de nutrientes varían entre los diferentes tipos de frutas y verduras.
Las frutas y verduras también tienen un alto contenido de agua, que oscila entre el 75 y el 90 % de su peso. Este hecho explica su bajo contenido energético. Tanto las frutas como las verduras suelen contener trazas de grasas y proteínas, con algunas excepciones como los aguacates, que tienen un alto contenido en grasas.
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El papel del color en la nutrición
Los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen. Consumir diferentes frutas y verduras te ayudará a asegurarte de que estás obteniendo distintos nutrientes.
- Rojo: Las frutas y verduras de color rojo deben su color al licopeno. El licopeno es un pigmento vegetal natural, perteneciente al grupo de los carotenoides, que aporta color rojo a los tomates y a frutas como sandía, papaya y pomelo rojo o rosado. Ayuda a disminuir el riesgo de cáncer y mejora la salud cardiovascular.
- Amarillo: Los pigmentos vegetales naturales responsables del color amarillo de las frutas y verduras pertenecen al grupo de los flavonoides. Éstos se han relacionado con propiedades antioxidantes y anticancerígenas y con la prevención de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
- Naranja: Las frutas y verduras de color naranja deben su color al α-caroteno y β-caroteno, que pertenecen al grupo de los carotenoides. Entre las verduras las mejores fuentes de α-caroteno y β-caroteno son la zanahoria y la calabaza. Mientras que el melón, el mango y la naranja son las frutas con mayor aporte de estos carotenoides. Le siguen otras frutas y verduras como batata, cítricos (pomelo y mandarina), durazno, papaya y damasco. Contiene carotenoides que ayudan a la salud ocular.
- Verde: Todas las verduras de color verde aportan en mayor o menor cantidad luteína y β-caroteno (ambos pertenecientes al grupo de los carotenoides). Entre las verduras ricas en luteína se destacan la espinaca, la lechuga y los repollitos de Bruselas. Los resultados más positivos encontrados entre la ingesta de carotenoides y la disminución efectiva de riesgo a desarrollar un proceso degenerativo se han encontrado para luteína (verde), zeaxanteno (amarillo) y licopeno (rojo). Fitoquímicos con propiedades anticancerígenas.
- Azul, morado, violeta: Las frutas y verduras de color azul, morado o violeta presentan un alto contenido de antocianinas. Las antocianinas son pigmentos vegetales naturales que pertenecen al grupo de los flavonoides. Propiedades antioxidantes que pueden reducir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
- Blanco: Las frutas de color blanco (manzana, pera) son ricas en flavonoides, como la quercetina, que disminuyen la agregación plaquetaria y previenen las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Las sustancias azufradas, como la alicina, predominan en algunas verduras de color blanco como cebolla y ajo. Fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas y potasio.
Beneficios para la salud del consumo de frutas y verduras
El consumo suficiente (o incluso más de las cantidades recomendadas) de frutas y verduras tiene muchos beneficios. Es importante señalar que todos estos beneficios para la salud solo tienen efecto cuando se consumen estas sustancias durante un período largo y cuando los síntomas de la enfermedad que ayudan a combatirla todavía no han aparecido.
1. Crecimiento y desarrollo de los niños
Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro. Un consumo variado de frutas y verduras ayuda a asegurar el crecimiento y desarrollo de los pequeños de la casa. Estos alimentos son importantes en la prevención de muchas y extendidas enfermedades crónicas tales como la obesidad, muy especialmente entre la población infantil. Para los más pequeños de la casa, el consumo de frutas y verduras es esencial.
2. Previenen alergias y el asma
Ingerir alimentos con muchos nutrientes puede ayudar a prevenir alergias, especialmente aquellas relacionadas con problemas respiratorios. La ingesta de frutas y verduras proporciona al cuerpo muchos de los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento y ayuda a nuestras defensas.
3. Te mantienen más joven
Muchas verduras aportan antioxidantes, que luchan contra los radicales libres (responsables del envejecimiento de las células). Como consecuencia, te mantendrás y sentirás más jóvenes, tanto por dentro como por fuera. Los antioxidantes ayudan al buen funcionamiento de los órganos y permitirán que sigan funcionando bien durante más tiempo. Por tanto, con una dieta saludable que incluya frutas y verduras podrás presumir de una piel más tersa y joven, de un corazón fuerte y de una buena memoria, entre otras muchas ventajas.
4. Te mantienen hidratado
Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de agua y su consumo te ayuda a mantenerte hidratado a lo largo del día. Una buena hidratación aporta una gran cantidad de beneficios, entre ellos destacan:
- Disfrutar de una mejor digestión.
- Contar con más energía.
- Un menor riesgo de padecer cáncer de colón y de vejiga.
- Ayuda a mantener una temperatura corporal más estable.
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Si quieres hidratarte, la Sandía y el Apio son alimentos que están compuestos principalmente por agua y puedes comer directamente, usarlos para batidos o en una gran variedad de recetas, todas muy deliciosas.
5. Ayudan a adelgazar
Gracias a las verduras y frutas puedes adelgazar de manera saludable, sin tener que preocuparte por pasar hambre o contar el número de calorías. Los principales beneficios para adelgazar son:
- Ayudan a saciar el hambre y reducir las raciones.
- Evitan la retención de líquidos y los molestos problemas de estreñimiento.
- Muchos alimentos, como los pimientos o las sandías, contienen muy pocas calorías y grasas.
- Al ser ricos en fibra ayudan a combatir la hinchazón del abdomen.
- Ayudan a calmar la ansiedad.
- Son ideales para picar entre horas y, así, evitar comer dulces o alimentos ultra procesados.
6. Protegen tus dientes
Por la cantidad de nutrientes que aportan, estos alimentos te ayudan a mantener una buena salud dental. Entre los nutrientes destacan el calcio, el agua, la fibra, las vitaminas y el potasio. La ingesta regular de frutas y verduras se relaciona con una menor pérdida de las piezas dentales y al buen desarrollo y mantenimiento de la dentadura. Incluso algunas frutas ayudan a limpiar la superficie de las encías y dientes. También el consumo de verduras puede ayudar a retirar restos de otras comidas. Si quieres mantener una sonrisa perfecta son la mejor opción, ya que no solo cuidan nuestros dientes, sino que también nos hacen sentirnos mejor.
7. Reducen el riesgo de sufrir enfermedades crónicas
Un bajo consumo de frutas y verduras está asociado a problemas de salud y a un mayor riesgo de sufrir enfermedades. Hay enfermedades que se relacionan directamente con su bajo consumo, como el escorbuto, que es causado por falta de vitamina C. Pero, también, las verduras y frutas aportan muchas vitaminas y minerales que te ayudan a mantener fuertes tus defensas y, por tanto, a estar más preparado para luchar contra enfermedades.
- La vitamina C es conocida por ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
- La vitamina B refuerza nuestro sistema inmunológico y cuida de nuestro corazón y arterias.
- La vitamina E ayuda a aumentar y mejorar la respuesta de nuestro organismo contra infecciones.
Además de ayudar a mantener el peso ideal, consumir 5 raciones entre frutas y verduras supone un refuerzo para prevenir la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
8. Dan vitalidad
Un buen consumo de frutas y verduras reduce la sensación de fatiga y estrés. Si quieres mantenerte con energía a lo largo del día son la mejor opción ya que su aporte en nutrientes aumentan nuestros niveles de energía y vitalidad. También un buen consumo de estos alimentos reduce el estrés y la ansiedad, junto a problemas asociados con estos. Para conseguir esta energía puedes consumirlas crudas, en batidos, preparar una ensalada o picar entre horas.
9. Regulan el tránsito intestinal
El alto contenido en fibra de muchas frutas y verduras ayuda a mantener una buena función intestinal. Su consumo diario ayuda a prevenir problemas de malestar y estreñimiento. Otros beneficios que obtendrás con el consumo de fibra son:
- Te ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Reduce el colesterol.
- Es uno de los motivos por los que el consumo de frutas y verduras sacian nuestro apetito.
Es importante introducir el consumo de estos alimentos poco a poco, si nuestro cuerpo no está acostumbrado el aumento repentino de fibra puede ocasionar problemas de estreñimiento. Aunque estos problemas no son graves y solo durarán mientras el intestino asimila el aumento de fibra.
10. Aportan mucho sabor
No existen otros grupos de alimentos que tenga tanta variedad de colores y sabores. Puedes encontrar una gran variedad de frutas y verduras muy diferentes que se pueden adaptar a todos los gustos. También, la mayoría de verduras y frutas se pueden consumir de distintas formas, por lo que podemos adaptarlas para infinidad de recetas. Gracias a ellas puedes tener una dieta muy variada, y con un poco de imaginación, puedes incluirlas en recetas muy diferentes para darles un toque sabroso a nuestros platos.
No importa el tipo de sabor que busques o si es para un plato principal o para acompañar, estamos seguros de que hay alguna verdura o fruta que se adapta perfectamente a tus gustos.
Frutas y verduras destacadas por sus propiedades
Espinaca
El espinaca es una de las verduras más nutritivas, conocida por su alto contenido en hierro, calcio y varias vitaminas esenciales que contribuyen a una buena salud. Esta hoja verde es rica en hierro, que es crucial para la formación de hemoglobina en la sangre, ayudando a prevenir la anemia. Además, el espinaca proporciona calcio, que es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Uno de los beneficios más reconocidos del espinaca es su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico. Gracias a su batería de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, esta verdura puede ayudar al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades. Otro aspecto destacado del espinaca es su impacto positivo en la salud ocular. Los antioxidantes presentes en el espinaca, como la luteína y la zeaxantina, son conocidos por proteger los ojos de condiciones como la degeneración macular y las cataratas. En resumen, incorporar espinaca en la dieta puede ofrecer múltiples beneficios saludables, desde el fortalecimiento del sistema inmunológico hasta la mejora de la salud ocular.
Arándanos
Los arándanos, pequeños frutos de un vibrante color azul, han ganado reconocimiento en el ámbito de la salud gracias a sus potentes propiedades antioxidantes. Estos frutos son especialmente ricos en compuestos bioactivos que ayudan a combatir el daño oxidativo en el cuerpo, un factor clave en el desarrollo de enfermedades crónicas. Un estudio reciente sugiere que el consumo regular de arándanos puede contribuir significativamente a la salud del corazón. Esto se debe a que estos frutos favorecen la reducción de la presión arterial y el colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”. Otro aspecto a considerar es el impacto de los arándanos en la función cognitiva y la memoria. Investigaciones han encontrado que su ingesta está asociada con una mejora en la memoria a corto plazo y un menor riesgo de deterioro cognitivo con la edad. Por otro lado, se ha observado que el consumo de arándanos también tiene un efecto positivo en la regulación de la glucosa y el metabolismo de la insulina, lo cual es esencial para la prevención de la diabetes tipo 2.
Brócoli
El brócoli es una hortaliza crucífera que destaca no solo por su sabor, sino también por su rica composición en fitoquímicos, vitaminas y minerales que contribuyen a la salud general. Este vegetal es una fuente excepcional de vitamina C, vitamina K, hierro y potasio, además de ser bajo en calorías, lo que lo convierte en una opción ideal para diversas dietas. El sulforafano se ha estudiado por su capacidad para inhibir el crecimiento de células cancerosas. Varios estudios sugieren que el consumo regular de brócoli puede estar asociado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de pulmón, de próstata y de colon. Además de sus propiedades anticancerígenas, el brócoli es conocido por su papel en la reducción de la inflamación. Los compuestos bioactivos presentes en esta hortaliza pueden ayudar a mitigar los efectos de enfermedades inflamatorias, proporcionando alivio en condiciones como la artritis y enfermedades cardiovasculares. En resumen, el brócoli es un alimento excepcional que ofrece una variedad de beneficios para la salud debido a su riqueza en fitoquímicos y nutrientes.
Naranja
La naranja es una de las frutas más populares en el mundo, conocida no solo por su sabor refrescante, sino también por su destacado contenido en vitamina C. Esta poderosa vitamina desempeña un papel crucial en el mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte. Además de sus beneficios para el sistema inmunológico, la naranja también es un aliado importante para la salud de la piel. La vitamina C es fundamental en la producción de colágeno, una proteína que proporciona estructura y elasticidad a la piel. Incluir naranjas en la dieta puede contribuir a una apariencia más joven y radiante, así como a la mejora de la textura y luminosidad de la piel. Desde una perspectiva cardiovascular, el consumo regular de naranjas puede ofrecer importantes beneficios. Se ha demostrado que el alto contenido de flavonoides y otros compuestos bioactivos en esta fruta ayudan a reducir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol. Estos factores son esenciales para promover la salud del corazón y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pimiento Rojo
El pimiento rojo es una hortaliza que destaca por su vibrante color y su sabor distintivo. No solo es un ingrediente popular en diversas recetas, sino que también es un alimento altamente nutritivo, rico en vitaminas y antioxidantes. Este pimiento es especialmente conocido por su alto contenido de vitamina A y vitamina C, que son esenciales para mantener una buena salud. La vitamina A es crucial para la función ocular, ya que ayuda a prevenir problemas de visión, como la degradación macular y la ceguera nocturna. Los beneficios del pimiento rojo se extienden a la salud de la piel. La incorporación de este pimiento en la dieta puede contribuir a una piel más luminosa y saludable, ya que tanto la vitamina A como la vitamina C son importantes para la producción de colágeno y la reparación de los tejidos. La acción antioxidante de la vitamina C también ayuda a combatir los efectos del envejecimiento, reduciendo la aparición de arrugas y manchas. Además de sus beneficios para la piel y la visión, el pimiento rojo tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular. Contiene compuestos que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la circulación, lo que a su vez disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. Consumir pimientos rojos de manera regular también puede contribuir a un enfoque dietético equilibrado y saludable, alentando una alimentación rica en frutas y verduras.
Recomendaciones de consumo
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer al menos 400 g de frutas y verduras al día. Esto a menudo se traduce en cinco raciones de 80 g (también conocidas comúnmente como "5 al día"). Casi todas las frutas y verduras cuentan para esta cantidad diaria recomendada, con algunas excepciones: patatas y otros tubérculos almidonados como la yuca; frutas y verduras en conserva o en lata con azúcar o sal añadidos; más de una ración de fruta deshidratada (30 gramos); y más de 150 ml de zumo o batido 100 % de fruta o verdura. La cantidad óptima depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Todas las orientaciones promueven una dieta variada y un equilibrio entre los diferentes tipos de alimentos. Las frutas y las verduras son una parte vital de este consejo.
¿Cuándo debes comer fruta?
Las frutas son una opción saludable en cualquier momento del día. El mito de que comer fruta por la noche es malo proviene de la idea de que comer fruta elevará tus niveles de glucosa en sangre y que, si tu cuerpo no tiene tiempo para estabilizar esos niveles antes de acostarte, puede provocar un aumento de peso. Cualquier alimento que contenga carbohidratos, incluidas las frutas, pero también las verduras, el pan, la pasta y las legumbres, aumentará temporalmente tu nivel de azúcar en sangre mientras el organismo absorbe la glucosa, independientemente de la hora del día. Es importante señalar que el control de la glucosa también depende de la dieta general de una persona y de la cantidad y el tipo de carbohidratos que consuma. Por ejemplo, acompañar la fruta con una fuente de proteínas o grasas puede ayudar a ralentizar la absorción del azúcar y mitigar cualquier posible aumento en los niveles de azúcar en sangre.
¿Es malo el azúcar de la fruta?
No, el azúcar de la fruta no es malo. Los alimentos en los que aparecen azúcares de forma natural como las frutas, verduras, cereales o legumbres, generalmente también contienen fibra y otros nutrientes beneficiosos para la salud como vitaminas y minerales. Como tales, son mejores para nuestra salud que los alimentos que contienen predominantemente azúcares libres o añadidos y pocos nutrientes más.
Frutas y verduras frescas vs. congeladas
No hay ninguna fruta ni verdura que sea la mejor para la salud. Todas las frutas y verduras son buenas para la salud y aportan distintos nutrientes. Tanto las frutas y verduras frescas como las congeladas son opciones nutritivas y cuentan para la ingesta diaria recomendada. En general, los productos recogidos en su óptimo punto de madurez ofrecen la mayor cantidad de vitaminas y minerales. Durante la clasificación, el transporte y la distribución, las frutas y verduras pierden parte de sus vitaminas y minerales. Las frutas y verduras congeladas a menudo se congelan a las pocas horas de cosecharse en su óptimo punto de madurez, por lo que conservan la mayor parte de los nutrientes. Sin embargo, algunas verduras se escaldan antes de congelarlas, lo que reduce los niveles de vitaminas solubles en agua menos estables, como las vitaminas B1 y C, así como los antioxidantes. Otros nutrientes, como las vitaminas liposolubles A y E, se pierden con menos facilidad, y el procesado puede hacer que estén aún más disponibles para nuestro organismo. Las frutas y las verduras congeladas son prácticas, a menudo más baratas que las frescas y nos permiten disfrutar de una mayor variedad durante todo el año. Pueden ayudar a reducir el desperdicio de alimentos.
Antinutrientes en frutas y verduras
Los antinutrientes son sustancias químicas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que pueden interferir en la absorción de nutrientes por parte del organismo. Algunos ejemplos de antinutrientes que se encuentran en frutas y verduras son las lectinas (por ejemplo, en tomates y berenjenas), los oxalatos (por ejemplo, en espinacas, acelgas y remolachas), los goitrógenos (por ejemplo, en col rizada, coles de Bruselas, repollo y brócoli) y los taninos (por ejemplo, en uvas, bayas, manzanas y frutas con hueso). Otros ejemplos de antinutrientes de los que quizá hayas oído hablar son los fitatos (por ejemplo, en legumbres, cereales integrales, nueces y semillas) y los fitoestrógenos (por ejemplo, en soja y productos de soja y semillas de lino), pero estos dos grupos no se encuentran en cantidades significativas en frutas y verduras.
Algunos estudios han demostrado que los antinutrientes pueden causar efectos negativos en la salud cuando se consumen en cantidades muy altas, sin ningún tipo de procesamiento de alimentos o de forma aislada (por ejemplo, no como parte de un alimento). Sin embargo, a menudo los efectos sobre la salud observados en estos estudios no son fácilmente comparables a los efectos potenciales de consumirlos como parte de nuestra dieta habitual. Por ejemplo, gran parte de la investigación sobre los antinutrientes que los relaciona con resultados negativos para la salud se realiza en animales, lo que no puede indicarnos qué sucede en los humanos. Además, es probable que la forma en que nuestro organismo absorbe los nutrientes de nuestra dieta sea muy distinta de la forma en que reacciona a los compuestos aislados utilizados en algunos estudios de investigación. Sin embargo, existen evidencias convincentes que demuestran que comer mucha fruta y verdura está relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades. Por lo tanto, aunque las frutas y verduras contengan antinutrientes, los beneficios para la salud de su consumo superan cualquier posible efecto nutricional negativo.
Incorporando frutas y verduras a tu dieta diaria
Incorporar frutas y verduras en tu dieta diaria puede ser un proceso sencillo y agradable. Para aprovechar al máximo los increíbles beneficios para la salud que ofrecen, es esencial ser creativo y abierto en la cocina.
- Desayuno: Una forma fácil de añadir frutas y verduras es comenzar el día con un smoothie. Puedes combinar plátanos, espinacas y un poco de yogur para crear un batido nutritivo y lleno de energía. Esta opción no solo es deliciosa, sino que también te permite consumir varias porciones en una sola taza.
- Almuerzo: Para las comidas de medio día, considera preparar ensaladas vibrantes. Puedes utilizar una base de lechuga o espinacas, añadiendo tomates cherry, pepinos y trozos de aguacate. Las ensaladas se pueden complementar con un aderezo ligero a base de aceite de oliva y limón para resaltar los sabores.
- Cena: En la cena, intenta incluir una guarnición de verduras asadas. Pimientos, calabacines y cebollas pueden ser sazonados y asados al horno. Esta técnica ayuda a resaltar los sabores naturales de los vegetales y facilita su consumo.
- Snacks: Las frutas y verduras son ideales para picar entre horas y, así, evitar comer dulces o alimentos ultra procesados. Puedes consumir frutas crudas, en batidos, o preparar una ensalada.
Finalmente, experimenta con recetas que contengan estas frutas y verduras en formas innovadoras. Por ejemplo, preparar un puré de coliflor como sustituto del puré de patatas es una excelente manera de obtener los beneficios de esta verdura sin sacrificar el sabor.
Consejos para quienes no les gustan algunas frutas o verduras
A pesar de que cuanta mayor variedad de frutas y verduras incluyas mejor, no es necesario obligarte a comer todas. Si te cuesta incluirlas, es más importante aquellas que puedas incluir de forma continua, y que te gusten. Con el tiempo y de forma progresiva puedes tratar de incluir otras opciones. A veces, no es la fruta/verdura en concreto la que no nos gusta. Puede ser el cómo está preparada. Otro aspecto a tener en cuenta, es que gracias a la gran variedad de frutas y verduras que existen a día de hoy, puedes buscar alternativas o sustituciones de aquellas que no te acaben de convencer.
Consumo global de frutas y verduras
En todo el mundo, consumimos mucho menos frutas y verduras que el mínimo de 400 g recomendado por la OMS para una dieta saludable. La cantidad de frutas y verduras que se necesita depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Muchos países han elaborado recomendaciones adicionales para los niños, dada la importancia de las frutas y verduras para un crecimiento y desarrollo saludables.
En promedio, consumimos solo alrededor de dos tercios de las cantidades mínimas recomendadas de frutas y verduras. Las cantidades varían considerablemente: los habitantes de Asia central, África septentrional y Oriente Medio consumen un poco más del mínimo recomendado, mientras que los de África subsahariana y Oceanía solo consumen alrededor de un tercio de éste. Los habitantes del Caribe son los que más fruta consumen, mientras que los de África meridional son los que menos consumen. El consumo de frutas y verduras en el África subsahariana es particularmente bajo.
¿Por qué las personas no comen suficiente frutas y verduras?
Las conductas alimentarias son complejas y están conformadas por una mezcla de factores físicos, biológicos, psicológicos, históricos y culturales. Aunque no es posible examinar aquí todos los factores que influyen en el consumo de frutas y verduras, a continuación se describen algunos factores que emergieron durante un taller de la FAO/OMS en 2020:
- Disponibilidad: Muchas frutas y verduras son de temporada y perecederas y no están disponibles todo el año. Las grandes pérdidas durante la cosecha, el transporte y el almacenamiento reducen las cantidades disponibles en las tiendas y los mercados. A ello se suma la falta de instalaciones de refrigeración y transporte, almacenes y puntos de venta al por menor, lo que acorta la vida útil de los artículos especialmente perecederos. Las rupturas en las cadenas de suministro perturban la comercialización de los productos y reducen los incentivos a los productores para cultivar esos productos. La baja demanda crea una baja oferta, y viceversa: se produce la situación del “huevo y la gallina“.
- Asequibilidad: Las frutas y verduras pueden ser una parte relativamente onerosa en la dieta. Muchos de los pobres gastan el dinero que tienen en carbohidratos básicos baratos, que llenan el estómago y son ricos en energía, como el arroz o la yuca. Añaden pequeñas cantidades de verduras y productos animales para dar sabor cuando están disponibles. Las frutas también pueden ser un artículo de lujo, pero pueden ser asequibles cuando la producción está en su punto máximo. Los que tienen campos o jardines pueden cultivar y comer sus propias frutas y verduras, pero muchos cultivos son de temporada y perecederos, y por lo tanto no siempre están disponibles.
- Educación y cultura: La comida es intensamente cultural: nuestros gustos están influenciados por la cultura en la que nos criamos y cómo nos educaron de niños. De hecho, la comida es una parte importante de la propia cultura: lo que cocinamos y comemos en parte determina nuestra identidad. Los inmigrantes prefieren comer la comida a la que están acostumbrados; las comunidades de inmigrantes frecuentan las tiendas que venden los productos con los que están familiarizados. Pero las culturas y las dietas a veces cambian, y el aumento de los ingresos y los estilos de vida urbanos con una preferencia por la “comodidad” se asocian a menudo con un mayor consumo de azúcar, aceites, productos animales y alimentos altamente procesados, y un menor consumo de frutas y verduras frescas, un cambio conocido como la “transición nutricional mundial”.
- Falta de conocimiento: A la gente puede gustarle (o no gustarle) las frutas y verduras por su sabor, pero no sabe acerca de su valor nutritivo y para la salud. Las necesidades de los niños, adolescentes, adultos y ancianos difieren, al igual que las de los hombres y las mujeres. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan una nutrición extra, pero es posible que ellas y sus familias no sean conscientes de ello. Las personas que viven con VIH/SIDA y las que tienen diabetes y otros problemas de salud también necesitan dietas especiales. Pero las campañas de nutrición y sensibilización acerca de la salud a menudo están mal enfocadas y no se ajustan a las necesidades fisiológicas de estos grupos de población específicos.
- Competencia con las alternativas: Los alimentos procesados están respaldados por una poderosa publicidad que los presenta como sabrosos y socialmente deseables. El marketing agresivo promueve alimentos y bebidas no saludables en escuelas, oficinas y tiendas. Las bebidas azucaradas son más fáciles de comprar y consumir que el jugo recién exprimido; los dulces y snacks envasados tienen una mayor duración que la fruta. Estos alimentos compiten con las frutas y verduras por el mismo dólar, euro, franco, peso, libra, rupia o chelín.
- Inocuidad alimentaria: A diferencia de muchos alimentos procesados, las frutas y verduras deben lavarse o pelarse y quizás cocinarse antes de poder comerlas. Comer frutas y verduras contaminadas puede causar enfermedades. La contaminación puede producirse durante la producción -a partir del agua de riego, el suelo, los fertilizantes o los plaguicidas- o provenir de un procesamiento y preparación antihigiénicos.
- Políticas nacionales: Los gobiernos preocupados por la seguridad alimentaria, la balanza comercial y los temas geopolíticos han prestado mucha atención a los cultivos básicos y a los productos de exportación. Han dedicado mucha menos atención a las frutas y verduras. Como resultado, los agricultores medianos y comerciales han realizado mucho menos inversiones. Las políticas comerciales también han promovido la importación de frutas y verduras baratas en detrimento de las variedades autóctonas producidas localmente. Esto ha contribuido al bajo consumo de frutas y verduras, ignoradas y subutilizadas pero nutritivas.
Iniciativa "Más Frutas y Verduras"
La iniciativa "Más Frutas y Verduras" surge tras la creación de la Mesa de Promoción de Consumo de Frutas y Hortalizas, coordinada por las Subsecretarías de Agricultura y la de Alimentos y Bebidas del Ministerio de Agroindustria de la Nación. Se trata de una mesa multisectorial que tiene por objetivo potenciar las cadenas de valor asociadas y los beneficios para la salud de los consumidores. El consumo de frutas y verduras es indispensable para gozar de una buena salud. Las frutas y verduras son importantes para la salud porque aportan vitaminas, minerales y fibra.