La alteración de los niveles de glucosa o azúcar en la sangre es uno de los trastornos de salud más comunes y un factor de riesgo para muchas enfermedades, como obesidad, diabetes y cáncer. En este contexto, el índice glucémico (IG) emerge como una herramienta fundamental para la selección de alimentos que contribuyen a mantener estables estos niveles. La espelta, una variedad ancestral de trigo, ha ganado popularidad por sus propiedades nutricionales y su impacto en la glucemia.
¿Qué es el Índice Glucémico (IG)?
El índice glucémico (IG) es una puntuación numérica que se asigna a cada alimento según una escala que describe cómo afectan a la glucemia los carbohidratos presentes en dicho alimento. Se trata de una escala que va del 0 al 100, donde el 100 es el valor otorgado a la glucosa pura. Así, cuanto más bajo es el índice glucémico de un alimento, más lento es el incremento del nivel de azúcar en sangre después de ingerirlo.
En general, los alimentos más procesados tienen un IG más alto que los no procesados, mientras que los alimentos con porcentajes elevados de fibra o grasa tienen un IG más bajo. Un IG bajo se considera inferior a 55. Estos alimentos son muy saludables para nuestro organismo, porque nos aportan los azúcares necesarios, pero sin aumentar drásticamente los niveles de glucosa en sangre.
- IG bajo (inferior a 55): Alimentos muy saludables que aportan azúcares sin aumentar drásticamente los niveles de glucosa en sangre.
- IG medio (56-69): Alimentos de consumo ocasional o en cantidades moderadas.
- IG alto (más de 70): Alimentos que aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma brusca y deben consumirse de forma ocasional o eliminarse de la dieta, acompañados de alimentos ricos en fibra.
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La Espelta: Un Cereal con Historia y Beneficios
La espelta es una variedad muy antigua de trigo, que fue la base de la alimentación humana en la zona del Mediterráneo durante miles de años. Este cereal apareció hace alrededor de ocho mil años en Oriente Medio y en el sureste de Europa, desde donde se extendió por el Mediterráneo hacia el Oeste, y hacia el Norte a través de los Balcanes y el Cáucaso.
En la Edad Media, las clases más acomodadas comían pan de espelta, más valorado que el de centeno o cebada, que consumían los más humildes. Además de servir como alimento, también se fermentaba para conseguir una bebida alcohólica muy valorada. Sin embargo, hace un siglo, el consumo de espelta se fue extinguiendo, debido a la popularización del trigo moderno, que ofrece una mayor productividad (es más rentable).
Es cierto que, a pesar de sus muchas similitudes con el trigo, la espelta produce cosechas más escasas y su grano está protegido por una cáscara que hay que quitar antes de su uso, lo que encarece bastante el proceso de procesamiento. Sin embargo, hoy, el consumo de espelta se está recuperando, debido al interés creciente de la población por la alimentación saludable y consciente.
Propiedades y Valor Nutricional de la Espelta
La harina de espelta es una alternativa a la harina de trigo tradicional que destaca por su valor nutricional. Es rica en fibra, vitaminas y minerales, y cada vez se utiliza más en recetas saludables y en dietas equilibradas. La espelta es un cereal con numerosas propiedades para nuestro organismo. Entre algunos de sus beneficios, destaca que es un grano que resulta mucho más fácil de digerir que el trigo común, por lo que es una buena idea sustituir la harina de trigo por harina de espelta en tus recetas de panes, repostería o masas de pizza, por ejemplo.
La espelta es el tipo de trigo mejor tolerado por el organismo. Moderadamente calórico (unas 338 cal/100 g) contiene mayor cantidad de proteínas que el trigo común. Sus hidratos de carbono (60% cuando el grano es crudo, y 20% en el grano cocido) son mayoritariamente complejos y van acompañados de abundante fibra. Si vas a emplear harina de espelta para tus recetas de repostería y panes, debes saber que estas masas, por lo general, suben menos que las de trigo común porque retienen más humedad y contienen menos gluten. Su textura también es más gruesa.
La harina de espelta puede considerarse una alternativa interesante a la harina de trigo común, ya que suele aportar más fibra, vitaminas y minerales. Además, muchas personas la perciben como más digestiva, aunque su valor nutricional depende del tipo de molienda y de la dieta global. La harina de espelta se utiliza en muchas recetas de panadería y repostería, como pan casero, pizza, galletas, bizcochos, masas y pasta fresca. Su sabor suave combina bien tanto con recetas dulces como saladas.
Es importante destacar que la espelta contiene gluten porque es una variedad de trigo. Por ello, no es apta para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
Índice Glucémico de la Espelta
Espelta tiene un índice glucémico de 55, lo que lo clasifica como un alimento de IG moderado. Con una carga glucémica de 39 por 100g, tiene un impacto significativo en el azúcar en sangre. En comparación con otros granos, Espelta se ubica por encima del promedio en índice glucémico. Espelta es adecuado con moderación para personas que monitorean sus niveles de azúcar en sangre. El pan de espelta tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que no produce picos de azúcar en la sangre y ayuda a mantener los niveles de glucosa y energía estables a lo largo del día.
Información nutricional (por 100g)
- Calorías: 338 kcal
- Carbohidratos: 70.2g
- Azúcares (total): 0.8g (Naturales: 0.8g, Añadidos: 0g)
- Fibra: 10.7g (Soluble: 3.2g, Insoluble: 7.5g)
- Proteínas: 14.6g
- Grasas: 2.4g (Saturadas: 0.4g, Insaturadas: 2g)
- Sodio: 8mg
Tablas de Índice Glucémico de Alimentos
Para realizar una buena selección de alimentos necesitas la ayuda las tablas de índice glucémico. Solo tienes que preferir los alimentos que ocupan los primeros puestos sobre los que ocupan los últimos. Si quieres consumir los que poseen un IG más alto, tienes que hacerlo en raciones pequeñas y acompañados de otros alimentos muy ricos en fibra, en proteínas o en grasas saludables.
Índice Glucémico de las frutas:
| FRUTAS | Índice glucémico |
|---|---|
| Arándanos | 25 |
| Cereza | 25 |
| Fresa | 29 |
| Albaricoque seco | 31 |
| Albaricoque fresco | 34 |
| Ciruela | 35 |
| Manzana | 36 |
| Naranja | 43 |
| Melocotón | 43 |
| Kiwi | 47 |
| Uvas | 49 |
| Mango | 51 |
| Chirimoya | 54 |
| Plátano | 58 |
| Melón | 65 |
| Piña | 66 |
| Uvas pasas | 66 |
| Dátil | 70 |
Índice Glucémico de las verduras:
| VERDURAS | Índice glucémico |
|---|---|
| Acelgas | 15 |
| Brócoli | 15 |
| Cebolla | 15 |
| Champiñón | 15 |
| Espinacas | 15 |
| Lechuga | 15 |
| Pepino | 15 |
| Pimiento verde | 15 |
| Setas | 15 |
| Berenjena | 20 |
| Ajo | 30 |
| Nabo crudo | 30 |
| Remolacha | 30 |
| Tomate | 30 |
| Zanahoria | 30 |
| Achicoria polvo | 40 |
| Calabaza | 75 |
| Nabo cocido | 85 |
| Zanahoria cocida | 85 |
Índice Glucémico de lácteos y bebidas vegetales:
| LÁCTEOS Y BEBIDAS VEGETALES | Índice glucémico |
|---|---|
| Skyr | 30 |
| Bebida de almendra | 30 |
| Bebida de avena sin hidrolizar | 30 |
| Bebida de soja | 34 |
| Leche entera | 35 |
| Yogur natural | 35 |
| Ensure. Batido proteínas | 50 |
| Leche condensada | 61 |
| Bebida de arroz | 85 |
Índice Glucémico de cereales y alimentos ricos en almidón:
| CEREALES Y ALIMENTOS RICOS EN ALMIDÓN | Índice glucémico |
|---|---|
| Harina de algarroba | 15 |
| Harina de almendras | 20 |
| Amaranto | 35 |
| Arroz salvaje cocido | 35 |
| Harina de garbanzo | 35 |
| Pasta de lentejas | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Avena | 40 |
| Copos de avena | 40 |
| Pasta de trigo integral | 40 |
| Harina de centeno | 45 |
| Pan integral espelta | 45 |
| Arroz integral cocido | 50 |
| Arroz basmati | 50 |
| Boniato | 50 |
| Cereales industriales con fibra. Tipo All Bran | 50 |
| Fideos de soja | 50 |
| Galleta sin azúcar | 50 |
| Harina de avena | 56 |
| Pasta de trigo | 60 |
| Cus cus cocido | 65 |
| Galletas tipo Digestive | 65 |
| Maíz en lata | 65 |
| Maíz tostado (kikos) | 65 |
| Pan integral trigo | 65 |
| Patata cocida con cáscara | 65 |
| Arroz blanco cocido | 70 |
| Cereales industriales azucarados | 70 |
| Galletas maría | 70 |
| Galletas tipo Príncipe | 70 |
| Harina de arroz | 70 |
| Harina integral de espelta | 70 |
| Patata frita | 70 |
| Harina de trigo | 75 |
| Pan blanco | 75 |
| Arroz blanco precocido | 85 |
| Patata al horno | 95 |
Índice Glucémico de legumbres y frutos secos:
| LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS | Índice glucémico |
|---|---|
| Altramuces | 15 |
| Cacahuetes tostados | 15 |
| Habas frescas | 15 |
| Soja | 15 |
| Almendras | 15 |
| Avellanas | 15 |
| Nueces | 15 |
| Anacardos | 25 |
| Semillas de calabaza | 25 |
| Lentejas cocidas | 30 |
| Garbanzos cocidos | 35 |
| Judías blancas cocidas | 35 |
| Semillas de girasol | 35 |
Cómo Reducir el Índice Glucémico de los Alimentos
Hay factores relacionados con la preparación y la ingesta de alimentos que afectan al índice glucémico:
- La presencia de fibra: Funciona como una barrera que disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono. Cuanta más fibra contenga nuestro plato, más se reduce el IG global. Por eso los alimentos integrales tienen un IG menor que los refinados. Además, la piel de los alimentos vegetales es una importante fuente de fibra y si la ingerimos, el IG será menor.
- El tamaño de la ración: Influye sobre la glucemia (nivel de glucosa en sangre). Si doblas la ración, el efecto también se dobla. Esto es especialmente importante en el caso de la fruta. Una pieza no afecta significativamente a la glucemia, pero una fuente entera de fruta, sí.
- El punto de cocción: Afecta al IG. Para evitar que se dispare, cocina siempre al dente. Que no se te pasen ni la pasta, ni el arroz, ni las patatas.
- La temperatura: Una forma sencilla de reducir el IG de los alimentos ricos en almidones es enfriarlos después de cocinarlos. Deja reposar un tiempo en la nevera la pasta, el arroz, la avena o las patatas una vez cocinados.
- El punto de maduración: A mayor maduración, más IG. Elige siempre la fruta en su punto óptimo de maduración.
- La pastificación: Es un proceso industrial que reduce el IG de determinados tipos de pasta. Para beneficiarse de esto elige pasta alargadas como los espaguetis o los tallarines en lugar de macarrones o rigatoni.
- Combinación con otros alimentos: Otra forma sencilla de reducir el IG de los alimentos es acompañarlos de grasas saludables y proteínas.
La Espelta en la Panadería: Una Opción Saludable
El proceso de elaboración del pan de espelta es similar al del pan de trigo convencional, y en panaderías como Al Grano, se realizan algunos ajustes para adaptarse a las propiedades únicas de la espelta. La harina de espelta se obtiene moliendo el grano en un molino de piedra, lo que ayuda a preservar sus nutrientes y sabor naturales. Esta harina de espelta integral ecológica se mezcla con harina de espelta blanca, agua, masa madre de cultivo y sal para formar la masa, que luego se deja reposar y fermentar de forma controlada por más de 20 horas antes de ser horneada.
El resultado es un pan de espelta con una textura suave y esponjosa, y un sabor ligeramente dulce y anuezado. Su corteza crujiente y su miga densa lo hace especialmente apreciado por los amantes de la buena comida. En definitiva, el pan de espelta es una elección inteligente y deliciosa para todos aquellos que buscan cuidar su salud y disfrutar de un alimento de calidad. Su sabor único, su valor nutricional y su impacto positivo en el medio ambiente lo convierten en una opción ganadora en todos los sentidos. ¡No dudes en probarlo y descubrir por ti mismo todas sus increíbles cualidades!