Las legumbres forman parte esencial de la dieta mediterránea.
Existen unas 15.000 especies de leguminosas repartidas por todo el mundo, pero sólo unas 50 son interesantes desde el punto de vista dietético. Las legumbres forman parte de la dieta humana desde hace miles de años y también se utilizan en alimentación animal porque su elevado contenido proteico las convierte en una económica fuente de proteína vegetal. Su consumo frecuente consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes.
Los especialistas recomiendan consumir, al menos, entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana (60-80 g/ración en crudo). Sin embargo, dentro del marco de dieta equilibrada, incluso se podría aumentar esta cantidad y reducir así la ingesta de proteínas de origen animal, que hoy día rebasa la aconsejada.
Guisantes, lentejas, habas, garbanzos y judías blancas o alubias son las legumbres más consumidas en España. Estos alimentos, tan saludables e interesantes por su perfil nutricional, forman parte de nuestra dieta habitual desde antaño.
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos excepcional en su composición nutricional, es el grupo de alimentos de origen vegetal más rico en proteínas, junto con los frutos secos. Las distintas legumbres poseen unos 20-23 g de proteínas por cada 100 g de alimento (legumbres secas). Además, son alimentos ricos en hidratos de carbono (40-50 g por cada 100 g de legumbre seca) y con un contenido muy bajo en grasas. Su riqueza en proteínas es la razón por la cual se emplean como fuente proteica en dietas veganas u ovolactovegetarianas. Su gran riqueza nutricional motivó que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) declarara al 2016 como el Año Internacional de las Legumbres.
El consumo de legumbres ha sido asociado a mejoras dentro del tratamiento y prevención de la obesidad, diabetes y enfermedades coronarias puesto que, entre otras cosas, son capaces de ayudar a modular los niveles de colesterol en sangre y los niveles de tensión arterial.
Cuando las legumbres son secas su contenido proteico (entre 19 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos) puede superar al de la carne, aunque la calidad nutricional de esta proteína sea inferior, ya que se trata de proteínas incompletas al ser deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Este aminoácido se encuentra en buena proporción en los cereales, por ello, cuando coinciden ambos alimentos como ingrediente de un mismo plato (lentejas o garbanzos con arroz, sopa de pasta con garbanzos, pasta con guisantes), aumenta la calidad proteica del plato. Aunque la presencia de minerales y vitaminas varía según la especie, las legumbres son buena fuente de vitaminas B. La vitamina E (soluble en grasa) se encuentra en cierta cantidad en las semillas oleaginosas. Todas las legumbres contienen de dos a tres veces más hierro que la carne, pero se trata de hierro no hemo, que se absorbe peor que el hierro de origen animal.
El aporte calórico medio de las legumbres es de entre 280 y 400 calorías cada 100 gramos, siendo las oleaginosas (cacahuete, soja y altramuz) las más calóricas.
A los niños a veces les cuesta acostumbrarse a ellas por su textura harinosa, pero es un alimento rico en nutrientes muy necesario para su desarrollo. A partir de los 6 meses de edad ya podemos incorporar poco a poco las legumbres en la alimentación de nuestros hijos. Mientas les van saliendo los dientes y aprenden a masticar, podemos ayudarles machacándolas o reduciéndolas a puré. En este caso, es mejor utilizar la batidora y aprovechar los pellejos que pasarlas por el pasapurés y así conservaremos toda la fibra. Desde la Asociación Española de Pediatría recomiendan 2-3 raciones a la semana a partir de los 6 meses. A la hora de calcular las raciones hay que tener presente que es un alimento de moderada densidad.
Lograr que nuestros hijos coman legumbres sin protestar a veces se convierte en todo un reto. En los primeros años de vida, la vista tiene más peso en la elección de los alimentos por parte de los niños que el propio paladar. Los potajes demasiado elaborados pueden tener un aspecto demasiado complicado para un ojo infantil. Es importante que el niño vea claramente qué lleva a la cuchara o qué puede pinchar con el tenedor. Incorporar recetas con colores muy vivos en el menú de los niños siempre suele triunfar.
El hummus es una pasta a base de garbanzos muy popular y a muchos niños les encanta. Prepararlo no te lleva más de tres minutos: solo necesitas garbanzos cocidos, tahina, el zumo de un par de limones, ajo al gusto y a la picadora. Puedes cocer los garbanzos o usar nuestros garbanzos cocidos Eroski BIO en conserva. Para incorporar más variedad puedes preparar hummus con casi cualquier tipo de legumbre cocida: lentejas, guisantes, alubias… Prueba con nuestra alubia blanca IGP Bañeza E- SELEQTIA o con las lentejas cocidas EROSKI Basic.
Sabemos que a los niños les encantan las hamburguesas, ¿Qué tal invitarles a probar una hamburguesa de garbanzos con zanahorias? Según los ingredientes elegidos las hamburguesas tendrán un color más anaranjado, verde o tostado. Un truco infalible es animarlos a amasar ellos mismos sus hamburguesas: aplastadas como si fueran filetes rusos o redondeadas en forma de albóndiga casera.
También puedes animarlos a probar el falafel, las croquetas de garbanzos típicas en Oriente Medio. Acompáñalas de salsa de yogur e invita a los pequeños a comerlas con las manos mojando en la salsa. Raro es el niño o el adulto que se resista a una fuente de croquetas.
¿Ha sobrado potaje de legumbres? La cocina de aprovechamiento sabe dar nueva vida a las sobras convirtiendo un potaje en unas deliciosas croquetas. Para ello añadimos un poco de bechamel al potaje, lo pasamos por la batidora y ya tenemos una pasta de croquetas de lentejas o de cocido imbatible. Para hacerlas más saludables, deja aparte los arreglos más grasos, como el chorizo o la panceta.
Otra alternativa irresistible es la pasta.
Una de las formas de introducir a los niños en la cocina desde muy pequeños es animarlos a participar de las tareas más sencillas. Podemos dejar que sean ellos los encargados de poner los garbanzos o las alubias en remojo. Si las legumbres son a granel, podemos pedir que nos echen una mano para buscar posibles piedrecitas.
Para incorporar las legumbres de forma frecuente al menú semanal y que tengan el perfil nutricional adecuado, es mejor optar por estofados con verduras o ensaladas originales aliñadas con vinagreta de cítricos.
Si las compramos en conserva, además, son un plato muy sencillo de preparar.
Además de todos los nutrientes que aportan a nuestra dieta, destacan por su versatilidad en la cocina.
Tabla Nutricional de Alubias Cocidas Eroski
| Información Nutricional | Cantidad por 100 gramos |
|---|---|
| Energía | 66 kilocaloría it (international table) / 278 kilojulios |
| Grasas | 0 gramos |
| Ácidos grasos saturados | 0 gramos |
| Hidratos de carbono | 9.2 gramos |
| Azúcares | 0 gramos |
| Fibra alimentaria | 5.1 gramos |
| Proteínas | 4.7 gramos |
| Sal | 0.5 gramos |
Ingredientes: Alubias (75%), hortalizas en proporciones variables (25%) (pimiento verde, pimiento rojo, zanahoria y cebolleta), agua, sal, antioxidante (E-385) y conservador (METABISULFITO SÓDICO). Porcentajes sobre peso escurrido.
Fabricante: LEGUMBRES LUENGO. S.A. Dirección Ctra Nacional VI, km 314. 24794 Riego de la Vega (León)
Condiciones de conservación: conservar en lugar fresco y seco y oscuro.
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La reducción del consumo de legumbres en España es un hecho constatado. Esta situación, asociada a los otros cambios que se están produciendo en nuestra dieta, es la responsable, en parte, de la mayor incidencia y prevalencia de algunas enfermedades crónicas en la sociedad (obesidad, hipertensión o diabetes). Los datos de la encuesta ENNA-3 (Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación; 1991) muestran un claro descenso en el consumo de legumbres. La ingesta, que en 1964 era de 41 gramos diarios de media, quedó reducida a la mitad: en 1981 era de 24 gramos al día y, en 1991, de 20,2 gramos al día. Tras esta disminución del 50%, el consumo estimado medio era de una vez a la semana. Cifras de las Encuestas de Consumo Alimentario más recientes (años 2000-2006) reflejan una reducción todavía mayor en los últimos años. Y datos del estudio ENPE (2014-2015) muestran que el consumo actual de legumbres es de 2,2 raciones semanales de media y que son los niños en edad escolar y los mayores de 65 años quienes más las toman. Según este informe, las lentejas son las legumbres que más se comen.
