Los alimentos fritos son una opción popular por su sabor y textura crujiente, pero su consumo puede tener implicaciones significativas para la salud, principalmente debido al aumento de su contenido calórico y de grasas.
La fritura es una técnica culinaria sencilla que se usa con mayor frecuencia debido al escaso tiempo de preparación de los alimentos. Sin embargo, a nivel nutricional, las comidas fritas son potentes bombas calóricas y la cocción, la primera técnica culinaria que debemos evitar cuando nuestro objetivo es bajar de peso.
¿POR QUÉ SE RECOMIENDA EVITAR LAS FRITURAS? | ¿Por qué las frituras son poco saludables?
Aumento de Calorías y Grasas
Cuando freímos un alimento, su número de calorías totales después de la cocción puede ser hasta tres veces más energético en comparación con antes de cocinarlo. Esto ocurre, sobre todo, porque muchos de ellos han sido rebozados o enharinados y porque, una vez bañados por aceite, los alimentos pierden agua y absorben grasa.
La fritura aporta más calorías que cualquier otra técnica. Por regla general, los alimentos fritos aportan más grasas y calorías que si se hubieran sometido a otro tipo de cocinado. Una patata pequeña (100 g) cocida aporta unas 80 kcal y nada de grasa, mientras que frita tiene 270-280 kcal y un 45 % de grasa. Pero si las compramos con las patatas fritas industriales (de bolsa), los porcentajes se disparan hasta las 540-550 kcal y un 50 % de grasas.
Principalmente se ingiere más cantidad cuando se comen fritos porque las grasas tienen un bajo poder saciante, sumado a que es un alimento cocinado más apetitoso para el paladar humano, la ingesta es superior.
Mecanismos de Absorción de Aceite
Se dice que el alimento puede quedarse impregnado del aceite a tres niveles:
- El primero es el que puede quedar en la parte superficial del alimento.
- El segundo se puede perder cuando colocamos el alimento encima de un papel absorbente.
- El tercero es el aceite que queda en el interior del alimento.
Este tercer nivel es el que podemos corregir. La primera forma de impedir que el alimento quede tan impregnado de aceite es sumergir el alimento en el aceite cuando este esté a una temperatura caliente, pero sin que llegue a aparecer humo. La segunda característica es evitar cocinar alimentos muy finos, ya que hay una mayor superficie de contacto y la mayoría de las células pueden estar en contacto con el aceite, provocando así una mayor pérdida de agua y, a su vez, una mayor absorción de aceite.
Cuando queremos freír alimentos ricos en agua, como por ejemplo verduras, hortalizas, frutas o tubérculos crudos, al sumergir estos alimentos en el aceite caliente, experimentan la evaporación del agua de su interior. Así pues, una simple patata puede llegar a aumentar hasta 4 veces su aporte energético.
Como es de común conocimiento, la grasa vegetal se incorpora a los alimentos durante la preparación. No obstante, "a mayor superficie y porosidad, mayor será (la absorción)", afirma María Victoria Ruiz Méndez, investigadora del Instituto de la Grasa.
Riesgos para la Salud Asociados a la Fritura
Los alimentos fritos pueden suponer un peligro para la salud debido a varios factores:
- Formación de compuestos químicos dañinos: Cuando los alimentos se fríen a altas temperaturas, se pueden formar compuestos químicos dañinos debido a la reacción entre los aceites y las proteínas o carbohidratos presentes en los alimentos.
- Pérdida de vitaminas: Las vitaminas de los alimentos se disuelven en la grasa de la fritura, perdiéndose en el aceite.
- Grasas trans: Los alimentos fritos a menudo contienen altas cantidades de grasas trans, conocidas por aumentar el colesterol malo (LDL) y reducir el colesterol bueno (HDL) en nuestro cuerpo. Estas grasas también tienen impacto en el sistema cardiovascular. Si una fritura no está bien hecha, es decir, si sufre cambios de temperatura, el aceite está demasiado caliente o se reutiliza aceite cuando ya está degradado, el aceite vegetal puede hidrogenarse parcialmente dando lugar a estas grasas.
- Problemas digestivos: Los alimentos fritos son conocidos por ser pesados y difíciles de digerir. Su alto contenido de grasa genera malestar en el estómago, indigestión, reflujo ácido y otros trastornos digestivos.
Acrilamida y otros tóxicos
La acrilamida, un tóxico potencialmente cancerígeno, se forma en algunos alimentos cuando se someten a altas temperaturas (a partir de 170-180 °C). Este contaminante, considerado como “probable” carcinógeno, se produce sobre todo en alimentos ricos en almidones y azúcares, especialmente en las patatas. Es prácticamente inevitable que aparezca (a más de 120 °C ya lo hace), pero siguiendo estos consejos es posible evitar que se genere en grandes cantidades:
- Comprar patatas nuevas y grandes. Las pequeñas y viejas tienen más azúcares.
- Cortarlas en trozos grandes y descartar la zona de brote o áreas verdes.
- Limpiar los filtros de la freidora con frecuencia, ya que los restos de otras frituras tienden a acumularse.
- La temperatura adecuada para freír son los 170-180 °C.
- No hay que freírlas demasiado tiempo. Hay que parar cuando estén un poco doradas. Un pequeño aumento de grado de color triplica la cantidad de acrilamida.
Recomendaciones para una Fritura Más Saludable
Aunque la fritura no es el método de cocción más recomendado por dietistas, existen pautas para minimizar sus efectos negativos:
- Temperatura óptima: Para que la fritura quede perfecta hay que introducir el producto en un baño de aceite a una temperatura elevada, pero tampoco demasiado alta, ya que si el aceite llega a alcanzar el punto de humo, comenzará a degradarse y, en consecuencia, a perder nutrientes y propiedades. El punto óptimo para freír se encuentra en los 180 °C, una temperatura alta que es esencial para que se cree de forma rápida ese encapsulado crocante típico de la fritura.
- Temperatura constante: Al freír un alimento también hay que evitar los cambios de temperatura. Lo mejor es que el aceite se eche en frío para que la superficie y el líquido se calienten a la vez. Tampoco se aconseja añadir los alimentos poco a poco (mejor de una tanda) ni echarlos muy húmedos o directamente del congelador, ya que el agua favorece la descomposición del aceite. Una vez fritos, para eliminar el exceso de aceite, hay que dejarlos reposar en papel de cocina absorbente y no taparlos, ya que el interior se reblandece.
- Cantidad de aceite adecuada: El objetivo de la fritura es cocinar por dentro el alimento, pero creando al mismo tiempo una cobertura crujiente que impida que la grasa del aceite penetre en él. Para una correcta fritura, además de la temperatura óptima, el alimento debe quedar totalmente sumergido en aceite. Si no se cubre totalmente, el aceite entrará en el alimento, las calorías aumentarán y terminará absorbiendo el pan rallado o la harina, desprendiendo y quemando el rebozado. Además, se producirá una bajada de temperatura. El resultado es que el alimento se cuece, quedando blando por dentro, en lugar de crujiente.
- Elección del aceite: Todos los aceites se deterioran, aunque unos más que otros. Por ello, la calidad del aceite es fundamental. El mejor, por su composición que le hace más resistente a la oxidación, es el aceite de oliva virgen. Un estudio de la Universidad de Jaén de 2017 encontró una mayor resistencia del aceite de oliva al proceso de fritura frente al de girasol. Le sigue el aceite de orujo de oliva, ya que su contenido en ácidos grasos es idéntico al de oliva y comparte todas sus características en cuanto a resistencia oxidativa, sabor y propiedades nutricionales, según un estudio realizado por el Instituto de la Grasa del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). El aceite de orujo ha demostrado no solo una mayor resistencia en el proceso de fritura, sino también una menor alteración frente al de girasol alto oleico, girasol alto oleico con antiespumante y aceite de semillas.
- Reutilización del aceite: La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda no reutilizar el aceite. La institución se basa en la evidencia de que a partir de 170-180 °C ya se empieza a formar la acrilamida, un tóxico potencialmente cancerígeno. Igualmente, aumenta el riesgo de la creación de grasas trans. Un aceite oscuro, con restos de alimento, viscoso y con mucha espuma amarillenta debe desecharse.
Podríamos decir que la recomendación sería de una vez por semana, y cuando se usa aceite de oliva virgen y además, alimentos naturales. Como hemos comentado, no es una cocción que habitualmente se recomiende por dietistas a no ser que sea para una persona que necesita incrementar su peso. En ese caso, se le recomendaría alguna cocción de fritura puntual, pero siempre de productos naturales, como por ejemplo, unas verduras u hortalizas.
Alternativas Más Saludables
La forma de cocinar es tan o más importante que la elección de los alimentos para cuidar nuestra salud. Si precisas modificar tu recetario hacia una cocina más saludable, elige métodos de cocción más saludables como hornear, asar o cocinar al vapor. Es más sano cocinar alimentos a la plancha, como es el caso de la carne, el pescado o los huevos. La cantidad de aceite que usarás será menor que la que necesitas a la hora de freír.
Freidoras de Aire
Las freidoras sin aceite (air fryer) son una alternativa a la sartén y a la freidora, pero estos electrodomésticos cocinan con aire caliente, por lo que se trata de un proceso de cocción más parecido al del horno (se calienta al mismo ritmo y de manera uniforme). Al no usar casi aceite, las calorías que se ingieren son menores (una tercera parte de lo que aporta el mismo alimento frito en la sartén o freidora convencional). Por otra parte, con este método no se originan los compuestos tóxicos que pueden generarse con la fritura. Aunque exactamente no fríe, sí que se asemeja bastante y puede ser un buen sustituto para quienes gustan de una textura crujiente y tostada.