Las legumbres son alimentos básicos, ricos en nutrientes esenciales, que forman parte de una dieta saludable. Contienen proteínas, minerales, fibra y antioxidantes, y son una fuente esencial de proteínas y aminoácidos de origen vegetal. A pesar de sus abundantes beneficios para la salud, comer legumbres no es apto para todos, y algunas personas experimentan síntomas desagradables una vez que las ingieren.
Los cultivos leguminosos habitualmente consumidos incluyen lentejas, porotos, arvejas y garbanzos, que forman parte de la base de una alimentación saludable y balanceada.
¿Por qué las legumbres pueden sentar mal?
La dificultad en la digestión de las legumbres se debe, principalmente, a su alto contenido en fibra y a la presencia de algunas sustancias como los taninos, las saponinas, los ácidos fíticos y algunas lectinas. Estos compuestos pueden inhibir el funcionamiento del sistema digestivo, lo que lleva al desarrollo de algunos síntomas gastrointestinales como gases, hinchazón, dolor abdominal, náuseas y diarrea.
Factores genéticos
Por un lado, hay una serie de razones genéticas que pueden provocar que algunas personas tengan una mala experiencia con determinadas legumbres. Un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Cambridge observó que algunas personas tienen dificultades para metabolizar los nutrientes esenciales contenidos en las legumbres, lo que provoca diversos problemas digestivos desagradables. Aproximadamente el 5 por ciento de la población mundial experimentaría estos síntomas por razones genéticas.
Lectinas: proteínas vegetales con doble filo
Las legumbres son alimentos con gran valor nutricional y, a su vez, contienen lectinas, pequeñas proteínas vegetales capaces de unirse a los carbohidratos. Además de tener sus beneficios en la salud, también conllevan riesgos, ya que se sabe que pueden causar diferentes molestias y síntomas gastrointestinales cuando no se preparan adecuadamente.
Los alimentos que más lectinas contienen son las leguminosas como los frijoles, lentejas, soja, garbanzos y guisantes. Tienen un efecto aglutinante en el almidón, las proteínas y los lípidos, que puede hacer que la comida se vuelva indigesta, canse el cuerpo y afecte la absorción de ciertos nutrientes.
También pueden interferir con la adhesión de bacterias benéficas como E. coli y bifidobacterias en el revestimiento intestinal, lo que da como resultado una alteración del microbiota y una disminución en la capacidad de absorción. Esto a su vez puede causar diferentes trastornos digestivos, como irritación e hinchazón en el estómago. Además, debido a la fuerte unión de estas lectinas a los carbohidratos, los alimentos ricos en estas proteínas vegetales no son fáciles de digerir, lo que puede llevar a la presencia de molestas flatulencias, diarrea y malestar estomacal general.
La EFSA (Agencia de Seguridad Alimentaria de la Unión Europea) advierte que las lectinas en las legumbres pueden representar un problema para la salud cuando alubias, lentejas o garbanzos se consumen sin la cocción adecuada. Aunque se trata de compuestos naturales y normalmente inofensivos, algunos como la fitohemaglutinina, pueden provocar náuseas, vómitos, dolor abdominal y diarrea pocas horas tras su consumo. La fitohemaglutinina (PHA) es una lectina particularmente tóxica presente en las alubias y es considerada la más peligrosa entre los alimentos vegetales comestibles.
Intolerancia a la fructosa
Una última razón por la que algunas personas experimentan síntomas desagradables tras el consumo de legumbres es la intolerancia a la fructosa. Los alimentos ricos en esta sustancia como las legumbres, las patatas, las frutas y algunos procesados pueden provocar diarrea, gas, distensión y otros síntomas desagradables si se consumen en exceso. Esto se debe a la forma en la que el intestino delgado absorbe la fructosa, por lo que una ingesta excesiva puede provocar el síndrome del intestino irritable.
La intolerancia a la fructosa es un trastorno gastrointestinal relacionado con una mala absorción de este azúcar en el intestino delgado. Esta condición puede provocar una variedad de síntomas gastrointestinales que incluyen diarrea, hinchazón y dolor abdominal. Uno de los más comunes es la diarrea, que puede estar acompañada de hinchazón abdominal, flatulencia excesiva, náuseas y dolor abdominal. Generalmente desaparecen en unas horas; sin embargo, en algunos casos, pueden ser más graves y durar más tiempo.
Preparación de las legumbres: clave para una digestión segura
La forma de preparación de las legumbres puede provocar síntomas gastrointestinales, especialmente en aquellas personas más propensas a padecer problemas digestivos. Para evitar estos efectos desagradables y asegurarse de obtener todos los nutrientes de las legumbres, es importante seguir una serie de prácticas de buena preparación. La EFSA explica que la solución para este problema es sencilla y está al alcance de cualquier persona, tan sólo hay que remojar las legumbres, cómo mínimo entre 6 y 12 horas, cambiar el agua y hervirlas al menos 30 minutos a 100 °C, algo que reduce de forma eficaz la mayor parte de las lectinas hasta unos niveles seguros.
Truco para remojar y cocer legumbres
Para consumir legumbres de forma segura y evitar síntomas gastrointestinales, se recomienda:
- No consumir legumbres crudas.
- Remojar los alimentos durante la noche: Esto ayuda a disolver las membranas de la piel y liberar los hidratos de carbono no digeribles.
- Tomar legumbres cocidas: Al cocerse se eliminan las toxinas y se destruye el almidón, lo que hace que sea más fácil su digestión. La cocción reduce significativamente la cantidad de lectinas presentes en los alimentos vegetales, permitiendo su absorción y haciéndolos más digeribles. No obstante, se recomienda cocer la legumbre antes de su consumo, pero no demasiado, ya que un exceso de cocción puede reducir los niveles de vitamina B y otros nutrientes. Hervir los alimentos a conciencia para eliminar cualquier sustancia dañina.
- Lavar las legumbres con un cuidado y una atención especial: El agua fría y un buen enjuague eliminan muchas de las lectinas que se adhieren a los alimentos. Tirar el agua de cocción, cuando sea posible.
- Condimentarlas: Agregar hierbas alimentarias durante su preparación puede ayudar a mejorar su sabor, y también a mejorar su digestión. Hablamos de cebolla, ajo, jengibre, pimienta y cúrcuma. Estas hierbas tienen propiedades que pueden ayudar a reducir el malestar gastrointestinal. También se pueden cocinar a fuego lento con hinojo, comino, cilantro, romero, tomillo, laurel, clavo y otras especias.
- Combinar con alimentos ricos en vitamina C: Pimientos, brócoli, perejil o frutas cítricas en la misma toma pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro no hemo.
- Usar suplementos dietéticos: Como los que contienen enzimas que ayudan a romper los almidones.
- Consumir las legumbres procesadas o conservadas: Son más fácilmente absorbibles y ayudan a evitar los síntomas gastrointestinales.
- Prepararlas en forma de puré o paté: Esto puede reducir el efecto de los hidratos de carbono no digeribles.
Otros métodos caseros como la cocción al vapor, cocinar en el microondas o el tueste, resultan menos eficaces para inactivar este tipo de sustancias, por ello, estos métodos no deberían sustituir a la cocción tradicional cuando se habla de legumbres secas.
Recomendaciones específicas para la intolerancia a la fructosa
Para prevenir los síntomas de la intolerancia a la fructosa tras comer legumbres, la primera recomendación es evitar aquellas con alto contenido en fructosa (garbanzos, lentejas, lentejas pardinas, judías negras y soja). Si se consumen con moderación, se pueden evitar los síntomas. Asimismo, el endocrino puede recetar medicamentos para reducir los niveles de fructosa en el tracto digestivo, como los inhibidores de la enzima de ácido fítico, que previenen la absorción de la fructosa en el intestino delgado. Otra forma de ayudar a controlar los síntomas es reducir la cantidad de alimentos ricos en fructosa en la dieta. Algunos alimentos con alto contenido son las frutas, los zumos de fruta y algunas bebidas alcohólicas.
Beneficios de las legumbres cuando se consumen adecuadamente
Las legumbres tienen pocas calorías y una cantidad importante de nutrientes como proteínas de origen vegetal, omega 3 (en el caso de las semillas), calcio, hierro, magnesio, vitaminas B1, vitamina B2 y algunas vitaminas del complejo B. Los hidratos de carbono mayoritarios de las legumbres son almidones y féculas. En cuanto a los lípidos, aunque su cantidad es minoritaria, se trata de una grasa vegetal con un alto contenido en ácidos grasos insaturados.
Un consumo habitual de legumbres favorece el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de desarrollar algunas enfermedades. Ayudan a reducir el colesterol malo y su contenido en fibra ayuda a controlar la presión arterial, algo que también se refuerza gracias al magnesio y potasio que contienen y que ayuda a contrarrestar los niveles de sodio. También cuidan la salud del sistema nervioso gracias a las vitaminas del grupo B que contienen, como el folato, que también es beneficioso para el sistema inmunológico. Las legumbres contribuyen a reducir la glucosa y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando los picos, se las considera un potente antioxidante y también se ha estudiado su carácter antiinflamatorio. Enriquecen la microbiota y promueve la motilidad intestinal gracias a la presencia de almidón resistente, fibra y oligosacáridos. Son ricas en hierro, por lo que ayudan a prevenir la anemia, y también suelen destacarse el beneficio de su consumo a la hora de controlar el peso, porque su contenido en fibra, proteína y almidones saludables o carbohidratos de digestión lenta hace que resulten saciantes, consiguiendo que pase más tiempo antes de sentir hambre de nuevo.
Mitos y verdades sobre las legumbres
A pesar de todos sus virtudes, las legumbres son las grandes olvidadas de la dieta mediterránea. Mucha culpa de este olvido lo tienen algunos mitos que durante años han existido sobre ellas.
| Afirmación | Veracidad | Explicación |
|---|---|---|
| Las legumbres engordan | Falso | Aportan una media de 350 kcal por 100 gramos de alimento crudo. El valor final del plato depende de cómo se cocinen. No es lo mismo comer judías con chorizo que en ensalada. |
| No aportan la proteína completa | Falso | Generalmente, legumbres como garbanzos, soja o judías aportan proteína completa y en grandes cantidades (19%-36%). Otras, como las lentejas, pueden carecer de algún aminoácido esencial (ej. metionina), pero se complementan fácilmente con otros alimentos como el arroz. |
| Su cultivo requiere mucha agua | Falso | La huella hídrica de las legumbres es de 4.000 litros por kilo, mucho menor que la de la carne de vacuno (15.400 litros/kg) o frutos secos (9.000 litros/kg). |
| Pueden provocar gases y resultar indigestas | Verdadero | Contienen rafinosa, un hidrato de carbono no digerible que fermenta en el colon, produciendo gases. El remojo y una cocción adecuada ayudan a reducir este efecto. |
| Mejor legumbres secas que en conserva | Falso | Las legumbres en conserva son "procesados saludables". Nutricionalmente, son igual de buenas que las secas cocidas en casa, aunque las envasadas pueden tener más sal. |
| Mejoran los estados depresivos | Falso | Contienen triptófano, precursor de la serotonina, pero no hay una relación directa demostrada entre su ingesta y la mejora de la depresión, que depende de múltiples factores. |
| Se recomiendan a personas con diabetes | Verdadero | Tienen un índice glucémico bajo (0-55), lo que provoca una elevación lenta y mantenida de la glucosa en sangre, un efecto protector para personas con diabetes. |
| No es igual el hierro de las lentejas que el de la carne | Verdadero | Las legumbres contienen hierro "no hemo" (10% de absorción), mientras que la carne contiene hierro "hemo" (30% de absorción). |
| La harina de leguminosas es peor que la de trigo | Falso | Las harinas de leguminosas son ricas en fibra y proteína, con poca grasa. Son una buena opción para dietas blandas o para incrementar la saciedad. Por ejemplo, la harina de garbanzo tiene 21g de proteína por 100g, seis veces más que la harina de trigo. |
| La soja y el cacahuete también son legumbres | Verdadero | Son leguminosas, pero se diferencian por su mayor contenido de grasa (19% y 49% respectivamente), por lo que también se usan para obtener aceite. |
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