Los cereales son una excelente opción para añadir a tu cesta equilibrada, ricos en hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Por eso, hemos preparado una gran selección de nuestro lineal de cereales, para que conozcas mejor estos productos. La harina se obtiene a partir de la molienda de distintos cereales como el maíz, la cebada, el centeno o el trigo. Es uno de los productos más básicos y versátiles de nuestra despensa.
Es difícil indicar a ciencia cierta qué tipos de harina son los más saludables, ya que esto depende de la calidad nutricional de cada una y de las necesidades y limitaciones alimenticias de la persona.
La Avena: Un Cereal Versátil y Nutritivo
La avena confiere uno de los tipos de harina más completos por sus grasas insaturadas, vitaminas y minerales, ideal para combatir la anemia y para evitar enfermedades cardiovasculares. Es muy rica en hidratos de carbono de combustión lenta, que disminuyen la sensación de hambre durante largo tiempo en comparación con otros alimentos. Además de contener los ocho aminoácidos esenciales, también es altamente rica en fósforo y tiene mucha fibra, siendo ideal para el estreñimiento.
Estos cereales te aportan los beneficios nutricionales de la avena, rica en proteínas, hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y minerales. Muy común para elaborar gachas y como desayuno o merienda en forma de copos, la avena es un ingrediente fundamental en diversas presentaciones:
- Avena Crunchy: anillos de cereales extrusionados crujientes de avena, ideales para consumir con leche o yogur. Tienen un 85% de avena integral y bajo contenido en azúcares. También puedes disfrutar de una versión más dulce con los Avena Crunchy Cacao.
- Copos de avena: contamos con dos opciones, una de ellas sin gluten. Estos copos laminados de avena integral son perfectos para empezar el día o tomar cuando tú quieras. Puedes tomarlos solos o bien con fruta, con café, con leche, cuajada, yogur, hacer con ellos unas gachas o un porridge. También puedes hacer otras elaboraciones como pan, utilizarlos para rebozados o en repostería. Y si lo tuyo es el chocolate, no pueden faltar en tu desayuno los Copos de avena con chocolate. Puedes tomarlos con leche o consumirlos en forma de snack.
- Avena molida: producto de textura fina y sabor suave, que se obtiene procesando los granos de avena enteros. Es perfecto para mezclar con yogur, leche o café, ¡se integra a la perfección!
- Avena tostada: avena horneada con semillas y frutos secos. Baja en azúcares.
También existen mezclas que incorporan avena, como el Muesli con quinoa, chía y chocolate negro, una mezcla tostada con copos integrales laminados de avena, cebada y trigo, con quinoa, semillas de chía y chocolate negro, entre otros ingredientes. Otra opción es Cereal Mix, la mezcla versátil y 100% natural de avena, quinoa, arroz inflado y copos de maíz, que puedes tomar con una gran variedad de alimentos: leche, bebidas vegetales, yogur, yogures líquidos… Sin azúcares ni edulcorantes añadidos.
El Centeno: Un Cereal con Carácter
El centeno es un chicarrón del norte que resiste mejor el frío, mientras que el trigo es un cereal más friolero que encaja muy bien con el clima mediterráneo. En España, hasta hace poco, no se le había visto la gracia al centeno principalmente por tres razones:
- El centeno tiene menos gluten que el trigo, y en el proceso de panificación el pan puede resultar menos esponjoso. Por decirlo de manera popular, el pan de centeno puede resultar más "mazacote".
- El pan de centeno tiene un color pardo que genera aversión en algunas personas acostumbradas a su pan blanquito de siempre. La psicología juega un papel importante en la alimentación.
- El pan de centeno tiene un sabor amargo y lo amas o lo odias. Mucha gente se decanta por la segunda opción. Para suavizar el sabor, en algunos países se añaden al pan de centeno algunas especias como la canela o se mezclan tipos de harina.
Con respecto a la fibra, si comparamos pan integral de trigo frente a pan integral de centeno, las dos opciones tienen una cantidad similar. En cuanto a proteínas, es superior el trigo frente al centeno, y en cuanto a vitaminas y minerales, el centeno parece caballo ganador. Como vemos, en algunos aspectos uno es mejor que otro, pero en ningún caso las diferencias son significativas. Por tanto, pese a algunos reclamos publicitarios, el trigo y centeno se dan la mano nutricionalmente hablando.
8 Propiedades y Beneficios del Pan de Centeno | QueApetito
La Cebada: Más Allá de la Cerveza
La harina de cebada, cereal con el que se elabora la cerveza, es algo más calórica que las anteriores, pero es rica en hierro, fibra y vitamina B3.
Aunque no se detallan más productos específicos de cebada en el texto, su mención en el muesli y su uso en la elaboración de harina demuestran su valor en la alimentación.
La Espelta: Un Trigo Antiguo Rescatado
El trigo espelta es un "trigo viejo", un cereal antiguo que en 6000-5000 a. C. ya se cultivaba en Irán. La espelta estaba olvidada, entre otras cosas, porque el grano está protegido bajo una cascarilla muy dura y cuesta más obtener la harina. El boom de los superalimentos ha rescatado a este cereal del olvido y sobre él se dicen muchas cosas... pero no todas son ciertas.
¿Qué es verdad sobre la espelta? En primer lugar, que da buen aroma y sabor al pan... ¡está rico y eso está muy bien! Y en segundo lugar, que necesita menos pesticidas porque esa cascarilla dura protege al grano de los bichitos de forma natural. Podríamos decir que la espelta es un regalito caído del cielo para la agricultura ecológica.
¿Qué hay de marketing sobre la espelta? Ni es superior nutricionalmente (12,8% de proteínas frente al 12% del trigo) ni es un polvito mágico para hacer magdalenas saludables. ¡No nos autoengañemos! La espelta se usa mucho en la repostería healthy, pero unas magdalenas de espelta siguen siendo magdalenas. La espelta solo es una prima hermana del trigo, la más antigua, pero no es el primo de Zumosol.
Una opción muy solicitada son los Copos de trigo de espelta, copos de trigo de espelta integral extrusionados. Libres de azúcares añadidos. Prueba a añadirles leche, yogur, miel, fruta fresca o frutos secos.
Otros Cereales y Pseudocereales Relevantes
Además de la avena, el centeno, la cebada y la espelta, existen otros cereales y pseudocereales que enriquecen nuestra dieta:
Trigo
De los tipos de harina, la de trigo o harina blanca es la más recurrente en nuestras cocinas. Tanto es así que la Fundación Española de la Nutrición la define como una harina tipo, a partir de la cual se fabrican los panes más conocidos, además de pastas, galletas, bollos y pasteles. Es un antioxidante natural y es la mejor harina para elaborar masas. Se obtiene de moler tanto la cáscara (también llamada salvado) y el germen, como la vaina del trigo. Actualmente, el proceso industrial separa primero las partes del grano, luego las muele por separado y las vuelve a unir, de forma que una parte del producto se reserva para hacer también harina blanca.
El salvado de trigo es la capa externa del trigo que se elimina durante el proceso de refinado para obtener harina blanca. Los Cereales con Salvado de trigo Fibra Sticks son cereales de salvado de trigo extrusionados.
También se encuentran los Copos de trigo integral (0% azúcares y edulcorantes añadidos): copos laminados y tostados de trigo integral y de arroz, un producto que también contribuye a tus desayunos y meriendas ricos y equilibrados. Y para los amantes del chocolate, los Copos tostados de trigo integral y arroz con chocolate son una deliciosa opción. Los Cereales Chocodays son copos de trigo con cobertura de chocolate, perfectos para tu tazón de desayuno.
Maíz
Más conocida como polenta, la harina de maíz presenta grandes propiedades nutritivas como alternativa saludable a la harina de trigo, principalmente por su mayor aporte de grasas saludables. Destaca en la harina de maíz su contenido en vitamina A y carotenos, buenos para la vista y evidentes por el tono anaranjado del maíz. Los Corn Flakes 0% azúcares añadidos son los populares copos de maíz tostados, que puedes consumir con leche o yogur en tus desayunos y meriendas.
Kamut (Khorasan)
El kamut o khorasan es otro pariente del trigo. Nutricionalmente puede ser superior en proteínas, en grasas y en algunas vitaminas y minerales. Pero las diferencias tampoco son como para volvernos locos. Paradójicamente, en España vamos sobrados de proteínas, pero de lo que no vamos sobrados es de kamut y tenemos que importarlo principalmente de EE. UU. y Canadá. Trayendo kamut de allende los mares no solo se paga un sobreprecio para nuestro bolsillo, sino también para el medio ambiente. Comer kamut no es más saludable y, sobre todo, no es más sostenible.
Trigo Sarraceno (Alforfón)
El trigo sarraceno (o alforfón) juega al despiste porque a pesar de su nombre no es pariente del trigo. No es una gramínea y no pertenece al género triticum como los anteriores. ¿Qué es entonces? El trigo sarraceno no es un cereal, sino un pseudocereal, como la quinoa. Esto quiere decir que su composición nutricional está a caballo entre los cereales y las legumbres y, por tanto, tiene todos los aminoácidos esenciales. Tiene la lisina que le falta a los cereales y la metionina que le falta a las legumbres. Entre las ventajas del trigo sarraceno encontramos que no tiene gluten (esto sí es interesante para personas con celiaquía), que su proteína es completa y que, más allá del pan, es un cereal versátil que puede resultar interesante para comer como grano entero, en forma de ensalada, como hacemos con la quinoa. Entre los inconvenientes del trigo sarraceno es que, al no tener gluten, el pan es más compacto y puede perder el punto crujiente y ¡sorpresa! Que también es más caro.
La Importancia de Elegir Opciones Integrales
En resumen: ni el pan de centeno, de kamut, de espelta o de trigo sarraceno son significativamente superiores al pan de trigo nuestro de cada día. Entre otras cosas, porque por suerte no solo nos alimentamos de pan y podemos conseguir todos los nutrientes de manera sencilla a partir del resto de alimentos. ¿Cómo elegimos un buen pan? Más allá del nombre cuqui del cereal de moda de turno, a la hora de elegir el pan fijémonos en que sea integral. Y no "cualquier integral": que al menos un 70% de la harina sea integral. Busque, compare... y si su panadero le vende las bondades del centeno pero no sabe decirle el porcentaje de harina integral que lleva...