El arroz, conocido científicamente como Oryza sativa, es una gramínea y el cereal más consumido por el ser humano en todo el mundo. Domesticado hace entre 7.000 y 10.000 años, se estima que fue introducido en la Península Ibérica a través de los árabes en el siglo VIII. Es considerado el cereal con más propiedades nutritivas y uno de los más utilizados en la cocina global. En su forma natural y sin refinar, el arroz integral se convierte en un gran equilibrador y restaurador de las funciones orgánicas.
El arroz semiintegral conserva parte de la capa de salvado y el germen, lo que le confiere un mayor valor nutricional y un índice glucémico más bajo en comparación con el arroz blanco. Además, aporta fibra, aminoácidos y nutrientes esenciales a la alimentación.
¿Contiene gluten el arroz semiintegral?
Una de las preguntas más frecuentes sobre el arroz semiintegral es si contiene gluten. El arroz, en su forma natural y sin refinar, no contiene gluten. Sin embargo, algunos productos de arroz semiintegral pueden contener trazas de gluten debido a la contaminación cruzada durante el procesamiento o envasado. Por ello, es crucial revisar siempre el etiquetado del producto, especialmente para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten.
En la lista de ingredientes de algunos arroces semiintegrales, como el de El Granero, se especifica: "Puede contener trazas de gluten, soja, sésamo y frutos secos". Esto indica que, aunque el arroz en sí no tiene gluten, las instalaciones donde se procesa pueden manejar otros cereales que sí lo contienen.
Cereales sin gluten
Además del arroz integral, otros cereales que no contienen gluten son:
- Mijo
- Maíz
- Teff
Propiedades y beneficios del arroz semiintegral
El arroz semiintegral ofrece una amplia gama de propiedades y beneficios para la salud:
- Fuente de hidratos de carbono de absorción lenta: Proporciona energía de manera gradual, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
- Rico en fibra: El arroz integral es más rico en fibra que el arroz normal, lo que contribuye a una buena digestión, previene el estreñimiento y ayuda a disminuir la absorción de ácidos biliares.
- Vitaminas del grupo B: Es rico en vitaminas B3, B6, B1, B5 y ácido fólico, que contribuyen a regular el sistema nervioso y tienen un efecto calmante.
- Minerales: Es rico en selenio, magnesio, manganeso, calcio y algo de hierro. El potasio que contiene protege el sistema cardiovascular.
- Antioxidantes: Contiene gama-orizanol, un antioxidante que se encuentra en el salvado y ayuda a regular la glándula pituitaria y equilibrar la síntesis hormonal. También incorpora glutatión peroxidasa, una enzima que ayuda a desintoxicar el organismo, y Coenzima Q-10, que mejora y previene patologías cardiovasculares y neurodegenerativas.
- Proantocianidinas: Fortalecen arterias y venas.
- Lecitina: Mejora la memoria visual y verbal y protege contra la formación de cálculos biliares y la tensión arterial alta.
- Efecto anticáncer: Debido a su contenido en antioxidantes, manganeso, selenio y fibra.
Usos medicinales tradicionales
En la Medicina Tradicional China, el arroz se considera un cereal de naturaleza neutra. Fortalece el bazo/páncreas, responsables de la digestión y la distribución de nutrientes, y elimina la humedad, favoreciendo la diuresis. En la Medicina Tradicional Ayurvédica, se considera que equilibra todas las constituciones, se recomienda para revitalizar y energizar, y sirve para regular la tensión arterial y prevenir el envejecimiento prematuro. Recomiendan remojar o tostar el arroz antes de hervirlo para mejorar su digestión. El arroz mezclado con ghee se aconseja durante todo el embarazo para nutrir a la madre y ayudar al crecimiento adecuado del bebé. Se considera que el arroz maduro es beneficioso en la diabetes y la obesidad.
El ácido fítico y el arsénico en el arroz
Ácido fítico
El ácido fítico, un quelante de minerales, puede ejercer un papel depurativo al unirse a minerales que se encuentran en exceso para su eliminación, como los depósitos de calcio acumulados en los tejidos blandos. Este efecto beneficia a personas que se han sobrealimentado con lácteos y alimentos refinados. Sin embargo, el ácido fítico también disminuye la absorción de nutrientes, por lo que se recomienda remojar los cereales integrales para reducir su contenido y mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes.
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Arsénico en el arroz
El arroz contiene arsénico inorgánico, que absorbe del suelo y del agua. Los alimentos que aportan arsénico inorgánico incluyen pan de trigo, arroz, productos lácteos y agua. Grupos de riesgo son las personas que sustituyen una dieta variada por una alta presencia de alimentos elaborados a base de arroz, como celíacos y niños alimentados con productos a base de arroz.
Desde 2016, la legislación de la Comunidad Europea considera 200 µg/kg como el límite máximo de arsénico inorgánico que un alimento puede contener, aunque el límite sano debería estar por debajo de las 100 µg/kg. En la Península Ibérica, el nivel de arsénico en el arroz está entre 54 y 87 µg/kg, es decir, por debajo de la mitad del máximo recomendado. Los arroces españoles cultivados en la Península Ibérica no suponen un riesgo de ingesta de arsénico, como ocurre con arroces de otras procedencias del mundo.
Recomendaciones para disminuir el nivel de arsénico
- Lavar bien el arroz hasta que el agua salga clara (reduce el arsénico un 28%).
- Remojar (unas 8 horas) y posteriormente lavar el arroz (disminuye parte del arsénico).
- Cocer en agua abundante sin arsénico y descartar el agua (disminuye un 50% del arsénico).
- Cocerlo al vapor disminuye el nivel de arsénico.
- No comer cada día arroz.
- No consumir tortitas de arroz ni arroz inflado habitualmente.
- En bebés, se recomienda elaborar cremas de cereales variados (mijo, arroz, quinoa, teff).
Preparación y recetas con arroz semiintegral
Métodos de preparación
Previos a la cocción, es fundamental lavar bien el arroz hasta que el agua salga clara. Es recomendable dejarlo en remojo para disminuir el contenido de antinutrientes y mejorar su digestibilidad y biodisponibilidad.
- Hervido: Cocer a fuego lento, en 2 - 2,5 medidas de agua por 1 de arroz durante unos 40-50 minutos con tapa. Para disminuir el contenido de arsénico, cocer con 5-6 medidas de agua por cada medida de arroz y, una vez cocido, colar y pasar por agua.
- En olla a presión: Tiene un efecto fortificante.
- Tostado: Otra opción es tostar el arroz, molerlo y utilizarlo en forma de papilla. Es una preparación reconstituyente y de muy fácil digestión, ideal para desayunos, personas convalecientes o como espesante para salsas y cremas.
- Salteado: Sofreír con verduras y un poco de aceite al estilo “paella” y posteriormente añadirle el caldo o agua hirviendo.
- En forma de congee: Alimento medicinal donde el arroz se hierve a fuego muy lento durante 4-8 horas, utilizado para reconstituir y tonificar la energía en personas enfermas o debilitadas.
- En forma de pudines: Para postres o meriendas con leche, pasas, piel de limón y especias.
- En forma de harina: Para la elaboración de pan y repostería, aportando ligereza y esponjosidad. Se suele mezclar con otras harinas para dar más sabor. También se puede utilizar para espesar salsas y cremas, tipo bechamel, y para aligerar rebozados.
Recetas con arroz semiintegral
El arroz semiintegral es muy versátil en la cocina. Aquí algunas ideas:
- Wok de arroz y verduras
- Hamburguesa de arroz, avena y remolacha
- Croquetas de garbanzos y arroz
- Crema de arroz con dátiles y mango
- Bolitas de arroz con sésamo
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