Hoy te vamos a hablar de uno de los alimentos que más suelen aparecer en la dieta del deportista, el arroz integral. ¿Alguna vez te has preguntado acerca de las calorías del arroz? ¿Es bueno para ti? Quizás alguna vez hayas oído que el arroz integral tiene más micronutrientes que el arroz blanco, y sí, es cierto.
No, esto no es una batalla entre arroces. Ni el blanco es mejor que el integral ni el integral mejor que el blanco. Sin que el arroz blanco sea un mal alimento, los dietistas-nutricionistas, como Maria Izquierdo, se decantan sin dudarlo por el arroz integral para una dieta más saludable.
¿Qué es el arroz integral y en qué se diferencia del arroz blanco?
"El arroz integral es arroz de grano entero, es decir, conserva todas sus partes originales: el salvado, el endospermo y el germen. Así de simple se explica la principal diferencia entre el arroz integral y el ‘arroz normal’, entendiendo como normal el arroz blanco que es el más frecuente en muchas de las despensas españolas.
El arroz integral no ha sido sometido a un refinamiento, de ahí que tenga un aspecto más oscuro, pues sigue manteniendo la capa de salvado del grano original. La diferencia que tiene con el arroz blanco es que sigue manteniendo la cáscara que contiene gran cantidad de fibra por lo que mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
“Es fácil concluir que el arroz integral será más rico en nutrientes que el arroz blanco. Al perder dos de las tres partes del grano, el arroz blanco pierde cantidad en todos los macro y micronutrientes.
Información nutricional del arroz integral
Sí, el arroz integral contiene carbohidratos y es una buena fuente de fibra dietética. Si solo atendemos a la calidad de los nutrientes, el arroz integral gana al arroz blanco.
A continuación, se presenta una tabla con los valores nutricionales por cada 100 gramos de arroz integral hervido:
| Nutriente | Cantidad por 100g (hervido) |
|---|---|
| Calorías | ~110-120 kcal |
| Hidratos de carbono | ~23-25 g |
| Proteínas | ~2.5-3 g |
| Grasas | ~0.9 g |
| Fibra dietética | ~1.8 g |
| Hierro | ~0.4 mg |
| Magnesio | ~43 mg |
| Fósforo | ~100 mg |
| Vitaminas B (B1, B3, B6) | Presentes en menor cantidad que en el arroz blanco |
Fuente: Farran-Codina et al. Tablas estándar de composición de los alimentos. 2022. Mcgraw-Hill / Interamericana de España.
Una ración individual de arroz se considera de 180 a 300 gramos.
Índice glucémico y fibra
El índice glucémico del arroz integral es menor que el del arroz blanco. Esto se explica porque, al tener más fibra, ralentiza la digestión y posterior absorción de los carbohidratos. “Por eso el IG del arroz integral se encuentra generalmente en el intervalo moderado, mientras que el del arroz blanco es alto.
Ahora bien, no siempre es fácil determinar el índice glucémico exacto de un plato de arroz. Un ‘truco’ sencillo para modular el impacto de ese índice glucémico, ya sea del arroz o de otros alimentos farináceos, “es acompañarlos de alimentos que aporten fibra, como las verduras, hortalizas o las legumbres. También la presencia de proteína con las mismas legumbres o pescados o de grasa como el aceite de oliva, modulará ese índice glucémico”.
"En el contexto actual, uno de los nutrientes más interesantes del arroz integral y otros cereales de grano entero es la fibra dietética. De hecho, no solo es la mejor opción para las personas que viven con diabetes, sino para la población en general. La fibra mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
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Otros datos nutricionales
- Libre de gluten: Sí, el arroz integral es naturalmente libre de gluten.
- Dieta cetogénica: No, el arroz integral no se suele incluir en una dieta cetogénica, que es muy baja en carbohidratos.
- FODMAP: El arroz integral se considera bajo en FODMAP a una porción de 1 taza (cocida).
- Dieta paleo: No, el arroz integral no es paleo.
- Lectinas: Sí, el arroz integral contiene cierta cantidad de lectinas, como ocurre con muchos alimentos vegetales.
- Oxalatos: El arroz integral contiene una cantidad moderada de oxalatos, pero no se considera un alimento alto en oxalato.
Arroz integral en la dieta del deportista
Sí, el arroz es un alimento adecuado para mantener a tope nuestros depósitos de glucógeno y proporcionar energía. No podemos olvidar que los hidratos de carbono son el principal sustrato energético que se utiliza a la hora de realizar deporte a una intensidad moderada o intensa.
Si el entrenamiento es de baja intensidad (Ej. Rodillo suave), probablemente nuestro sustrato energético principal sean las grasas, no los carbohidratos y, en estos casos, consumir arroz no tiene por qué ser beneficioso. No obstante, si el entrenamiento es cañero, el preentreno conviene que sea bajo en grasa y fibra, moderado en proteína y rico en carbohidratos de absorción lenta.
En cualquier caso, lo recomendable sería dejar un tiempo adecuado de digestión, pues si entrenamos al poco tiempo de comer una receta con arroz, parte de la sangre estará en el estómago para hacer la digestión en lugar de estar en los músculos.
Cuando hacemos deporte durante varias horas gastamos mucho de todo, así que la mejor forma de recuperarnos es con todo: proteínas, hidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales. Por eso, tras un entrenamiento es importante que la comida posterior (postentreno) y las siguientes, sean completas.
Cómo preparar y consumir arroz integral
La mayoría de los hogares españoles utilizan arroz blanco. Pasar al arroz integral no debería ser difícil, pero su diferente textura y color complican ese ‘salto’. “Podemos usarlo en ensaladas de arroz, arroces salteados con verduras o con otros ingredientes, o en un arroz como guarnición, ya que estos platos pueden verse beneficiados del sabor y de la textura del arroz integral. Sin embargo, para una paella, será mejor seguir con el arroz blanco porque el integral no da las cualidades organolépticas que ese plato requiere”, señala Maria Izquierdo.
El arroz integral tiene las mismas aplicaciones gastronómicas que el arroz blanco: acompañado de verduras, en paella, en ensaladas, en sushi, en postres, etc. "Es importante tener en cuenta que el arroz integral requiere un tiempo de cocción mayor y que tiene un sabor y una textura distintos, por lo que puede llevar tiempo acostumbrarse. El arroz integral queda perfecto en ensaladas y guarniciones.
Consejos para la cocción
A la hora de preparar el arroz integral, conviene lavarlo bien y dejarlo unas horas en remojo (entre 3 y 5 horas) cambiando el agua de remojo a mitad de tiempo. "Esta práctica es útil y preventiva. Con un solo gesto reducimos el tiempo de cocción y el riesgo del consumo de arsénico”, advierte Izquierdo. Antes de disparar nuestras alarmas, Izquierdo hace un llamamiento a la tranquilidad. El arroz está muy lejos de ser un problema de seguridad alimentaria.
Además de lavarlo, "también es aconsejable cocer nuestro arroz integral en agua abundante (una parte de arroz por tres de agua) y descartar el agua sobrante al finalizar la cocción.
Si te gusta tener arroz a mano para acompañar tus recetas, una manera muy sencilla de prepararlo es usando un estuche de vapor Lekué. Es tan sencillo como meter dentro del mismo una medida de arroz y el doble de volumen de agua. Es decir, si pones un vaso de arroz, usa dos de agua. Después, lo llevamos al microondas durante 11 minutos, y ya estaría listo.
¿Cuándo comer arroz?
Si dejásemos por aquí una recomendación indicando en qué momento del día es mejor comer arroz, te estaríamos mintiendo. No sabemos cuál será la mejor opción en tu situación concreta y personal. Es decir, en función de la persona que nos encontremos delante, la respuesta a esta pregunta puede variar muchísimo.
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